Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

Hoe belangrijk is je aanleg voor het opbouwen van spiermassa en spierkracht? Zijn er sporters die alleen maar naar een gewicht hoeven te kijken en al groeien?

Aanleg bepalen is lastig

Het is best lastig om vast te stellen hoeveel aanleg je hebt om gespierd te worden. Dit komt doordat lang niet iedereen over een lange periode consistent traint, eiwitrijk en gezond eet en een passende leefstijl hanteert om optimaal spiermassa en kracht mee op te bouwen. Je kunt ook moeilijk mensen met elkaar vergelijken; je zult geen twee personen vinden waarbij álle omstandigheden gelijk zijn.

Onderzoek: low responders en high responders

Er is uiteraard onderzoek gedaan naar in hoeverre aanleg een rol speelt. Er zijn studies bekend waarbij sommige respondenten niet of nauwelijks progressie boekten – de zogenaamde low responders -, terwijl anderen veel harder vooruit gingen (high responders). Soms kan het verschil in spiermassa in twaalf weken wel oplopen tot drie kilo [3].

Factoren die je aanleg bepalen zijn [3]:

• geslacht: mannen hebben gemiddeld genomen een hoger startpunt qua spiermassa
• hormonale waardes: o.a. groeihormonen, testosteron en insuline en androgeenreceptoren
• aantal satellietcellen
• hoe je spieren opgebouwd zijn: of je sarcomeren verticaal zijn uitgelijnd en spanning kunnen overbrengen naar je pezen
• hoeveelheid type-2-spiervezels: hoe meer capaciteit bij de start, des te makkelijker je kunt bouwen
• myosine-waardes
• eiwitopname en reactieve spiereiwitsynthese

Aanleg voor spiermassa

Een voorbeeld hiervan is het onderstaande onderzoek waarbij een klein deel van de mannen en vrouwen een daling zagen van spiermassa na 12 weken. In tegenstelling waren er ook sporters die 30% of meer spiermassa opbouwden in 12 weken [4].

Dit zien we ook terug in een ander onderzoek waarbij gekeken werd naar het verschil tussen de groep die het makkelijkste aankwam in spiermassa in vergelijking met diegene die veel minder snel progressie boekten [3].

Na 12 weken was het verschil ongeveer 3 kilogram tussen de 15% slechte en beste sporters.

In hoeverre bepaalt aanleg spierkracht?

Niet alleen spiermassa wordt grotendeels bepaald door je aanleg. Dit geldt ook voor spierkracht. Sommige sporters hebben nu eenmaal meer type-2-spiervezels, gunstigere aanhechtingen of spieren die hun spanning gemakkelijker over kunnen brengen naar je pezen. Dat de verschillen groot kunnen zijn, zien we terug in onderstaand onderzoek.

Je ziet hieronder dat sommige sporters na 12 weken fanatiek trainen 0 tot 10% krachtontwikkeling. Waarbij ongeveer 1/5 van de sporters 30% of meer kracht ontwikkelt in zo’n korte trainingsperiode [5].

Hoe kan het dat sommige sporters anders reageren?

Kanttekeningen bij veel van deze studies zijn onder andere de korte trainingsduur en dat de respondenten onderworpen werden aan een standaard trainingsprotocol [1]. Het ontbreken van progressie bij de low-responders kon dus met andere factoren te maken te hebben, waaronder een niet-passend trainingsschema of volume. Verder wordt in deze studies niet de voeding nauwlettend gecontroleerd. Meestal wordt opgedragen om het huidige voedingspatroon door te zetten. Oftewel dit is niet sluitend bewijs dat sommige sporters geen spiermassa kunnen opbouwen.

Maar dit kan komen door:

1. dat het schema niet bij je past,
2. dat je trainingsvolume, frequentie of intensiteit niet bij je past,
3. omdat je niet consistent traint
4. of dat je onvoldoende eet.

Is er een formule om je potentie mee te schatten?

Op internet vind je allerlei methodes om je maximale potentie mee te berekenen. Zoals op de volgende pagina, waar je verschillende formules kunt gebruiken om je potentie te schatten. De vraag is natuurlijk hoe betrouwbaar zo’n schatting is, aangezien er met veel factoren geen rekening kan worden gehouden.

De FFMI-score is een manier om de mate van gespierdheid te berekenen. FFMI staat daarbij voor vetvrije massa. Wat zegt zo’n FFMI-score eigenlijk? Gruber et al. (2000) komen met de volgende richtlijnen [2]:

Mannen (FFMI)

• 18 – lichtgebouwd met weinig spiermassa
• 20 – gemiddeld gespierd
• 22 – duidelijk gespierd
• >22-25 – vaak niet haalbaar zonder jaren aan krachttraining te doen
• >25 waarschijnlijk niet haalbaar zonder het gebruik van doping

Vrouwen (FFMI)

• 13 – licht gebouwd met weinig spiermassa
• 15 – gemiddeld gespierd
• 17 – duidelijk gespierd
• >22 – waarschijnlijk niet haalbaar zonder het gebruik van doping

Ook bij deze richtlijnen kun je natuurlijk weer vraagtekens zetten.  Zo zijn er bijvoorbeeld uitzonderingen die zonder het gebruik van verboden middelen heel gespierd kunnen worden. Om dit wat beter te begrijpen leg ik het uit aan de hand van statistiek.

Er zijn altijd mensen die heel erg afwijken van het gemiddelde. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding zie je dat sommige mensen heel weinig of veel aanleg hebben en afwijken van de rest van de sporters. Deze groep die afwijkt, heeft alle lichten in het groen om snel spiermassa op te bouwen. Een voorbeeld hiervan is Usain Bolt. Hij combineert megaveel talent met een drive waardoor hij elke keer de beste is.

4 strategieën die helpen om inzicht te krijgen in hoeveel aanleg je hebt om gespierd te worden

Maar veel talent of aanleg betekent niet alles in hoe gespierd je kunt worden. Ook als je veel talent hebt, moet je heel hard trainen, goed slapen en gezond eten. En bedenk ook de groep die snel groeit ook tegen een plateau zal aanlopen. Je kunt niet altijd onbeperkt groeien. Hieronder volgen een aantal tips.

Strategie 1: Zorg voor voldoende slaap en rust en zo min mogelijk stress in je leven

Om sterk en gespierd te worden is het belangrijk om je slaap, stress en ontspanning op orde te hebben. Probeer eens een tijdje meer te slapen en kijk of dit voor jou werkt. Ook als je een stressvolle baan hebt of niet lekker in je vel zit kan dat ervoor zorgen dat je weinig of geen vooruitgang boekt. Ga actief aan de slag om wat aan stress te doen.

Strategie 2: Eet gezond en voldoende

Je lichaam heeft voldoende bouwstoffen en energie nodig om sterker te worden. Zorg er daarom voor dat je voedingspatroon dagelijks op orde is. Ook dit lukt veel mensen niet om een langere periode vol te houden. Als je echt sterker en gespierder wilt worden, zul je een overschot moeten creëren van 100 tot 500 calorieën per dag. Let op: je kunt dan zowel spiermassa aan, maar ook een beetje vetmassa.

Tip: lees deze gids over bulken en bekijk onderstaande video

Strategie 3: Verhoog je trainingsvolume bij een plateau of doe een stapje terug

Je kunt vastlopen in je trainingsprogressie doordat je lichaam gewend raakt aan de trainingsprikkel. Op een gegeven moment zul je het trainingsvolume moeten verhogen. Ook kan het zijn dat je een stapje terug moet doen, omdat je je lichaam te zwaar hebt belast. Op dat moment is het tijd om te deloaden.

Veel mensen die tegen een trainingsdipje aanlopen raken gedemotiveerd en gooien de handdoek in de ring. Vervolgens ben je weer een aantal weken of soms wel maanden bezig om weer het oude niveau te behalen. Lees hier meer over hoe je een trainingsplateau kunt doorbreken. 

Strategie 4: Bouw genoeg trainingsjaren op

Je kunt niet verwachten dat je na 1 jaar net zo sterk bent als iemand die al 5 of 10 jaar traint. Veel gespierde mannen of vrouwen hebben er 5 tot 15 jaar dagelijks voor moeten werken om zo’n fysiek te bereiken. 

Tip: wil je echt alles uit je training halen? Bekijk dan eens het boek STERKER van coach Nick Fennema. Hierin vind je alle belangrijke informatie en schema’s om meer spiermassa en spierkracht op te bouwen.