De begrippen sets en herhalingen zijn belangrijk als je voor het eerst met een fitnessschema aan de slag gaat. Lees hier de korte uitleg van deze twee begrippen.
Sets en herhalingen
Als ik tegen mijn cliënten zeg: “doe 4 x 8 squats”, betekent dit dat je 4 setjes van de squat doet met 8 herhalingen. Je kunt ook zeggen: “squat 8 reps (herhalingen)”. Daarna zet je de stang weer terug in het rek, rust je 1 of 2 minuten waarna je nog 3 sets doet.
- Een herhaling is een (complete uitvoering) van een oefening.
- Een set is een serie van een aantal herhalingen.
Voor alle oefeningen geldt dat de oefening gecontroleerd moet worden uitgevoerd.
Reptempo
De duur van een herhaling heet het reptempo. Je kan een herhaling heel langzaam of juist snel uitvoeren, door bijvoorbeeld de volgende richtlijnen aan te houden:
- Langzaam: in 4 seconden laten zakken in (de zogenaamde excentrische fase), 2 seconden vasthouden, in 4 seconden uitdrukken (de concentrische fase), geen pauze en herhaal.
- Snel: in 1 seconde laten zakken, 0 seconden vasthouden, in 1 seconde uitdrukken (zo snel mogelijk), 1 seconde pauze.
- Regulier: in 1 seconde wegdrukken, 1 seconde vasthouden, in 2 seconden terug laten komen, geen pauze.
De tijd die een set kost heet time under tension (TUT). De regel is: hoe langzamer de herhalingen worden uitgevoerd, des te minder je kan tillen of drukken, en des te minder sets zal je kunnen doen. Een langzame uitvoering is fysiek en mentaal het zwaarste.
