Vitamines

Vitamines staan volop in de belangstelling, zowel bij onderzoekers als bij consumenten. Er worden nog steeds nieuwe functies van vitamines ontdekt en steeds meer consumenten gebruiken vitaminesupplementen of verrijkte voedingsmiddelen, waar extra vitamines aan zijn toegevoegd. 

Vitamines hebben meerdere functies in het lichaam. Ze werken bijvoorbeeld als onderdeel van bepaalde enzymen en hormonen. Daarnaast spelen een aantal vitamines een rol bij het instandhouden van het immuunsysteem (vitamine A, D, E, en B6) en hebben andere een anti-oxidatieve werking (vitamine C en E) ^[1]. Hier vind je een overzicht van de belangrijkste informatie bekend over vitamines.

Wat zijn vitamines en hoe makkelijk loop je een tekort op?

Vitamines zijn essentiële micronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden met de dagelijkse voeding moeten worden ingenomen voor een goede gezondheid, groei en ontwikkeling. De mens kan deze niet zelf aanmaken. Vitamines worden onderverdeeld in twee groepen: in vet oplosbare vitamines en in water oplosbare vitamines. Daarnaast zijn er ook provitamines die het lichaam kan omzetten in een werkzame vitamine ^[2]. De in vet oplosbare vitamines komen vooral voor in voedingsvetten. Het zijn de vitamines A, D, E en K. Het lichaam kan deze vitamines in beperkte mate opslaan. Van vitamine A kan het lichaam zelfs een grote voorraad aanleggen in de lever. Vitamines die in water oplosbaar zijn, kan het lichaam niet opslaan – met uitzondering van vitamine B12.

Een teveel aan deze vitamines verlaat het lichaam via de urine. Eerder werd gedacht dat je hier geen overschot van binnen kunt krijgen. Toch wordt van steeds meer in water oplosbare vitamines bekend dat ook deze klachten kunnen geven bij een te hoge inname. Dat is dan ook de reden dat wij mensen afraden zomaar vitamines bij te slikken; zorg er eerst voor dat je zeker weet dat je een tekort hebt, en laat deze vaststellen door een arts.

Een tekort aan vitamines kan daarentegen leiden tot deficiëntieziektes. Bij gebrek aan vitamines verlopen afbraak- en opbouwprocessen onvolledig waardoor tussenproducten die schadelijk kunnen zijn voor de cel aanwezig blijven. Vitaminetekorten worden vaak voorafgegaan door vage klachten die bij een gevarieerde voeding weer kunnen verdwijnen. Een vitaminetekort komt in Nederland nog vaak voor. Oorzaken hiervan kunnen zijn ^[3]:

• foutieve bereiding van maaltijden
• niet voldoende gevarieerde voeding of een verstoord eetpatroon
• overmatig alcoholgebruik
• ondervoeding door bijvoorbeeld (strenge) diëten.

Hoe weet ik of ik een tekort aan vitamines heb?

Vermoed je dat je te weinig vitamines binnenkrijgt? Houd dan je voeding eens een tijdje bij in een app, zoals Mijn Eetmeter of Chronometer. Zo zie je of je met je dagelijkse voeding genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Is dit niet het geval, dan kun je hier aanpassingen in doen door meer producten te eten die rijk zijn aan de vitamines die je mist. Hieronder vind je een overzicht van vitamines, en lees je waar deze in zitten. Voeg deze voedingsmiddelen aan je voedingspatroon toe en log wederom je voeding om te kijken of je hierdoor voldoende binnenkrijgt.

Het lastige is dat een tekort aan vitamines soms geen klachten geeft, en soms ‘vage klachten’. Ook kunnen klachten je misschien niet echt opvallen, omdat het vitaminegebrek geleidelijk gaat. Je kunt je vaker moe voelen bijvoorbeeld, of last van hoofdpijn of misselijkheid krijgen, of je eetlust neemt af. Nu zijn dit klachten die bij heel veel ziektebeelden kunnen passen. Daarom raden we je zeker aan om een arts te raadplegen wanneer je zulke klachten hebt, of wanneer je vermoed dat er sprake van een tekort is. Deze kan vervolgens met bloedonderzoek vaststellen of dit daadwerkelijk het geval is.

In vet oplosbare vitamines

Vitamine A (Retinol)

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine. Een andere naam voor vitamine A is Retinol. Vitamine A heeft invloed op onder andere de weerstand, groei, gezichtsvermogen, gezondheid van huid en tandvlees en vorming van een aantal hormonen.

Belangrijke bronnen voor vitamine A zijn boter, vlees, ei, vis en melk(producten). In Nederland wordt vitamine A toegevoegd aan bak- en braadproducten, margarine en halvarine. Provitamine A (caroteen) komt voor in felgekleurde vruchten als wortelen, tomaten en paprika’s.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A voor volwassen mannen is 800 microgram. Voor vrouwen is dit 680-1100 microgram per dag. De veilige bovengrens is vastgesteld op 3000 microgram.

Omdat vitamine A een in vet oplosbare vitamine is kan er een teveel aan vitamine A ontstaan. Dit wordt vaak veroorzaakt door een verkeerd gebruik van vitaminepreparaten. Symptomen hiervan zijn onder andere:

• gebrek aan eetlust
• verminderd gezichtsvermogen
• hoofdpijn, misselijkheid
• vermoeidheid
• duizeligheid
• spierpijn
• oogafwijkingen.

Een overschot ontstaat niet na een eenmalige overschrijding van de 3000 microgram, maar als dit langere tijd voorkomt.

Als iemand gedurende een langere periode geen tot weinig voedingsmiddelen binnenkrijgt die vitamine A of provitamine A bevatten kan er een tekort ontstaan. Symptomen hiervan zijn:

• een verminderde weerstand
• een droge en schilferige huid
• dof haar.

Bij een chronisch tekort ontstaan problemen met het gezichtsvermogen. Nachtblindheid is hier een symptoom van, wat kan overgaan in totale blindheid. Dit komt vooral voor in ontwikkelingslanden.

Vitamine D (Calciferol)

Een andere in vet oplosbare vitamine is vitamine D (Calciferol). Vitamine D staat vooral bekend om zijn functie voor sterke botten en tanden. Vitamine D bevordert daarnaast ook de opname van calcium en fosfor in het lichaam en speelt een rol bij de weerstand en werking van de spieren. Het lichaam kan zelf onder invloed van zonlicht vitamine D aanmaken, maar het komt ook voor in vette vis, melk(producten) en is toegevoegd aan bak- en braadproducten, margarine en halvarine.

Omdat vitamine D vooral onder invloed van de zon tot ons komt, hebben mensen die weinig buitenkomen of mensen met een donkere huid meer vitamine D nodig. Suppletie van 10 microgram is aanbevolen bij mensen met een donkere huid of die weinig buitenkomen. Daarnaast wordt vrouwen vanaf 50 jaar aanbevolen om een supplement te nemen van 10 microgram, en mannen en vrouwen vanaf 70 jaar 20 microgram. De bovengrens van inname is 100 microgram per dag. Als er langdurig sprake is van een te hoge inname kunnen er klachten ontstaan als misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Bij langdurige hoge inname kan er tevens schade ontstaan aan hart, nieren en bloedvaten. Bij een tekort aan vitamine D kan er rachitis en osteomalacie (botverweking) of osteoporose (botontkalking) ontstaan. Ernstig vitamine D-gebrek veroorzaakt spierzwakte en spierkrampen.

Vitamine E (Tocoferol)

De in vet oplosbare vitamine E (Tocoferol) speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels. Ook speelt het een rol voor de weerstand. Daarnaast is vitamine E een antioxidant. Het komt voor in plantaardige oliën, granen, noten, zaden en ei.

Volwassen mannen hebben per dag 13 milligram vitamine E nodig, voor vrouwen is dit 11 milligram. De maximale aanvaardbare dagelijkse dosis is 300 milligram. Hiervoor moet je 4,5 kilogram noten eten, dus je krijgt er niet snel te veel van binnen. Omdat het zo lastig is om aan een teveel van deze vitamine te komen zijn er geen nadelige effecten bekend. Ook tekorten komen niet veel voor. Eventuele symptomen zijn bloedarmoede en hersenverweking. In een onderzoek naar de gevolgen van een tekort aan vitamine E was na vijf jaar nog geen effect op de gezondheid gevonden.

Vitamine K (Fylochinon)

Voor de bloedstolling en botstofwisseling is de in vet oplosbare vitamine K belangrijk. Vitamine K wordt voor een deel door de darmflora aangemaakt. Daarnaast bevatten groene bladgroenten veel vitamine K.

Op dit moment is de optimale hoeveelheid onbekend. Dit komt omdat het lichaam zelf ook vitamine K aanmaakt. Verschillende landen hebben echter andere aanbevelingen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen in de Verenigde Staten is 65-80 microgram per dag. Dit is gebaseerd op het advies om 0,75-1 mcg/kg lichaamsgewicht per dag te gebruiken. In Nederland is het advies om vanaf 18 jaar dagelijks 70 microgram vitamine K binnen te krijgen. In de praktijk komt een overdosis ook niet voor, daarom is er ook geen bovengrens. Ook de nadelige effecten van een hoge dosis vitamine K zijn niet bekend. Gevolgen van een tekort aan vitamine K zijn een vertraagde bloedstolling en tevens kan het bloedingen tot gevolg hebben.

In water oplosbare vitamines

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 (Thiamine) is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten uit de voeding. Daarnaast heeft het een functie in het zenuwstelsel en het functioneren van het hart. Graanproducten en varkensvlees zijn de belangrijkste bronnen van vitamine B1.

Volwassenen hebben per dag 0,1 milligram per 238 kcal vitamine B1 nodig. Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies. Andere symptomen zijn spierzwakte, verminderde reflexen, verminderde eetlust en gewichtsverlies. Verder is Beriberi een bekende ziekte die ontstaat bij een ernstig vitamine B1-tekort.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energiehuishouding. Ook speelt het een rol voor een gezonde huid en het gezichtsvermogen. Zuivel, vlees, groenten, fruit en graanproducten zijn belangrijke bronnen van vitamine B2.

Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 1,6 milligram. Bij een tekort is er kans op het ontstaan van ontstekingen van de huid. Ook kan het leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte, wat vermoeidheidsklachten kan geven.

Vitamine B3 (niacine)

Voor de energievoorziening van cellen en de werking van het zenuwstelsel speelt citamine B3 (niacine) een belangrijke rol. Vitamine B3 komt voor in vlees, noten, graanproducten, groente en fruit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1,6 milligram per 238 kcal. Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat een eiwitrijke voeding voldoende vitamine B3 levert. In landen waar voornamelijk mais gegeten wordt staat de deficiëntie van vitamine B3 bekend als pellagra. Symptomen hiervan zijn uitslag, ontstekingen, droge huid en kan in ernstige gevallen leiden tot dementie en kan het uiteindelijk dodelijk zijn.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

De afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten wordt beïnvloed door vitamine B5 (pantotheenzuur). Daarnaast draagt het bij aan de vorming van een aantal hormonen en zorgt het voor een goed functionerend zenuwstelsel. Vitamine B5 komt voor in vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit. Voor vitamine B5 is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld, maar een advies van ongeveer vijf milligram. Omdat vitamine B5 in veel voedingsmiddelen voorkomt treed een tekort alleen op bij ernstige ondervoeding. Het “burning feet” syndroom is een complicatie van een tekort aan vitamine B5 die bijvoorbeeld voorkwam gedurende de tweede wereldoorlog. Tegenwoordig zijn er geen gevallen bekend van een vitamine B5 tekort.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B6 is belangrijk voor de weerstand, de spijsvertering, vorming van rode bloedcellen en de energievoorziening. Bronnen waar vitamine B6 in voorkomt zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Ook groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden. 1,5 milligram is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Om aan de veilige bovengrens van 25 mg per dag te komen moeten er 10 kilo aardappelen of 65 bananen gegeten worden.  Symptomen van tekorten aan vitamine B6 zijn ontstekingen, depressie, verwardheid, vermoeidheid en aandoeningen van het zenuwstelsel.

Vitamine B8 (biotine)

Een andere vitamine uit het B-complex is vitamine B8 (biotine). Vitamine B8 speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren. Het draagt bij aan de voorziening van energie.  Het komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen zoals eieren, lever, nier, noten, sojaproducten en melk. Omdat een tekort zo goed als niet voorkomt is er geen behoefte voor vitamine B8 vastgesteld. De adequate inname is 40 microgram. Een aantal symptomen van een tekort zijn: een verminderde eetlust, vermoeidheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem is vitamine B11 (Foliumzuur) belangrijk. Het speelt ook een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen en DNA. Foliumzuur komt voor in bladgroente, fruit en volkoren producten. De aanbevolen hoeveelheid is 300 microgram per dag. Voor vrouwen met een zwangerschapswens is een suppletie van 400 microgram geadviseerd. Bij natuurlijk foliumzuur zijn geen nadelige effecten bekend. Bij foliumzuur uit suppletie is dit wel het geval. Het maximum voor foliumzuur uit suppletie is 1000 microgram. Een teveel kan het tekort van vitamine B12 maskeren. Een tekort aan vitamine B11 kan leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen en veranderingen teweegbrengen in het beenmerg. Ook kan een tekort leiden tot een verminderde opname van verschillende voedingsstoffen.

Vitamine B12 (cyanocobalamine)

Vitamine B12 (cyanocobalamine) speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van een bepaalde vorm van bloedarmoede. Ook is het belangrijk voor het eiwitmetabolisme, vetzuurmetabolisme en vorming van gezonde rode bloedcellen. Verder speelt het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur. Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst zoals melk(producten), kaas vis en eieren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,8 microgram. De meest voorkomende oorzaak van een tekort aan vitamine B12 is een verstoorde opname in het maagdarmkanaal. Verder lopen veganisten een verhoogd risico op een tekort aan vitamine B12. Deze verschijnselen treden echter pas na jaren op, omdat het lichaam een voorraad aanlegt van deze vitamine. Een tekort aan vitamine B12 kan een tekort aan vitamine B11 veroorzaken. Een vitamine B12-tekort leidt tot bloedarmoede met symptomen als vermoeidheid, ademnood en een gebrek aan eetlust. Eerder werd gedacht dat een overschot geen risico vormt voor de gezondheid. Recent onderzoek laat echter zien dat overmatig gebruik mogelijk toch schadelijk kan zijn en het risico op vroegtijdig overlijden verhoogt. Hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden.

Vitamine C (ascorbinezuur)

De werking van vitamine B wordt in verband gebracht met een goede weerstand en vorming van witte bloedlichaampjes. Maar vitamine C zorgt ook voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten en een goed functionerend zenuwstelsel. Verder draagt het bij aan de energievoorziening. Vitamine C werkt verder als antioxidant en bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Vitamine C komt voor in groente, fruit en aardappelen. Per dag hebben volwassenen 75 milligram vitamine C nodig. Een te hoge inname van vitamine C kan een laxerend effect hebben. Het teveel aan vitamine C wordt uitgescheiden met de urine. Omdat vitamine C de opname van koper remt en de opname van ijzer stimuleert kan een teveel ook leiden tot een overschot aan ijzer. Daarnaast zorgt het voor een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine. Of dit leidt tot nierstenen is nog onduidelijk. Een bekend gevolg van het tekort aan vitamine C is scheurbuik met symptomen als gewichtsverlies, slapeloosheid, vermoeidheid, tandvleesbloedingen en uitval van tanden. Vitamine C tekorten leiden verder tot een verminderde weerstand, wondgenezing en opbouw van bindweefsel [1][2][3][4].