Supersets
Wat zegt de wetenschap?
Een superset is het snel of direct uitvoeren van twee verschillende oefeningen na elkaar. Het doel hiervan is om tijd te besparen. Je kunt hierbij onderscheid maken tussen traditionele supersets en antagonistische supersets.
Dit artikel bevat 4 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Wat is een superset?
Bij een supersettraining combineer je twee oefeningen die je direct na elkaar uitvoert. In de eerste variant doe je twee oefeningen voor één spiergroep zonder pauze. Dus je traint bijvoorbeeld een set bankdrukken voor de borst en meteen een set fly’s voor diezelfde borstspieren. Het is ook mogelijk om een andere spiergroep te trainen. Dit noemen we traditionele en antagonistische supersets.
Traditionele supersets voorbeelden:
- Pull-ups en seated row
- Biceps curl scott curl
Antagonistische superset voorbeelden:
- Bench press en squat
- Pull-up en calf raise
Hoe pas je een superset toe?
Na de superset neem je voldoende rust om te herstellen en doe je nog één of twee supersets. Eigenlijk kun je voor elke spiergroep op deze manier supersets doen. Bij een superset doe je meestal de basisoefening als eerste en een isolatie-oefening als tweede. Een superset verschilt van een dropset doordat je verschillende oefeningen of spiergroepen aanspreekt. Bij een dropset doe je dezelfde oefening.
Wij zijn fan van antagonistische supersets
Wij zijn fan van antagonistische superset omdat je meer trainingsvolume in een korte tijd doen. Dit betekent dat je een spiergroep traint en daarna (direct) een andere spiergroep die een tegenovergestelde functie heeft. Bijvoorbeeld de bench press en daarna de squat (bovenlichaam-onderlichaam). Of de pull-up en daarna de dumbbell bench press (bovenlichaam-bovenlichaam).
Wetenschap over antagonistische supersets
Kies met name voor antagonistische supersets met een bovenlichaam-onderlichaam karakter. Hiermee hinder je de trainingsprikkel/kwaliteit het minst. Dit is een perfecte manier om in korte tijd meer uit je training te halen [1]. De tot op heden bekende onderzoeken bevestigen dit ook en geven aan dat er geen verschil is qua kracht en spiermassa bij beginners en gevorderden [2][3][4].
Niet voor iedereen geschikt
Antagonistische supersets zijn niet geschikt voor powerlifters of wedstrijdatleten waarbij kracht en maximale focus essentieel is. Deze groep wil juist alle energie focussen op één oefening. Tenminste, bij hun compound lifts.
