Spierkramp

Je bent lekker aan het sporten, maar ineens krijg je last van kramp. Erg vervelend! In dit artikel lees je hoe kramp ontstaat en of je er iets tegen kunt doen.

Wat is spierkramp?

Tijdens spierkramp voel je de spier onvrijwillig knijpen en samentrekken. Dit kan een aantal seconden tot minuten aanhouden. Vaak voel je samengetrokken spier waar de kramp plaatsvindt. Dit geeft een vervelend gevoel en kan sportprestaties in de weg zitten.

Er zijn verschillende vormen van kramp. Spierkramp kan ontstaan tijdens het sporten, als je slaapt of als een mogelijk symptoom van bepaalde ziektes. Dit artikel richt zich op kramp tijdens het sporten.

Wat zijn risicofactoren?

Het is opvallend dat lang niet iedereen last heeft van kramp. Sommige sporters krijgen het nooit, terwijl anderen er veel vaker last van hebben. De verklaring hiervoor is nog onduidelijk.

Toch zijn er wel een aantal factoren die het risico op spierkramp verhogen [1][2]:

• Als je je intensiever inspant dan je normaal gewend bent.
• Leeftijd: ouderen hebben over het algemeen vaker last van kramp dan jongeren
• Overgewicht: een hogere BMI vergroot het risico.
• Heb je vaker kramp gehad? Dan is dat een goede voorspeller dat je in de toekomst het ook zult krijgen.

Hoe ontstaat spierkramp?

Over het ontstaan van kramp is nog veel onduidelijk en geen van de onderliggende verklaringen is volledig. Twee van meest populaire theorieën zijn de volgende:

De dehydratie-elektrolytendisbalanstheorie

De eerste theorie voor het ontstaan van kramp is onder andere gebaseerd op een studie uit midden jaren 90. Het viel op dat sporters die veel zweet en sodium verloren vaker last hadden van spierkramp. Dit resulteerde in de elektrolytendepletiehypothese.

Door het zweten raak je veel elektrolyten kwijt, waaronder sodium. De sodium stroomt vervolgens uit de tussenruimte van de spiercellen naar de bloedvezels. Als gevolg hiervan vindt er een deformatie plaats van de terminals van de zenuwcellen en motorneuronen. Dit zorgt er weer voor dat de motorneuronen overgevoelig worden, wat kan resulteren in kramp.

Hoewel deze verklaring tot de dag van vandaag nog vaak aangehaald wordt is er geen duidelijke ondersteuning voor deze theorie. Namelijk:

• Er is geen bewijs voor dat bij kramp een deformatie plaatsvindt van de terminals van de zenuwcellen of motorneuronen [3][4].
• Ten tweede blijkt uit ander onderzoek dat de concentratie van elektrolyten en sodium niet lager is bij mensen die kramp kregen ten opzichte van mensen zonder kramp [5][6]. Uitzondering was te zien bij American-footballspelers. Hier leek het verlies van sodium een voorspeller te zijn voor kramp. Hoe dit kan is nog onduidelijk.
• Ten slotte is er onvoldoende ondersteuning voor dat dehydratie een directe oorzaak is voor het ontwikkelen van spierkramp [6]. Het kan wel indirect bijdragen aan een verhoogd risico op kramp, omdat je sneller vermoeid raakt bij een vochttekort.

Hoe vermoeidheid kan bijdragen aan kramp wordt hieronder verder toegelicht in de neuromusculaire theorie.

De neuromusculaire theorie

De tweede theorie stelt dat vermoeidheid tijdens sporten ervoor kan zorgen dat de Golgipees-organen minder actief worden en spierspoeltjes daardoor juist harder gaan werken. Deze disbalans leidt er toe dat de spieren niet goed ontspannen en te hard samentrekken.

Bewijs voor deze verklaring is dat een passieve stretch van de spier waar je kramp in krijgt kan helpen om de klachten te verlichten. Een stretch activeert het Golgipees-orgaan, waardoor de spier verder ontspant [1][2].

Maar ook aan deze verklaring zitten nog haken en ogen. Het is bijvoorbeeld nog onduidelijk waarom de ene sporter bij vermoeidheid wel kramp krijgt en de ander niet. Waarschijnlijk heeft iedere sporter een andere drempelwaarde voor het ontwikkelen van spierkramp.

Wat kun je tegen spierkramp doen?

Helaas zijn er nog geen strategieën die kramp kunnen voorkomen. Dit komt omdat het nog onduidelijk is hoe het precies ontstaat.

Het onduidelijk of rekken voor een inspanning spierkramp kan voorkomen. Heb je eenmaal last van kramp dan helpt het vaak wel om de spier te rekken.

Helaas is er dus geen eenduidig advies waarmee je spierkramp kunt voorkomen. Wel is het aan te raden om goed te blijven drinken en eten (vooral als de inspanning langer duurt). Je wilt namelijk voorkomen dat je te veel vermoeidheid opbouwt.

Daarnaast kan het helpen om een logboek bij te houden, waarin je opschrijft hoe goed je hebt geslapen, hoeveel stress je ervaart en of je bijvoorbeeld harder of langer sportte dan normaal. Op deze manier krijg je meer inzicht in welke factoren bij jou het risico op kramp kunnen verhogen.

Helpt magnesium om spierkramp te voorkomen?

Magnesium speelt een belangrijke rol bij spiercontractie en het ontspannen van de spier. Het is daarom logisch om te denken dat magnesium kan helpen bij spierkramp. Maar voor het idee dat magnesium helpt bij kramp is geen duidelijk bewijs als je al gezond en gevarieerd eet. Dit komt waarschijnlijk omdat we weinig magnesium verliezen als we zweten [1][2]. Supplementeren is veel gevallen niet nodig. Als je gezond en gevarieerd krijg je voldoende magnesium binnen.