Ben je een fanatieke krachtsporter en wil je je vetpercentage verlagen? Dan heb je mogelijk meer eiwitten nodig dan je denkt. Nieuw onderzoek geeft aan dat oude adviezen achterhaald zijn. Lees hier hoeveel eiwitten optimaal is als je zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden.
Inhoudsopgave
Eigen ervaring
Allereerst dit even:
De BRO’s were right. Of nog beter: de BRO was right (ik klop even op mijn eigen borst…).
Waarom?
De afgelopen jaren at ik tijdens afslankperiodes al veel meer dan twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit blijkt uit de meeste case studies van succesvolle natural bodybuilders [4][5]. Hogere innames dan de twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht beschermen mogelijk tegen spierverlies.
Dit was ook mijn theorie: met een hoog trainingsvolume (+25 werksets op de benen per week) en een eiwitinname van meer dan 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht bereidde ik me voor op zowel de onderstaande bodybuildingwedstrijd als een volledige triatlon.
Waarom heb ik dit gedaan?
Omdat ik in dezelfde maand een IRONMAN (volledige triatlon) deed als een natural bodybuilding waarbij ik tussen de 18 en 20 uur trainde per week, moest ik wel alle details micromanagen voor maximaal spierbehoud. Een hoog trainingsvolume en eiwitten beschermde me tegen het katabole effect van een tekort en veel cardio. Nu genoeg over mij, terug naar de studie.
Nieuw onderzoek naar hogere eiwitinname
Tot vrij recent werd gedacht dat onderstaande grafiek (1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) voor de meeste mensen wel voldoende is. De data van onderstaande meta-analyse geeft aan dat er weinig meerwaarde is om meer dan 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten [1]. Maar is dit nog up-to-date aan de hand van de recentste publicaties?
Nieuw onderzoek uit 2025
Een studie voert een meta-regressie uit om te checken of er een relatie is tussen een verhoogde inname van eiwit en meer vetvrije massa [2]. Zoals je kunt zien in onderstaande afbeelding is de verwachting dat bij een hogere eiwitinname er meer spiermassa behouden blijft tijdens een calorietekort.
Een meta-regressie is een statistische methode die wordt gebruikt in meta-analyses om te onderzoeken hoe bepaalde variabelen (moderatoren) de uitkomsten van verschillende studies beïnvloeden. In het voorbeeld van eiwitinname en vetvrije massa wordt meta-regressie gebruikt om te bepalen welke factoren, zoals eiwitinname per kilogram vetermassa, interventieduur, geslacht en vetpercentage, de relatie tussen eiwitinname en spierbehoud versterken of verzwakken. Het is in feite een uitbreiding van een gewone meta-analyse, waarbij niet alleen het gemiddelde effect van studies wordt berekend, maar ook wordt gekeken naar mogelijke verklaringen voor de variatie tussen studies.
De onderzoekers zien tot 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een lineaire lijn van meer spierbehoud [2]. De vraag is in hoeverre deze trendlijn doorzet, aangezien een hogere eiwitinname tijdens een calorietekort ten koste gaat van koolhydraten en vetten. Het bekende waterbedeffect. Meer van het een betekent minder van het ander tijdens een negatieve energiebalans. Te weinig vetten is bijvoorbeeld geen goed idee.
Deze verhoogde eiwitinname van meer dan twee gram per kilogram lichaamsgewicht is alleen interessant voor fanatieke bodybuilders, wedstrijd- of vechtsporters en niet zozeer voor iemand met minder spiermassa die amper traint [2].
De reden hiervoor is dat studies laten zien dat mensen met een lager vetpercentage meer stikstof uitscheiden wat een teken kan zijn van de afbraak van spiereiwit tijdens een calorietekort in vergelijking met mensen met obesitas [2]. Verder is er een hogere oxidatie van leucine. Dit aminozuur is belangrijk voor spierherstel.
Kortom: het lichaam breekt mogelijk meer eiwitten af als je een lager vetpercentage hebt. Daarom is het belangrijk om dit katabole proces te remmen door voldoende eiwitten te eten en aan krachttraining te doen. Verder is het raadzaam om je calorietekort niet te lang te hoog op te laten lopen. Bij een calorietekort van meer dan 500 kcal per dag over een lange periode wordt spierverlies verwacht [3].
Voor wie werkt dit wel?
De onderzoekers stellen verder dat een hoge eiwitinname effectiever is bij sporters met een hoge vetvrije massa en een laag vetpercentage. Dit effect lijkt mogelijk sterker bij mannen dan bij vrouwen [2]. Reden hiervoor kan zijn dat mannen relatief meer vetvrije massa hebben en daardoor meer eiwit nodig hebben. Al is de data hiervan nog beperkt: kortom nog een beetje giswerk.
Adviezen aan de hand van vetvrije massa
De meeste adviezen worden gegeven aan de hand van de berekening per kilogram lichaamsgewicht. Echter, is het nog preciezer om dit te berekenen aan de hand van je vetvrije massa. Je vetmassa gebruikt namelijk minder eiwitten voor het herstel dan je spieren doen.
Hieronder vind je een tabel met adviezen van de onderzoekers en hier kun je zelf je vetvrije massa berekenen.
| Behoud vetvrije massa | Risico/Belang | Eiwitadvies |
| Hoog | ↑ Risk | 1.9–3.2 g/kgBM/day |
| ↑ Importance | 2.5–4.2 g/kgFFM/day | |
| Gemiddeld | ↓ Risk | At least 1.9 g/kgBM/day |
| ↑ Importance | ||
| ↑ Risk | At least 2.5 g/kgFFM/day | |
| ↓ Importance | ||
| Laag | ↓ Risk | Up to 1.9 g/kgBM/day |
| ↓ Importance | Up to 2.5 g/kgFFM/day |
Kanttekeningen
Verder benadrukken de onderzoekers dat er aardig wat heterogeniteit is tussen de onderzoeken en dat er nog een beperkt aantal onderzoeken zijn die hiernaar kijken (29). Kortom, voorzichtigheid is geboden. Meer eiwitten is namelijk ook vaak duurder en is voor 95% van de krachtsporters niet relevant.
En herinner: ben je een beginnende krachtsporter: Voorkom dat je een kampioen wordt in: mayoring in the minors. Ga niet onnodig veel eiwitten eten. Bovenstaande is niet van toepassing voor jou.
Referenties
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384
Refalo, M. C., Trexler, E. T., & Helms, E. R. (2025). Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression. Strength & Conditioning Journal, 10-1519.
Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta‐analysis and meta‐regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125-137.
Kistler, B. M., Fitschen, P. J., Ranadive, S. M., Fernhall, B., & Wilund, K. R. (2014). Case study: Natural bodybuilding contest preparation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(6), 694-700.
Mäestu, J., Eliakim, A., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2010). Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1074-1081.
