Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een voedingssupplement, maar ook een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt het dus zelf aan en beschikt over een voorraadje. Je kunt deze voorraad ook aanvullen middels voeding of als voedingssupplement.

Formule van creatine

Welke voeding bevat creatine?

Deze stof zit met name in vlees, maar ook in vis. Je eigen lichaam heeft ongeveer 1-3 gram creatine per dag nodig om de voorraden aan te vullen. De helft hiervan komt van voeding en de overige helft maak jezelf aan. De lichaamseigen stof wordt gevormd uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Die omzetting vindt met name in de nieren plaats, maar ook in de lever en alvleesklier.

Sommige producten en stoffen bevatten een hoog creatinegehalte [1][24][25]:

• Rundvlees met weinig bindweefsel: 5 g per 1.1 kg
• Kip: 3.4 g/kg
• Bloed: 0.04%
• Magere melk, gedroogd: 0.88%

Hoeveel halen we uit onze voeding?

Volgens een retrospectieve voedingsstudie blijkt dat Amerikanen in de leeftijdsgroep 19-39 ongeveer 1,08 gram (mannen en 0,64 gram creatine via hun voeding binnenkrijgen [26]. Dit is lager dan de 2 gram per dag die uit de meeste studies wordt geadviseerd.

Hoe werkt creatine?

Om uit te leggen hoe creatine werkt, gaan we terug naar de basis. Je lichaam gebruikt energie om spieren te laten bewegen. Om een beweging in gang te brengen trekt een spier samen. De energie hiervoor komt voort uit ATP en kan aangevuld worden door vetzuren, eiwitten (in de vorm van aminozuren), koolhydraten (in de vorm van glycogeen) en creatine (in de vorm van creatinefosfaat). De energiebron en samenstelling is afhankelijk van de intensiteit. Met name bij korte explosieve bewegingen speelt creatine een belangrijke rol in het snel voorzien van voldoende energie voor een beweging.

Voordat een spier in beweging komt gaan een aantal processen aan vooraf. Creatine wordt in je lichaam omgevormd tot creatinefosfaat. Dit vult vervolgens het creatinefosfaatsysteem en deze voorraad zorgt ervoor dat je lichaam krachtige en explosieve bewegingen kan maken. Helaas is de energietank van dit systeem redelijk beperkt. Een explosieve beweging (zoals sprinten of een zwaar gewicht tillen) kun je daarom niet heel lang volhouden op topsnelheid. Vaak merk je al een vermindering in spierkracht en snelheid na 10-15 seconden. Dit komt omdat de hoeveelheid creatinefosfaat niet toereikend is om voldoende ATP opnieuw aan te maken.

Maar door het gebruik van creatine uit je voeding of creatine als supplement kun je ervoor zorgen dat je lichaam over een grotere buffer van creatine beschikt. Hierdoor zal je dus gemakkelijker en vaker een explosieve beweging uit kunnen voeren [3].

Als je creatine neemt wordt dit opgenomen door het maag- en darmsysteem en dan getransporteerd naar je spiercellen. De spiercellen hebben een grotere ATP-voorraad en daarmee kun je meer trainingsvolume draaien. Als gevolg hiervan heeft dit een positieve werking op de spiereiwitbalans [30][31][32]. Dit leidt ook tot een iets hoger gewicht als gevolg van een verhoogd volume van de spiercellen.

Sla je meer water op door creatine?

Creatine lijkt op korte termijn wel te zorgen voor een verhoogde opname wat water in en buiten de spiercel. Maar meer langetermijnstudies laten zien dat creatine niet leidt tot een duidelijke stijging van de totale hoeveelheid en tevens ook niet op celniveau [44].

Wat is effect van creatine?

Daarnaast heeft creatine ook nog andere effecten. Het grote deel van de gebruikers ondervindt de volgende effecten bij het gebruik van creatine [3][5][22]:

• meer kracht (zoals al eerder naar voren kwam)
• hoger trainingsvolume (oftewel: je kunt langer en zwaarder trainen)
• meer vetvrije massa (dit zijn bijvoorbeeld je spieren, botten, water, pezen en organen)
• betere sprintprestaties
• mogelijk een positief effect op duurprestaties (zoals hardlopen)
• weerbaarder tegen uitdroging en tijdens sporten in warm weer
• betere geheugenfunctie bij oudere, vegetariërs en veganisten.

Hoe groot is het effect op je spierkracht?

Creatine heeft een duidelijk effect op je spierkracht. Twee meta-analyses geven aan dat creatine over een periode van 8 weken bij actief getrainde mannen kan leiden tot een verhoging van 7 kilogram bij het bankdrukken en 10 kilo voor de squat in vergelijking met een placebo. Opvallend was dat er geen verschil werd gevonden bij simpele curloefeningen [38][39]. Dit effect treedt zowel bij jongeren, ouderen en er werd geen verschil tussen geslachten gevonden [38]. Een verklarende theorie is dat je meer trainingsvolume draait in de 8 weken en daarmee meer vetvrije massa hebt en als gevolg daarvan meer spierkracht kunnen leveren.

Creatine zorgt waarschijnlijk voor meer spiermassa

Het gebruik van creatine is ook interessant voor krachtsporters die meer spiermassa willen opbouwen. Dit is om twee redenen. Allereerst leidt creatine tot een hoger celvolume waardoor spier meer massa krijgt en ten tweede leidt de zwelling van de cel tot een lagere spierafbraak met een hogere spiereiwitbalans als gevolg [36][37]. Verder kun je waarschijnlijk langer en zwaarder trainen, wat indirect er ook weer voor zorgt dat de spiermassa toeneemt.

Hoe groot is het effect op spiermassa?

Het effect van creatine op de opbouw van spiermassa wordt al decennia de hemel ingeprezen. Maar hoe sterk is dit effect eigenlijk? Een meta-analyse uit 2003 liet een effectgrootte zien van 0,3 met individuele verschillen tussen (0.20 to 0.46) [38]. Dit is een statische uitkomstmaat als je groepen vergelijkt. Een effectgrootte van 0,2 is klein en 0,5 is middelmatig. Dit betekent dat creatine wel een effect heeft, maar het niet overschat moet worden. Het is geen game changer.

Meer recent (zie afbeelding hierboven) zijn weer alle relevante onderzoeken gebundeld en lijkt de effectgrootte lager uit te vallen dan eerder gedacht in 2003 [45]. Daarnaast maken de onderzoekers een interessant onderscheid tussen jong en oud en korte en langetermijnstudies. Het verschil tussen korte- en langetermijnstudies is relevant om dat veel onderzoeken over creatine een effect vinden door de hoge dosis (laadfase), plus dat in de eerste weken er een soort placebo-effect effect te verwachten is bij de controle en experimentele groep. Je weet dat je iets krijgt, dus gaat beter presteren. Als een onderzoek langer duurt dan een aantal weken, kan het zijn dat dit verwachtingseffect deels wegvalt.

Werkt creatine ook bij duursporten?

Het is niet zeker of creatine handig is bij sporten van langer dan een uur. Bij middellange afstanden zou dit supplement mogelijk tot betere prestaties kunnen leiden, doordat een sporter net wat meer kracht heeft.

Waarom is dit voor duursporters mogelijk niet altijd de beste keuze? Omdat twee effecten optreden die elkaar tegenwerken. Aan de ene kant zorgt creatine ervoor dat je iets aankomt in gewicht. Dat is nadelig voor de meeste duursporten. Aan de andere kant zorgt creatine ervoor dat je meer kracht hebt. Daarnaast lijkt het ook te zorgen voor een verhoging van de opname van spierglycogeen én een verhoging van de anaërobe drempel. Spierglycogeen gebruikt je lichaam als energiebron voor middellange en lange afstanden. En een verhoging van je anaërobe drempel zorgt er onder andere voor dat je benen minder snel een verzuurd gevoel geven.

Dit laatste kan handig kan zijn voor bijvoorbeeld een snelle eindsprint of om op een hoger tempo te kunnen hardlopen [3]. Je ziet bij wedstrijdzwemmers bijvoorbeeld dat ze wel baat kunnen hebben bij creatine omdat ze net wat meer kracht hebben voor de eindsprint [40].

Doe je veel aan duursport? Test dan of dit voor je werkt. En kijk vooral kritisch naar creatine als je lange afstanden doet. Dan kan het mogelijk eerder je wedstrijdtijden vertragen dan versnellen.

Werkt creatine voor iedereen?

Niet iedereen heeft baat bij creatinegebruik. Over het algemeen worden de meesten er sterker en iets zwaarder van. Maar helaas presteert niet iedereen beter door extra toediening. Als je aan duursport doet kan zoals hierboven uitgelegd het je ook tegenwerken door het extra gewicht.

Daarnaast heb je ook non-responders. Dit kan zijn omdat je te weinig creatine neemt, of omdat je al veel vlees eet waardoor je creatinewaardes al relatief hoog zijn. De schatting is dat 20% niet reageert op toediening van creatine.

Verder lijkt het dat jonge sporters en gewichtheffers met relatief veel type-2-spiervezels en meer spiermassa beter reageren op creatine [3]. Dit zijn de snelle spiervezels die vooral betrokken zijn bij explosieve sporten.

Is creatine doping?

Dit supplement staat niet op de dopinglijst en kan gewoon legaal gebruikt worden. Dit komt omdat reguliere voedingsproducten ook creatine bevat.

Meerwaarde voor ouderen?

Creatine biedt mogelijk ondersteuning bij geheugentaken en cognitieve functie op latere leeftijd [3][5][22]. Daarnaast lijken meerdere onderzoeken aan te geven dat creatine van meerwaarde kan zijn spierbehoud op latere leeftijd. Vooral als dit gecombineerd wordt met krachttraining [44].

Verschil tussen mannen en vrouwen?

De meeste onderzoeken naar het effect op spiermassa en spierkracht zijn uitgevoerd met mannen. Bij zowel vrouwen als mannen is creatine leiden tot meer spierkracht. Echter in de onderzoeken met vrouwelijke proefpersonen lijkt er een kleiner effect op te treden [22].

Welke verschillende soorten creatine kan ik kopen?

Er zijn tegenwoordig veel merken die verschillende soorten op de markt brengen, met soms grote verschillen in prijs. Echter, blijkt de meerwaarde van deze nieuwe (dure) soorten vaak onvoldoende aangetoond.

Veel verkochte soorten zijn:

• monohydraat
• ethyl-ester
• kre-alkalyn
• HCL
• nitraat

Qua prijs-kwaliteit ben je vooralsnog het beste uit met de standaard creatine monohydraat.

Wat is creatine monohydraat?

Dit is de populairste en meest verkochte variant. Dit is de creatine met de beste prijs- kwaliteitsverhouding. Het zorgt ook voor een vergroting van het spiercelvolume en de spierkracht.

Verder heb je nog een micronized creatine. Dit is om de oplosbaarheid in water te verbeteren. Dit verandert de werking en eigenschap creatine niet.

Wat is creatine ethyl-ester?

Als je de makers van dit supplement moet geloven, zorgt ethyl-ester ervoor dat deze sneller in de spiercel terechtkomt. Voor zover bekend is hier nooit sluitend bewijs voor gevonden. Uit een recente studie waarin monohydraat en ethyl-ester vergeleken werden, is er geen verschil gevonden tussen beide soorten [6].

Wat is kre-alkalyn?

Kre-alkalyn is monohydraat (98%) met een toevoeging van magnesiumconcentraat, natriumcarbonaat en kunstmatige zoetstoffen.

Volgens claims vanuit de industrie zorgt deze toevoeging voor een betere opname. Uit recent onderzoek blijkt echter dat kre-alkalyn niet beter werkt dan monohydraat [7]. Wil je echt waar voor je geld? Koop dan gewoon monohydraat, omdat kre-alkalyn waarschijnlijk geldklopperij is.

Wat is creatine HCL?

De HCL-variant zou beter opgenomen worden in je maag dan monohydraat. Onze ervaring is dat monohydraat net zo goed oplost in water als HCL. Ook voor HCL geldt hetzelfde als voor kre-alkalyn; mensen willen graag meer betalen voor iets extra’s, wat uiteindelijk vaak niet beter werkt.

Wat is creatine nitrate?

Dit is een mengsel van monohydraat en nitraat. Monohydraat zorgt hierbij voor een verhoging van de kracht en nitraat zorgt voor een extra pomp tijdens je training. Sommige sporters vinden dit fijn, aangezien ze meer motivatie halen uit opgepompte spieren. Deze combinatie leidt niet tot betere sportprestaties [29].

Wat zijn de bijwerkingen en nadelen van creatine?

De meest recente onderzoeken laten zien dat gezonde sporters geen grotere kans hebben op ziektebeelden of gezondheidsrisico’s op de korte termijn. Voor zover nu bekend, heeft creatine geen directe negatieve effecten (bij sporters zonder medische indicaties) voor de leverfunctie [8][11], nierfunctie [12], bloeddruk [13][14] en cholesterol [15]. Ook studies met een langere onderzoeksperiode laten vooralsnog geen negatieve effecten zien. Creatine lijkt (zoals de huidige studies aangeven) daarmee een veilige keus mits je niet overdoseert [3][5][22,][44].

Naast de gezondheidsfactoren zijn er wel een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.

Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters.

Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3]. Het kan dus zijn dat je je misselijk voelt of diarree krijgt als je te veel creatine in één keer neemt. Dit kun je voorkomen door de dosering te verdelen over de dag in 1 of 2 porties.

Verder raden wij aan bij nierziekten of een verleden van nierklachten om eerst contact op te nemen met een specialist of (huis)arts voordat je creatine overweegt [22]. Waarom? Een hoog creatininegehalte wordt vaak gelinkt aan creatinegebruik. Alleen is deze theorie niet altijd correct. Deze hogere waardes kunnen ook een gevolg zijn van minder functionerende nieren. Raadpleeg daarom in dat geval altijd eerst een arts.

Hoeveel creatine moet je nemen per dag?

De hoeveelheid creatine die je neemt hangt af van de methode die je kiest.

Wil je sneller effect merken van je creatine? Dan is het handig om een laadfase te kiezen. De gouden standaard hiervoor is 15-25 gram ongeveer of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Meer innemen heeft geen nut, aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan opnemen. Daarna neem je 3-5 gram per dag (of via deze berekening: 0,05-0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag). Let er goed op dat je de creatine tijdens de laadfase verdeelt over de dag met 2 of 3 porties.

De andere route is om te starten met 3-5 gram creatine te nemen per dag. Recent onderzoek laat ook zien dat dit ook een effectieve methode is [41]. Alleen moet je dan even wat langer wachten voordat je het verschil merkt in prestaties. Het voordeel hiervan is dat je wel waarschijnlijk minder last kan krijgen van bijwerkingen als misselijkheid.

Let op: het is zonde van je geld om langdurig meer dan 10-20 gram per dag te nemen, aangezien een overschot niet opgenomen wordt. Alle creatine de je extra neemt, wordt uitgescheiden via je urine.

Uitzondering voor grote atleten

Grote atleten hebben meer spiermassa en daarom meer van deze stof nodig voor een optimale prestatie. In dit geval kan het goed zijn om 5-10 gram te nemen [22].

Vegetariërs en veganisten

Vegetariërs en veganisten reageren mogelijk beter op suppletie dan vleeseters. Dit komt omdat een vega(n) eetpatroon minder creatine bevat [22]. Geschat wordt dat je als niet-vleeseter ongeveer 50% minder creatine binnenkrijgt [26][27]. Hetzelfde geldt ook voor het stofje L-carnitine. Mogelijk kan suppletie voor krachtsporters met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon waardevol zijn voor betere krachtsportprestaties. Verder is interessant dat in relatief jonge vegetariërs creatine suppletie mogelijk helpt bij een beter geheugen [28].

Is creatine ook geschikt voor jongeren?

Jongere (top)sporters zouden baat kunnen hebben bij suppletie, mits ze [22]:

1. ze meedoen aan serieuze (top)sportcompetitie onder begeleiding van een coach
2. een goed gebalanceerd uitgedacht voedingspatroon volgen (dit heeft prioriteit)
3. bekend zijn met de informatie over het gebruik ervan
4. de aanbevolen hoeveelheden niet overschrijden.

Wij raden gebruik ervan af op jonge leeftijd als niet voldaan wordt aan alle 4 de voorwaarden en dit te overleggen met een sportdiëtist.

Moet ik het nemen met eiwitten en koolhydraten?

De opname van creatine wordt niet verbeterd door dit direct te combineren met koolhydraten [36]. Creatine leidt er wel toe dat de opname van glycogeen in de spiercel iets hoger ligt [36]. Dit is mogelijk interessant voor duursporters.

Meestgestelde vragen

Moet je ook stoppen met suppletie na een bepaalde periode?

Het lijkt erop dat de creatinewaardes weer herstellen naar baseline na 4-8 weken dit supplement niet te hebben gebruikt [4][17][22]. Daarnaast geven resultaten van een langlopend onderzoek aan dat bloedwaardes en de gezondheidstoestand van sporters die langdurig dit supplement gebruiken (21 maanden) niet verslechteren ten opzichte van de groep die het niet gebruikt [8].

Onderzoek lijkt dus aan te geven dat het niet nodig is om dit supplement in periodes te gebruiken. De waardes vallen na een periode weer terug naar de baseline voor het gebruik.

Het enige nadeel van het stoppen met creatine is dat langzaam de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren afneemt. Dit betekent dat je na een paar weken een kleinere hoeveelheid energie hebt voor explosieve bewegingen.

Moet ik creatine voor of na mijn training innemen?

Onderzoeksresultaten geven aan dat inname ná de training eerder leidt tot meer vetvrije massa en spierkracht [43]. Neem je meer dan 5 gram per dag? Verdeel dit dan over de dag. Bijvoorbeeld 4 gram ’s ochtends bij het ontbijt en 4 gram na de training.

Belangrijk hierbij is om te vermelden dat het om één onderzoek gaat. Kortom, het is de vraag hoe groot het verschil in effect is. Toekomstig onderzoek moet dit uitwijzen. Daarnaast is het niet zo dat als je creatine voor de training neemt, dat het niet effectief is. Als er een effect bestaat gaat het waarschijnlijk om een klein verschil.

Creatine en afvallen: een goed idee?

Het idee (of de fabel) dat je van creatine minder snel afvalt komt van twee oude onderzoeken. Hieruit bleek dat je minder snel vetmassa verliest en minder vet als energiebron gebruikt tijdens een periode van creatine gebruik [18][19]. Een meer recente meta-analyse in een oudere populatie spreekt dit tegen [42]. Hieruit blijkt dat de groep die creatine neemt 0,5 kilogram meer vetmassa verliest. Het onderzoek vond geen significant verschil maar studie bevat wel voldoende bewijskracht om aan te nemen dat creatine niet je vetverlies negatief beïnvloedt. Dit wordt bevestigd door een meer recente overzicht-studie waarin vooraanstaande onderzoekers concluderen dat creatine je verlies van vetmassa niet in de weg staat [44]. Dit kan prima samengaan.

Zelf ben ik er geen voorstander van om creatine te nemen in je eerste trainingsjaar. Start eerst met een goed trainings- en voedingsplan en maak pas na 1 of 2 jaar eventueel de stap naar supplementen. Zorg eerst dat je de basis op orde hebt, zoals je kunt aflezen in de onderstaande afbeelding.

Cafeïne en creatine combineren?

Waarschijnlijk wel, als je er verstandig mee omgaat. In dit artikel lees je in hoeverre cafeïne een negatieve invloed heeft op de opname van creatine.

Word je kaal van extra creatine?

Uit één onderzoek blijkt dat creatine mogelijk leidt tot een verhoogd DHT-gehalte [20][21]. Het DHT-gehalte beïnvloedt weer indirect de haaruitval. Het is lastig om een duidelijk antwoord te geven op de vraag of dit supplement nu leidt tot meer haaruitval, omdat het hier gaat om een enkel onderzoek en er sprake is van een indirect effect.

Vooralsnog blijft het gissen en lijkt het vooral bangmakerij. Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Gebruik dit supplement dan niet te veel en te lang als binnen de familie veel haaruitval voorkomt op jonge leeftijd. Lees hier meer over het onderwerp creatine en haaruitval.