Ben je op dieet en wil je zeker weten dat je voldoende vitamines binnenkrijgt? Wat zijn handige richtlijnen?
In het kort:
- Vetten helpen bij de opname van vitamines en een goede werking van je hormonen.
- Consumeer voor een optimale gezondheid 20-35% vetten in verhouding met je energiebalans.
Let op: de adviezen zijn gericht op sporters zonder medische afwijking. Twijfel je over jouw situatie? Ga in gesprek met een gespecialiseerde diëtist of arts in verband met een verminderde opname van vitamines of een bepaalde metabole afwijkingen.
Inhoudsopgave
Verschillende soorten vitamines
Vitamines kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: vetoplosbaar en wateroplosbaar [1]. De in vet oplosbare vitamines zijn: A, E, D en K. De in water oplosbare vitamines zijn: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Deze combinatie van vitamines houdt je niet alleen gezond, maar ondersteunt ook het herstel van lichaamsweefsels.
Wist je dat in het Engels de officiële definitie vitamin is en niet vitamine? Vroeger werd gekozen voor de term vitamine, maar tegenwoordig is het vitamin. Waarbij “vit” staat voor vitaliteit en onderzoekers zich pas later realiseerden dat “amine” niet opgaat voor vrijwel alle vitamines [1]. Dit verwijst namelijk naar organische verbindingen en functionele groepen die een basisch stikstofatoom met een vrij elektronenpaar bevatten. Vitamine B6 is de enige vitamine waarbij dit het geval is. In het Nederlands is het wel gangbaar om vitamine te gebruiken.
Het gevolg als je geen vet eet?
Een langdurig tekort aan vet in je dieet kan bepaalde lichaamsprocessen hinderen. Denk aan het belang van vitamine D voor sterke botten [2] en vitamine K dat bijdraagt aan gezonde bloedvaten [3] en een vitamine-A-tekort kan zorgen voor nachtblindheid [1]. Verder wordt er steeds meer een link gelegd tussen een tekort aan vetoplosbare vitamines en kanker en auto-immuunziekten [1].
Gelukkig loop je niet binnen één of twee weken een tekort op, maar is dit het gevolg van een onvolledig voedingspatroon over de maanden of jaren. Met name omdat de vet oplosbare vitamines ook in onze lever en vet opgeslagen liggen [4].
Wel belangrijk om te weten is dat een tekort aan vet er wel voor kan zorgen dat er meer gal wordt afgegeven door de galblaas. Bij sommige mensen die extreem diëten met lager dan 700 kilocalorieën en 3 gram vet per dag, kan het zijn dat het lichaam galstenen vormt, omdat de afgifte van gal vrijwel niet geactiveerd wordt [5]. Dit kan heel pijnlijk zijn. Volgens de data die bij ons bekend is kan een minimale vetinname van slechts 12,2 gram per dag het risico op galstenen, als gevolg van extreme vetbeperking, aanzienlijk verminderen. Eerder onderzoek suggereerde al dat mogelijk 10 gram vet al voldoende is [12][13].
Verder lijkt onderzoek aan te geven dat een volledig vetarm dieet niet gunstig is voor je hormonale werking. Zo weten we dat je testosteron aanmaak onder andere gestimuleerd wordt voor (on)verzadigde vetzuren [19]. Daarnaast kunnen vetten ook verzadigend werken [20]. Denk maar aan een flinke boterkoek. Dan zit je redelijk snel vol. Ten slotte kan een volledig vetarm dieet ook ervoor zorgen dat een maaltijd niet echt lekker smaakt. Je moet dan aardig creatief zijn met kruiden.
Wij adviseren om sowieso niet minder dan 1500 kilocalorieën op een dag te eten als je wil afvallen. Zo weet je zeker dat je voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt.
Aangezien we weten dat vet helpt bij de opname. Is het idee dat een lage vetinname zorgt voor een verminderde vitaminestatus. Echter, is de relatie nog niet heel duidelijk. Het is nog steeds onduidelijk hoe precies de interne fysiologische interacties tussen macronutriënten en vitamines verlopen.
Helaas zijn er geen strikte richtlijnen bekend, omdat het lastig is om mensen geforceerd maandenlang een vetarm dieet te laten volgen en dan de te evalueren wat de vitaminestatus is. Daarom moeten we het doen met observationeel onderzoek en een paar gerandomiseerde onderzoeken.
Vooralsnog is het advies qua vetinname om minimaal 20% van je energiebehoefte aan vet te consumeren en maximaal 35-40%. Voor diegene met overgewicht wordt maximaal 35% geadviseerd. Dit om een verhoogde consumptie van verzadigd voor te zijn en een lagere calorie-inname te realiseren.
Wat blijkt uit onderzoek over een minimale vetconsumptie?
Uit één onderzoek kwam naar voren dat de opname van vitamine D op de korte termijn verbeterde door een vetarme maaltijd (11 g) in plaats van geen maaltijd of een vetrijke maaltijd (35 g) [6]. Het idee dat vetten helpen bij de opname van vitamine D wordt bevestigd door later onderzoek [14][15][16][17].
Verder geven de wetenschappers aan dat de opname van vitamine D optimaal is bij 15 gram vet [17]. Verder is er nog geen consensus welke vetzuren nu beter werken voor opname en is de 15-gram-regel gebaseerd op één onderzoek [18].
Daarnaast hebben sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het vetgehalte van een maaltijd een positieve invloed hebben op de opname van vitamine E [7], terwijl andere onderzoeken geen duidelijke effect vinden [8]. De toekomst zal het uitwijzen.
Het nadeel van deze studies is dat vaak een of meerdere maaltijden beslaan. Maar het is veel lastiger om de vitaminestatus over meer meerdere weken en maanden te analyseren. Dit is vooral moeilijk omdat het uitdagend is om iemands eetpatroon over een langere periode nauwkeurig te volgen, bovendien speelt de reeds bestaande voorraad in het lichaam ook een rol. Kortom, we moeten het doen met kortetermijnstudies.
Verder weten we uit onderzoek dat medische aandoeningen die gepaard gaan met een verminderde opname van vet het risico op vetoplosbare vitaminetekorten aanzienlijk verhogen [9]. Kortom: een vetvrij dieet is niet geschikt zou voor een optimale vitamine balans.
Richtlijn met minimale basis
De meest bekende aanbeveling is om in ieder geval 10% van de energiebehoefte in de vorm van vetten te eten [10] voor de opname van vitamines.
Deze berekeningen zijn nogal lastig, aangezien iemand die heel veel beweegt en relatief groot is, dan ineens twee keer zo veel vet nodig heeft voor een optimale opname van vitamines. Vergeleken met een kleiner individu die misschien maar 1700 kcal op een dag nodig heeft met een kantoorbaan. Daarom is het praktischer om met gemiddelden te werken. Als 2000-2500 kcal het gemiddelde is, betekent dit dat je 22-28 gram vet wil consumeren op een dag. Om het af te ronden kom je dan op 20-30 gram per dag [11].
Wil je het zekere voor het onzekere? Houd dan de 20-35% aan, afhankelijk van je doel. Als duursporter eet je vaak iets meer koolhydraten in plaats van vetten. Als je wil afvallen maakt het caloriebudget wat makkelijker als je minder vetten eet, aangezien die relatief gezien twee keer zoveel calorieën per gram bevatten.
Andere redenen om voldoende vetten te eten
Voldoende (verzadigd) vet heeft een positieve invloed op de aanmaak van hormonen zoals testosteron.
Verder hebben voldoende omega-3-vetzuren een positieve invloed op je hersenwerking en hart- en vaatziekten.
En tenslotte is een voorraad van vet gunstig voor sportprestaties. Je wilt altijd een voorraadje aan energie hebben. Denk maar eens aan de bodybuilders met een heel laag vetpercentage. De meeste zijn niet vooruit te branden.
Referenties
Youness, R. A., Dawoud, A., ElTahtawy, O., & Farag, M. A. (2022). Fat-soluble vitamins: updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout life cycle with sex differences. Nutrition & Metabolism, 19(1), 60.
Matsumoto, T., Igarashi, C., Takeuchi, Y., Harada, S., Kikuchi, T., Yamato, H., & Ogata, E. (1991). Stimulation by 1, 25-dihydroxyvitamin D3 of in vitro mineralization induced by osteoblast-like MC3T3-E1 cells. Bone, 12(1), 27-32.
Li, T., Wang, Y., & Tu, W. P. (2023). Vitamin K supplementation and vascular calcification: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 10, 1115069.
Landrier, J. F., Marcotorchino, J., & Tourniaire, F. (2012). Lipophilic micronutrients and adipose tissue biology. Nutrients, 4(11), 1622-1649.
Festi, D., Colecchia, A., Orsini, M., Sangermano, A., Sottili, S., Simoni, P., … & Roda, E. (1998). Gallbladder motility and gallstone formation in obese patients following very low calorie diets. Use it (fat) to lose it (well). International journal of obesity, 22(6), 592-600.
Dawson‐Hughes, B., Harris, S. S., Palermo, N. J., Ceglia, L., & Rasmussen, H. (2013). Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25‐hydroxyvitamin D response to supplementation. Journal of Bone and Mineral Research, 28(8), 1778-1783.
Jeanes, Y. M., Hall, W. L., Ellard, S., Lee, E., & Lodge, J. K. (2004). The absorption of vitamin E is influenced by the amount of fat in a meal and the food matrix. British Journal of Nutrition, 92(4), 575-579.
Traber, M. G., Leonard, S. W., Ebenuwa, I., Violet, P. C., Wang, Y., Niyyati, M., … & Levine, M. (2019). Vitamin E absorption and kinetics in healthy women, as modulated by food and by fat, studied using 2 deuterium-labeled α-tocopherols in a 3-phase crossover design. The American journal of clinical nutrition, 110(5), 1148-1167.
Siener, R., Machaka, I., Alteheld, B., Bitterlich, N., & Metzner, C. (2020). Effect of fat-soluble vitamins A, D, E and K on vitamin status and metabolic profile in patients with fat malabsorption with and without urolithiasis. Nutrients, 12(10), 3110.
Jequier, E. (1999). Response to and range of acceptable fat intake in adults. European journal of clinical nutrition, 53(1), s84-s93.
Trexler, E. (2023). How much dietary fat do we really need? Stronger By Science. Retrieved from https://www.strongerbyscience.com/dietary-fat/
Gebhard, R. L., Prigge, W. F., Ansel, H. J., Schlasner, L., Ketover, S. R., Sande, D., … & Peterson, F. J. (1996). The role of gallbladder emptying in gallstone formation during diet‐induced rapid weight loss. Hepatology, 24(3), 544-548.
Festi, D., Colecchia, A., Larocca, A., Villanova, N., Mazzella, G., Petroni, M. L., … & Roda, E. (2000). Low caloric intake and gall‐bladder motor function. Alimentary pharmacology & therapeutics, 14, 51-53.
Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 225-230.
Niramitmahapanya, S., Harris, S. S., & Dawson-Hughes, B. (2011). Type of dietary fat is associated with the 25-hydroxyvitamin D3 increment in response to vitamin D supplementation. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(10), 3170-3174.
Raimundo, F. V., Faulhaber, G. A. M., Menegatti, P. K., Marques, L. D. S., & Furlanetto, T. W. (2011). Effect of high-versus low-fat meal on serum 25-hydroxyvitamin D levels after a single oral dose of vitamin D: a single-blind, parallel, randomized trial. International journal of endocrinology, 2011.
Raimundo, F. V., Lang, M. A. B., Scopel, L., Marcondes, N. A., Araújo, M. G. A., Faulhaber, G. A. M., & Furlanetto, T. W. (2015). Effect of fat on serum 25-hydroxyvitamin D levels after a single oral dose of vitamin D in young healthy adults: a double-blind randomized placebo-controlled study. European Journal of Nutrition, 54, 391-396.
Maurya, V. K., & Aggarwal, M. (2017). Factors influencing the absorption of vitamin D in GIT: an overview. Journal of food science and technology, 54, 3753-3765.
Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210, 105878.
Maher, T., & Clegg, M. E. (2019). Dietary lipids with potential to affect satiety: Mechanisms and evidence. Critical reviews in food science and nutrition, 59(10), 1619-1644.
