Meer spiermassa en spierkracht met een volledige range of motion?

Kun je beter met een volledige range of motion trainen of zijn gedeeltelijke herhalingen beter? Hieronder vind je een overzicht van de laatste wetenschappelijke inzichten en praktische tips.

Wat is de range of motion?

Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht of oefening wordt bedoeld. De bovenstaande afbeelding laat zien dat je knie verschillende hoeken kan aannemen en daarmee de quadriceps spieren op lengte brengen of verkorten.

Voor deze persoon is een volledige ROM bij deze oefeningen bijvoorbeeld 140 graden. Een verkorte versie omvat bijvoorbeeld slechts de laatste 20 graden. Dit staat bekend als een ‘partial rep’. Een volledige ROM (full ROM) is als je gewricht volledig kan bewegen. De ROM van een gewricht wordt door verschillende factoren bepaald, waaronder:

• samenstelling en opbouw van verbindende weefsels als pezen en gewrichtsbanden
• bewegingscapaciteit van het gewricht
• getraindheid
• overactieve spieren als gevolg van een training of blessure
• bepaalde ziektes of aandoeningen (denk aan artrose)
• leeftijd en het geslacht.

Meer weten over ROM en de meestgestelde vragen? Lees dit artikel over ROM.

Daarnaast is er een verschil tussen de ROM van een oefening en de ROM van een gewricht. Bijvoorbeeld, bij de hip thrust train je het heupgewricht slechts binnen een beperkte ROM. De ROM van deze oefening is 20 tot 30 graden minder dan de volledige ROM van het heupgewricht.

Is een volledige range of motion beter?

Om sterker of gespierder te worden, kun je zowel met een beperkte bewegingsuitslag als een volledige bewegingsuitslag trainen. Beide vormen helpen je om sterker te worden en spiermassa op te bouwen [1][2]. Maar er zijn wel kleine verschillen. Hieronder lees je de nuances.

Wat is het effect op spierkracht?

De meest recente data geeft wel aan dat een volledige bewegingsuitslag nét wat effectiever is voor de opbouw van kracht [2][3][8]. Belangrijk om te weten is dat krachttoename specifiek gelinkt is aan de bewegingsuitslag waarbinnen je traint [6]. Train je met beperkte bewegingsuitslag, dan word je dáár met name sterker in. Gebruik je een volledige bewegingsuitslag? Dan word je over de volledige bewegingsuitslag sterker. De wet van specificiteit.

Als jij vaker partial reps doet op een squat zul je daar beter in worden. Doe je vaker full range of motion squats? Dan word je daar beter in. Hier zit natuurlijk wel een grote overlap in. Als jij diepe squats doet zullen je partials ook beter afgaan.

Een bijkomend voordeel van het trainen met een volledige bewegingsuitslag is dat het je lenigheid kan verbeteren [7]. Dat is mooi meegenomen!

Wat is het effect op spiermassa?

De meest recente studie geeft aan dat het trainen met een full range of motion tot de beste resultaten bij vrijwel alle spieren als spiermassa de uitkomstmaat is [8]. Een aantal studies geven aan dat ook het trainen in de meest verlengde positie van de biceps en quadriceps mogelijk net zo effectief is of zelfs een klein voordeel geven.

Nieuw onderzoek laat ook zien dat de rectus femoris, een van de bovenbeenspieren sneller groeit als je hem meer op lengte brengt als je gaat zitten [11]. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding: als je meer achterover zit (rechterkant) heb je een meer verlengde positie waardoor de spier meer op lengte wordt uitgedaagd. De groep die trainde op 40 graden had significant meer spiergroei. Let op: deze studie is nog niet het peer review proces doorgaan en is een pre-publicatie paper.

Belangrijk: het gaat hier om nog een beperkt aantal onderzoeken met een korte studieduur. Dit kan een toevalstreffer zijn, vooral omdat het meten van spiermassa vrij lastig is.

Een verschil van dikte binnen de spier

Wel valt op dat als je traint tot op volledige lengte dat het distale gedeelte extra lijkt te groeien, vergeleken met de groep die niet in die verlengde positie traint [8]. Verder geven de meest recente onderzoeken aan dat het trainen van de kuitspieren op lengte met een flinke rek mogelijk een extra trainingseffect geeft voor spiergroei van de gastrocnemius [9]. Ander nieuw onderzoek laat ook zien dat het rekken van de borstspier met een gewicht bij beginners net zo effectief is voor het opbouwen van spiermassa als traditionele krachttraining [10]. Waarschijnlijk komt dit door de newbie gains. Beginners groeien vrijwel overal op en de spanning van de spier en de weerstand daartegen is al een voldoende prikkel om de borst te laten groeien.

Waarom is het trainen in de verlengde positie of full ROM beter?

Het idee dat de spieren beter groeien als je met een full range of motion traint vergeleken met een buiging van 20 of 30 graden heeft meerdere redenen . Ten eerste komt er meer spanning tijdens de verlengende positie op de actieve en passieve structuren. Het idee is dat de onderdelen van de spieren: de actine en myosine filamenten plus het rekgevoelige tintine anders belast worden in een full ROM in vergelijking met een beperkte ROM. Dit geeft mogelijk een bepaald signaal af voor het lichaam om vervolgens spieren sneller te laten groeien.

Verder is het spanningsprofiel ook anders in de vorm van mogelijk meer mechanische spanning en is de lengte-spanningscurve niet optimaal bij een korte ROM. Ten slotte is er mogelijk ook een effect op je pezen. De passieve structuren krijgen ook meer te verduren als je de spier volledig op lengte brengt.

Conclusie

Door het gebruik van een beperkte bewegingsuitslag kun je prima sterk worden en spiermassa opbouwen. Toch word je door het gebruik van een full ROM sterker over de hele bewegingsuitslag en kun je je lenigheid verbeteren. Verder blijkt uit de onderzoeken dat een full range of motion vaak de prioriteit krijgt als het gaat om spiermassa [8].

Oftewel, trainen met een volledige bewegingsuitslag levert je meer op. Toch kan het gebruik van een partial ROM in sommige situaties best een plek in je trainingsschema verdienen.

• Ten eerste: mocht je beperkt zijn in de bewegingsuitslag door blessures, ga je lijf dan niet onnodige belasting toebrengen door een volledige bewegingsuitslag te forceren. Houd de maximale bewegingsuitslag binnen de pijngrens aan en raadpleeg een deskundige (sport)fysiotherapeut of (sport)arts.
• Je kunt ervoor kiezen om specifiek met een kleine bewegingsuitslag te trainen als je binnen die specifieke bewegingsuitslag sterker wilt worden. Heb je moeite met de lockout van je deadlift, dan kun je bijvoorbeeld een block pull doen. In dit geval trek je het gewicht van een hogere positie waardoor je meer de nadruk legt op het einde van de beweging.
• Ten slotte kan het voor gevorderde bodybuilders interessant zijn om nog wat extra volume toe te voegen in de meest verlengde positie. Het is interessant om te kijken of je daar nog extra trainingseffect uit kan halen. Maar voor niet wedstrijdsporters is dit zonde van de tijd!

Tips als je traint met een full ROM

1. Zoek niet een overdreven full range op: oftewel, ga niet dieper squatten dan je mobiliteit toelaat. Kies een diepte waar jij nog je houding en spanning van de desbetreffende spieren kunt behouden.
2. Let erop dat je in de verlengende positie niet gaat compenseren met andere spieren of de biomechanica verandert: denk aan heel diep gaan met de dumbbell fly waarbij je niet dieper komt door de rek op de borstspier, maar door een extreme holling van je onderrug. Kortom: blijf kritisch kijken naar de andere spieren en gewrichten.
3. Voer de ROM rustig op: je kunt bijvoorbeeld een squat qua diepte uitbreiden door een paused squat te doen in je diepste positie en hiermee je mobiliteit en ROM te verbeteren.