Hoeveel rust tussen de sets is optimaal?

De rustperiode tussen de sets bepaalt in grote mate je spierkracht. Hieronder leg ik uit hoeveel rust je moet nemen per trainingsdoel.

Waarom is een rustperiode belangrijk?

Als je net een (zware) set hebt gedaan, is het belangrijk om je spieren even te laten herstellen. Tijdens een fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Als je een (fitness)oefening uitvoert gebruik je een deel van de ATP-voorraad phosphocreatine (PC). Om weer een herhaling te doen met een vergelijkbare intensiteit moet je de spier even de tijd geven om de energievoorraad te herstellen [1]. De aanvulling van de ATP- en phospocreatinevoorraad loopt als volgt [2]:

• binnen 20-30 seconden wordt ongeveer 50% van de ATP en PC-voorraad hersteld
• binnen 40 seconden wordt ongeveer 75% van de ATP en PC-voorraad hersteld
• binnen 60 seconden wordt ongeveer 85-90% van de AATP en PC-voorraad hersteld
• binnen 3-5 minuten wordt ongeveer 95-100% van de ATP en PC-voorraad hersteld.

Daarnaast raak je ook meer neuromusculair vermoeid naarmate de set vordert. Dit komt deels door een verslechterde spiersamentrekking, kleine krachtlekken en een beperkte mogelijkheid om constant scherp te zijn op alle bewegingen die je maakt. Denk maar eens na hoeveel kleine spiersamentrekking en bewegingen van je je gewrichten er plaatsvinden in een squat. Het is een heel complexe beweging als je dieper induikt. Een klein beetje vermoeid in een bepaald onderdeel van de beweging kan een hele cascade aan compensaties veroorzaken.

Onderzoek laat ook zien dat korte rustperiodes leiden tot een lager trainingsvolume [6]. Je spieren hebben tijd nodig voor een optimaal herstel en beweegkwaliteit. Meer kwalitatief trainingsvolume leidt weer tot meer spiergroei en spierkracht. Kortom: rust niet te kort tussen de sets.

Wat bepaalt de rustperiode?

De tijd die de spiercel nodig heeft om te herstellen is afhankelijk van:

• De intensiteit van de training: hoe zwaar was de laatste set?
• Het herstelvermogen van je lichaam (de een herstelt nou eenmaal sneller dan de ander).
• De moeilijkheidsgraad van een oefening: hoe lastiger een oefening des te meer rust je moet nemen voor een correcte uitvoering. Dit is een belangrijk aspect om vervelende blessures te voorkomen.

Als je heel zwaar traint (met veel gewicht) heb je meer rust nodig om de spieren zo goed mogelijk te laten herstellen. Train je wat lichter, bijvoorbeeld met een superset met lichtere gewichten, dan heeft je lichaam voldoende aan een rusttijd van 1 minuut of korter.

Bijvoorbeeld: als ik topsetjes doe met maximale intensiteit, neem ik zelf 3-5 minuten rust tussen de sets zodat ik kwaliteit kan waarborgen van de herhalingen in de volgende set.

De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel

De hoeveelheid rust is afhankelijk van je trainingsdoel. Vanuit de standaard trainingsleer [3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk:

• toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten
• ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van  60-120 seconden (meer als het gewicht zwaar is)
• ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.

Bij compoundoefeningen zoals de squat en deadlift wordt aangeraden om rekening te houden met de bovenstaande rusttijden. Bij isolatieoefeningen zoals de biceps curl en plank kun je een iets kortere rusttijd hanteren omdat de moeilijkheidsgraad lager is en je vaak met minder herhalingen de oefening uitvoert.

Belangrijk: de bovengenoemde cijfers zijn wat arbitrair om enige richtlijn te geven zodat het voor beginnende sporters praktisch toepasbaar blijft. Echter, is er binnen de sportwetenschap niet zo’n directe relatie tussen een langere of kortere rustperiode en spiergroei.

Je kunt zowel met kortere als langere periodes spiermassa opbouwen. Zolang je maar kwaliteit levert, voldoende trainingsvolume gebruikt en de intensiteit zwaar genoeg is (+30% van 1RM) [4]. Daarnaast bouw je ook spierkracht op met korte rustperiodes. Echter, is de intensiteit dan lager van de herhalingen binnen je sets. Dit leidt tot een suboptimale opbouw van spierkracht.

Een recente meta-analyse wijst verder uit dat en rustperiode van langer dan 60 seconden waarschijnlijk beter werkt voor spiermassa dan een rustperiode korter dan 60 seconde. Hierbij is niet duidelijk of het verlengen van de rustperiode van boven de 90 of 120 seconden nog beter is voor de ontwikkeling van spiermassa. Er is nog te weinig onderzoek bekend en vooral bij diverse spiergroepen waaronder ervaren krachtsporters. Kortom: focus je als spiermassa je doel is vooral op voldoende rust tussen de sets zodat je met de volgende set net zoveel kwaliteit kan leveren als je vorige set.

Blijf geconcentreerd

Waarschijnlijk is het je al wel eens opgevallen dat veel mensen in een fitnesscentrum hun tijd verdoen door te gaan babbelen tussen de oefeningen. Om je fitnessschema binnen de vooropgestelde tijd af te ronden, kun je gebruikmaken van een timer zodat je niet vervalt in extra lange rustperiodes.

Soms is meer rust ook goed!

Als je merkt dat ineens de spierkracht minder wordt dan kan het verstandig zijn om wat meer rust te nemen tussen de sets of het gewicht terug te schroeven. Je lichaam heeft voldoende rust nodig om de energiesystemen aan te vullen. Doe je dit niet? Dan is het lastiger om progressief te laden en leer je mogelijk een minder gunstig beweegpatroon aan.