Lang werd gedacht dat je lichaam per maaltijd maximaal 20 gram kan opnemen. Is dit achterhaald? Wat zijn de laatste inzichten?
De oude ’25-gram regel’
Waarom kwam deze 25-gram regel vandaan? Dit was gebaseerd op onderzoek met snelle eiwitten (zoals whey) en zonder de combinatie van andere macronutriënten [1]. Vaak met een beperkte onderzoeksopzet en daarmee geen sluitend antwoord op de vraag.
Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens blijkt te zijn. Een studie uit 2015 geeft aan dat jongvolwassenen ongeveer 0,24 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kunnen opnemen per maaltijd [2]. Bij ouderen ligt dit zelfs wat hoger (~ 0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Dit komt nog steeds aardig in de buurt van die oude 25-gram regel.
Maar als je aandachtig leest zie je dat de onderzoekers voor vetvrije massa al een veel hoger getal bij ouderen noteren, oplopend tot 0,60 gram eiwit per kilogram vetvrije massa. Er zit dus meer rek in.
Het nadeel van deze studies is dat ze vaak de eiwitsynthese maar voor een beperkte tijd meten, bijvoorbeeld 2-4 uur. De nieuwste gedachtegang is dat je lichaam deze extra eiwitten niet gelijk opneemt, maar uitspreidt over de uren daarna. Het lichaam is slim.
Dat 25 gram niet de bovengrens blijkt te zijn, wordt bevestigd door een recente Nederlandse studie. De onderzoekers hadden drie groepen: 0, 25 of 100 gram eiwit per maaltijd [6]. Wat bleek? De groep met 100 gram eiwit een langere en gemiddelde verhoogde afgifte van eiwitten ten opzichte van de groep die 25 gram eiwit kreeg. Tot vier uur was er geen verschil in eiwitsynthese tussen de 25 en 100 gram eiwitgroep. Na vier uur was er een significant verschil. Dit betekent dat het lichaam je eiwitten dus uitsmeert over een langere periode.
Dit wordt ook bevestigd door onderzoek waarbij een intermittent fasting routine werd toegepast: hierbij eten sporters namelijk maar één of twee keer en houden ze tijdens een afslankpoging net zoveel vetvrije massa over als diegene met een regulier calorietekort en meer eiwitmomenten [8].
Praktisch is de opname dus vrijwel ongelimiteerd, maar de omzetting is de beperkende factor. Factoren die dit beïnvloeden zijn bijvoorbeeld de hoeveelheid eiwit, trainingsprikkel, leeftijd en eiwitkwaliteit.
Advies
Conclusie: de fabel is ontkracht. Het is niet nodig om acht eetmomenten in te plannen met elk 20 gram eiwit.
De onderzoekers adviseren om ongeveer 0,4 – 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen in vier maaltijden per dag. Dit komt neer op 1,6 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Meer lijkt niet echt nodig te zijn, zie je in onderstaande onderzoek [5]. De uitzondering hiervan zijn mogelijk heel ervaren krachtsporters met veel vetvrije massa. Maar dit berust vooralsnog op anekdotisch bewijs.
Wil je weten welke producten veel eiwitten bevatten? Lees dan dit uitgebreide artikel over eiwitten. Op zoek naar een hoogwaardige eiwitshake? In onze shop vind je zowel whey als vegan protein.
Let op: als je structureel te veel calorieën en eiwitten eet, dan kom je aan. Eiwitten zijn geen wondermiddel. Let goed op je energiebalans.
Lees ook: Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?
Referenties
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57-62.
Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2015). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 310(1), E73-E80.
Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino acids, 37(2), 333-339.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
Trommelen, J., van Lieshout, G. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S., Hendriks, F. K., … & van Loon, L. J. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12).
Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Tinsley, G. M., Asbaghi, O., Paoli, A., & Moro, T. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta‐analysis. Physiology & behavior, 237, 113453.
Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Tinsley, G. M., Asbaghi, O., Paoli, A., & Moro, T. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta‐analysis. Physiology & Behavior, 113453
