Wat is een realistische transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

Veel sporters die bij ons aankloppen voor coaching hebben een onrealistisch verwachtingspatroon. Vaak door de media of transormatiefotos Tijd voor een eerlijk verhaal wat mogelijk is! Hoeveel spiermassa kun je in spieren aankomen in één, twee of drie jaar?

Wat is mogelijk in het eerste jaar?

Laten we starten met een leuk weetje dat 99% van de sporters niet weet: in de eerste paar weken van je krachtsportcarrière bouw je geen spiermassa op, niet eens 100 gram! Dan domineert neurale adaptatie (beter beweging) en zwelling; structurele eiwit­opbouw zie je meestal pas na ± 10 sessies [3].

Kracht is een skill!

Je wordt in het begin vooral beter in een oefening. Gelukkig zul je na 1-2 maanden wel wat massa kunnen aanzetten. Tenminste, met de juiste trainingsbelasting, gezonde voeding en voldoende herstel. Is dit nog onbekend terrein voor je? En wil je dit optimaliseren? Check dan ons boek STERKER.

Wat zien we in de praktijk? Wat is haalbaar binnen één, twee of drie jaar?

De bovenstaande afbeelding laat je een transformatie zien van een sporter die al een relatief atletisch lijf heeft na 6-12 maanden trainen met een laag vetpercentage en aardig talent voor krachtsport. Je ziet hier dat je het minimaal twee jaar duurt om tot redelijk gevormde schouders, borst en armen te komen. Natuurlijk heb je hierbij de megatalenten die dit in twaalf maanden doen, maar die laten we nu even buiten beschouwing.

Hierbij is het wel belangrijk om te vermelden dat je véél groter lijkt met een lager vetpercentage. Vergelijk maar eens de onderstaande twee foto’s van mij. Daar zit een half jaar tussen. Hoe lager het vetpercentage hoe gespierder je lijkt, tenminste als je al een basis hebt.

Nu terug naar de cijfers, wat is haalbaar in één jaar voor mannen en vrouwen.

Wat blijkt uit onderzoek?

Als je kijkt naar studies die tussen de 12 weken en 1 jaar duren maken mannen gemiddeld genomen 1,7 kilogram spiermassa aan [1]. Maar dat geldt niet voor iedereen: we zien een extreme spreiding van mensen die geen spiermassa opbouwen (de non-responders) en sommige die in één jaar 7 kilogram spiermassa opbouwen. Hetzelfde geldt voor spierkracht.

Een recente meta-analyse van 50 gerandomiseerde krachtstudies laat zien dat sporters gemiddeld +1,3 kg vetvrije massa kunnen winnen in 8–16 week [6]. Het interessante is dat trainings­variabelen minder dan 10% verklaren van de variatie. Oftewel rep range en volume is minder belangrijk dan iedereen hoopt. Vooral aanleg gevolgd door gezond en eiwitrijk trainen, zwaar genoeg trainen en slaap- en stress management lijken in die volgorde het meest belangrijk.

Hieronder zie je en studie waarbij het verschil in spiermassa is gemeten tijdens een twaalf weten protocol. Je ziet grote individuele verschillen [4].

Hieronder zie je een verschil hoe sporters reageren op een krachtprotocol van twaalf weken [5]. Er zijn mensen die amper sterker worden en sommige talenten pakken 40% meer kracht binnen twaalf weken. Qua spiermassa zien we ook een vergelijkbaar verschil. Kortom: pin je dus niet vast aan de gemiddelde before- en afterfoto’s en denk dat het jou ook lukt! Mogelijk heb jij een heel ander potentieel.

Onze ervaring

Wat zien wij in de praktijk met onze coaching? De praktijk laat zien dat je als man 2-3 kilo spiermassa kunt winnen in je eerste jaar als je 3-5 keer per week traint en gemiddeld scoort op talent voor de sportschool. Voor vrouwen ligt dit iets lager, maar niet veel lager. Vrouwen kunnen relatief gezien (in vergelijking met lichaamsgewicht) net zoveel spiermassa opbouwen [2]. Dus dat getal zou dan bijvoorbeeld 1,5  –  2,5 kilogram zijn.

Hiervoor hoef je niet extreem te bulken, maar is het een kwestie van voldoende trainingsvolume: 10-20 werksets per week per spiergroep, voldoende eiwitten en je slaap, stress en herstel op orde.

Hoe weet je of je een ‘gemiddeld’ talent hebt? De beste indicator is hoe snel je progressie maakt je spierkracht.

Hoe zit het met gevorderde sporters?

Hoe langer je traint, des te minder vooruitgang je boekt. Helaas zit er een rem op de spiergroei en spierkracht. Dit wordt ook wel de ‘verminderde meeropbrengst’ (zie onderstaande afbeelding) genoemd. Uitgaande van een ideale trainingsopbouw maak je elk jaar een iets kleinere stap. Zo zie je dat topatleten op een gegeven moment alleen nog maar secondes kunnen winnen op de marathon, terwijl een beginner soms wel een uur van zijn tijd af kunt snoepen.

Een topbodybuilder die al 10 jaar traint, wint op een gegeven moment nog maar een halve tot hele kilogram spiermassa per trainingsjaar. Ik zit hieronder al redelijk dicht bij mijn natuurlijk potentieel: mogelijk kan er nog twee tot drie kilo spiermassa bij als ik alle ballen gooi op natural bodybuilding zonder marathons en triatlons. Echter, zal dit dan gaan met 0,5  –  1 kilogram spiermassa per jaar.