Wat zijn de voor- en nadelen van barefoot running?

Op je blote voeten (hard)lopen? Het is een trend die je steeds vaker ziet in het hardloopwereldje. Maar wat zijn de voor- en nadelen van deze loopmethode?

Wat is barefoot running?

Barefoot running, oftewel op je blote voeten (hard)lopen, wordt ook wel ‘natural running’ genoemd.

Tijdens het hardlopen produceer je een druk op je lichaam van twee tot drie maal je lichaamsgewicht. De verdeling van het gewicht en de bijbehorende druk heeft invloed op je loopstijl en gewrichten. Als je geen schoenen draagt, ontwikkel je een andere afwikkeling waardoor de druk op de voet en gewrichten verandert. Je ziet ook dat de meeste mensen met barefoot running na verloop van tijd een andere loopstijl ontwikkelen. Zij landen eerder op de voorvoet en middenvoet, in tegenstelling tot schoenen met demping waarbij je eerder afwikkelt vanaf de hiel.

Er zijn een aantal verschillen tussen normale en barefoot-runningschoenen. Zo is de pasfrequentie hoger bij barefoot-renners in vergelijking met hardlopers met een traditionele hardloopschoen. Het opvallende is dat ook de armzwaai actiever meedoet. Barefoot-runningschoenen worden al door een aantal atleten gebruikt, zoals door Zola Budd-Pieterse uit Zuid-Afrika en de bekende Abebe Bikila uit Ethiopia. Zij zijn niet anders gewend en lopen het liefst op blote voetjes. Blijkbaar is het niet onmogelijk om wedstrijden te winnen met barefoot-runningschoenen!

Verschil natural running en barefoot running

Barefoot running kan op twee verschillende manieren. De echte barefootmethode waarbij je geen schoenen draagt en de barefoot runningmethode waarbij je heel minimale schoenen draagt. Daarbij wordt een onderscheid gemaakt tussen natural-runningschoenen en barefoot-runningschoenen. In een barefoot-runningschoen zit geen demping, geen hoogteverschil tussen hak en voorvoet ook geen hielpak. De natural-runningschoen heeft een wat dikkere zool en daardoor wel demping, maar geen aanvullende dempingeenheden (denk hierbij aan gel of air). De Vibram Fivefingers is een voorbeeld van een barefoot-runningschoen. Barefoot-runningschoenen lijken meer op een voet dan natural-runningschoen. Ze zitten strakker om je voeten heen. Verder heeft een barefoot-runningschoen een hoogteverschil tussen de nul en zes millimeter van de hak ten opzichte van de voorvoethoogte (in de afbeelding hieronder zie je het verschil). De hardheid van de tussenzool, de stevigheid en de mate van torsiestijfheid variëren per model en merk. Er zijn dus mogelijkheden om een natuurlijke schoonzool te vinden die bij een bepaalde loper past.

Hardlopen wordt vooral individueel gedaan; 90 procent traint niet in verenigingsverband. Veel beginnende hardlopers halen hun informatie op internet en uit hardloopbladen. In deze hardloopbladen zie je steeds vaker barefoot running terugkomen. Op zich heel positief omdat deze loopstijl veel voordelen met zich meebrengt, maar toch moet je hier vooral in de beginperiode er bewust mee omgaan. In eerste maand(en) moet je je langzaam aanpassen aan deze nieuwe manier van lopen. Je ziet ook dat meer ervaren lopers makkelijker overstappen op barefoot-runningschoenen omdat ze vaak al een voorvoetlanding gebruiken. Op dit moment hebben de natural-runningschoenen ongeveer zeven tot acht procent van de totale markt veroverd. In Duitsland is barefoot running veel populairder, namelijk twintig procent van de hardlopers heeft een natural running of barefoot-runningschoen.

Wat gebeurt er als je met barefoot begint?

Met barefoot running belast je in vergelijking met een traditionele hardloopschoen iets meer de kuit- en voetspieren en minder de bil-, hamstrings en heupspieren ^[15]. Veel recreatieve lopers kennen onvoldoende de achtergrond van de natuurlijke looptechniek en denken met een natuurlijke loopschoen automatisch beter of sneller te gaan lopen. Dit is helaas niet het geval. Blessures liggen op de loer. Een transitietijd met beperkte trainingsomvang en veel aandacht voor de juiste looptechniek zijn belangrijk bij de eerste 100 kilometer.

Wedstrijdlopers gebruiken natural-runningschoenen vaak voor korte en intensievere trainingen zoals een interval– en fartlektraining. Dit zijn meestal de beter geschoolde hardlopers. Bij een korte intervaltraining kun je de voorvoetlanding namelijk langer volhouden dan bij een duurloop.

Ook lopers die last hebben van shin splints en lage rugklachten kunnen de overstap wagen naar een natural-runningschoen. Door de lagere hak wordt zowel de druk op de scheen als de holling in de lage rug minder. Een vlakkere loopschoen in combinatie met het advies om kleinere passen te maken kan helpen. Iemand die van nature al een voorvoetlander is kan makkelijker de transitie maken naar de barefoot-runningschoen.

Wetenschap over barefoot running

In een artikel uit 2012 in het toonaangevende blad Nature beschrijft professor Lieberman dat als gevolg van een voorvoetlanding je minder druk op het lichaam hebt in vergelijking met de hakvoetlanding [4]. Dit is nogal paradoxaal aangezien je zou verwachten dat de schoenen met demping minder druk zou uitoefenen op je gewrichten.

Blessurekans

Barefoot running heeft mogelijk een aantal belangrijke voordelen, namelijk een kleinere kans op een enkelverstuiking en een kleinere kans op blessures van de beenspieren [2]. Verder zorgt barefoot running ervoor dat er minder druk komt op de patellapees en de kniestrekking. Daarentegen komt er wel meer druk te staan op de enkel en een hogere spanning op de achillespees en kuitspieren [13]. Dit wordt bevestigd door Kerrigan e.a. die rapporteren dat de torsiekracht bij lopen op een schoen met demping met een haklanding 37 procent hoger ligt in de knie en 54 procent in de heup in vergelijking met barefoot running [5,6]. Uit een ander onderzoek blijkt dat de druk op je voet minder is als je landt op de voorvoet [1]. Wanneer je op je blote voeten hardloopt, land je op je voorvoet en zet je je voet dus niet of nauwelijks voor je lichaamszwaartepunt. Tijdens het hardlopen met barefoot-runningschoenen leun je licht voorover. Daarna komt de hiel gecontroleerd aan de grond om vervolgens weer als eerste de grond te verlaten. Je kantelt bij de afzet je bekken naar voren om actief af te zetten.

Het duurt een tijd voordat een loper volledig gewend is aan barefoot running of het lopen met barefoot-runningschoenen. Als je te snel overstapt op barefoot running kan je het risico lopen op kuitblessures, achillespeesblessures en andere voetblessures [3]. Verder leidt een haklanding eerder tot veelvoorkomende blessures zoals het zogenaamde Medial tibials Stress syndrome (shin splints of scheenbeenvliesontsteking) en Fascitis plantaris (hielspoor).

Uit onderzoek blijkt dat barefoot runners een minder groot risico hebben op acute blessures aan de enkelgewrichten en chronische blessures in de beenspieren [7][8][9][10][11][12][13][14][15][16]. Deze resultaten zijn nog maar bij een selecte onderzoeksgroep uitgevoerd. Hierover is nog geen consensus binnen de wetenschap en daarom is het lastig om hier al te zware conclusies aan te verbinden [16].

Snelheid

Uit recent onderzoek komt naar voren dat hardlopers met barefoot-runningschoenen iets efficiënter lopen dan met traditionele hardloopschoenen [16]. Interessant is dat de hardopers die barefoot liepen vier procent minder energie gebruikten [7]. Onderzoekers geven aan dat de schoen eigenlijk alleen dient als bescherming of demping tijdens het lopen. Deze demping zorgt juist voor een remming van de opslag en terugslag van energie tijdens de pas. Barefoot running zorgt ervoor dat er meer energie in de pas blijft, zonder een zool die de energie wegdrijft. Uiteindelijk leidt dit tot een netto winst zodat er minder energie verspild wordt [8][9]. Het is logisch om te verwachten dat het gewichtverschil tussen normale hardloopschoenen en barefoot-runningschoenen ook meespeelt bij langere afstanden.

De hype

Het opvallende is dat de barefoot en natural-runningschoenen pas echt hypes geworden zijn na de publicatie van dit artikel van prof. Lieberman in Nature. Hij geeft aan dat we vanuit onze evolutie gewend zijn om op deze manier te lopen [11]. Het zou heel goed kunnen dat ons lichaam niet gemaakt is om met de hak te landen. Hardloopschoenen met een hak zorgen er namelijk voor dat je eerder met je hak landt [12]. Vervolgens rol je de voet af en springen ze op via de voorvoet. In tegenstelling hierop geven de onderzoekers aan dat mensen die barefoot lopen meer op de midden- en voorvoet landen. Hierdoor krijg je een meer ‘springerige loop’, waardoor de tijd tussen de passen korter wordt en het aantal passen per minuut hoger ligt [10].

Lieberman geeft verder aan dat de hardloopblessures als gevolg van een landing op de hiel mogelijk een oorzaak kunnen zijn van verschillende loopblessures. Deze uitspraak leidde tot heftige discussies in het hardloopwereldje. Sinds deze uitspraak is de markt voor barefoot running enorm gegroeid. Tot op heden is er echter onvoldoende bewijs dat je met barefoot-runningschoenen minder hardloopblessures krijgt dan met normale schoenen [14]. Een quote van Lieberman is:

Claims tegen Vibram

Bedrijven spelen handig in op dit soort hypes, maar beloven soms te veel. Afgelopen jaren heeft Vibram barefoot-runningschoenen gepromoot met een aantal uitspraken die achteraf niet juist waren. Zo zou je door barefoot-runningschoenen minder blessures krijgen en sterkere voetspieren ontwikkelen. Tot op heden is hier nog te weinig bewijs voor. Om die reden is het mogelijk om een claim in te dienen en een deel van je geld terug te vragen als je tussen 2009 en 2014 je schoenen hebt besteld.

Advies

Barefoot-runningschoenen zijn interessant voor lopers die op zoek zijn naar iets nieuws. Barefoot-runningschoenen lijken een aantal voordelen te bieden voor voorvoetlanders. Zo kun je waarschijnlijk sneller lopen op barefoot-runningschoenen in vergelijking met de traditionele hardloopschoenen met hakdemping. Vooralsnog is er nog te weinig onderzoek bekend om echt met duidelijkheid te zeggen dat barefoot-runningschoenen tot minder blessures leiden dan hardloopschoenen met een hakdemping.

Als je met barefoot running start, is het verstandig om het op te bouwen door eerst jezelf de tijd te geven om gewend te raken aan de nieuwe schoenen en de bijbehorende loopstijl. Ga bijvoorbeeld niet gelijk tien kilometer hardlopen, maar bouw dit rustig op! Op deze manier wennen je spieren aan een andere belasting. Verder blijkt uit onderzoek dat een goede voorlichting essentieel is voor de transitie naar de voorvoetlanding [18]. Ren niet gelijk de baan op, maar laat je eerst uitgebreid voorlichten, of doe een barefoot-runningclinic.

Het is mogelijk om volledig of gedeeltelijke de verandering te maken van haklanding tot voorvoetlanding. Lukt dit niet? Blijf dan bij de traditionele hardloopschoen.