Reps in reserve

Wat is reps in reserve?

Tijdens krachttraining heb je de optie om zo zwaar mogelijk te trainen of even wat gast terug te nemen. Doe je één of twee herhalingen in reeks (set) minder dan je eigenlijk zou kunnen? Dan is er sprake van 1 of 2 reps in reserve [1]. Kortom: het aantal herhalingen dat je niet doet, maar wel had kunnen doen. Dit is een heel concrete manier om niet altijd tot spierfalen te trainen. Hieronder vind je een duidelijke uitleg van de toepassing van het begrip reps in reserve.

Het verschil tussen technisch en letterlijk falen

Zoals je kunt zien in de bovenstaande video heb je bij de reps in reserve methode technisch of letterlijk falen. Ik leg het uit met een simpel voorbeeld:

• Technisch falen is als je techniek niet meer correct is omdat het gewicht te zwaar wordt. Je kunt de oefening nog wel uitvoeren, maar je gebruikt een minder gunstige houding en de primaire spieren worden geholpen door andere spieren. Het lichaam is heel slim en helpt jou om het gewicht hoe dan ook te liften.
• Letterlijk falen is als je de herhaling niet meer weet te voltooien. Bijvoorbeeld bij de bench press als je het gewicht niet meer omhoog kan drukken en op je borst blijft liggen.

Het onderscheid tussen technisch en letterlijk falen is belangrijk omdat je hiermee de kans op overbelasting kan verkleinen. Als je constant te zwaar traint met een minder gunstige vorm is de kans op vervelende pijntjes of blessures groter. Vraag een deskundige coach of film jezelf met enige regelmaat zodat je weet of je compenseert met je trainingstechniek. Vaak gaan compensatiepatronen samen met heftige gezichtsuitdrukkingen en een trager beweegpatroon. Vertraagt het de laatste rep meer dan 30 of 40% ten opzichte van je eerste set? Dan is de kans groot dat je bij technisch falen in de buurt komt.

Train je écht tot spierfalen?

Onderzoek laat zien dat sporters onder begeleiding van onderzoekers gemiddeld genomen één herhaling extra hadden kunnen doen dan ze in eerste instantie hadden ingeschat. Kortom, sporters denken vaak dat ze tot spierfalen trainen, maar zitten er soms zelfs wel 1, 2 of 3 herhalingen meer in de tank als iemand je maximaal forceert om alles eruit te halen. Houd hier rekening mee als je zelf traint. Train je wel echt to spierfalen? En gaat het om technisch of letterlijk falen?

Hoe nauwkeurig kunnen we RIR inschatten?

Onderzoek laat zien dat mensen redelijk nauwkeurig zijn in hete schatten van hun RIR [6]:

• Gemiddeld zijn de meeste mensen nauwkeurig in het voorspellen van herhalingen in reserve (RIR), waarbij ze meestal ~1 herhaling afwijken.
• De RIR-nauwkeurigheid is doorgaans hoger tijdens sets met minder herhalingen (≤12 herhalingen) en wanneer de voorspelling later in een set wordt uitgevoerd.
• Trainingsstatus of geslacht lijken de nauwkeurigheid van de RIR-voorspelling niet te beïnvloeden.

Waarom is het belangrijk om niet altijd maximaal te trainen?

Net zoals met duursport is het bij krachttraining belangrijk om niet altijd tot volledig technisch of letterlijk falen te gaan, maar een aantal herhalingen ‘over’ te houden. Maar ook dit is natuurlijk niet zwart-wit en afhankelijk van de situatie. Hieronder schets ik de meest voorkomende situaties.

Praktisch advies

Je traint relatief zwaar met compounds

Train je in een rep-range van 3-12 herhalingen? Houd dan vrijwel altijd minimaal 1-2 herhalingen in de tank. Bij 4-5 RIR kan er mogelijk een verlies van opbouw van spiermassa en spierkracht zijn. Ga dus ergens daartussen zitten.

Hierbij kun je ook weer een uitzondering maken tussen gevorderde en beginnende lifters.

Het absolute gewicht van een gevorderde atleet (denk aan een wedstrijdpowerlifters) kan dusdanig hoog zijn dat de totale vermoeidheid na een set hoger is waardoor je mogelijk net wat meer RIR wil aanhouden dan 1 of 2. Dit is bijvoorbeeld het geval bij setjes van 3-5 herhalingen waarbij het echt een zware belasting is voor het lijf. Echter, hebben gevorderde sporters ook weer vaak een prikkel nodig die het lichaam blijft uitdagen. Je kunt dan ook weer stellen dat juist in de rep range van 8-15 herhalingen bij gevorderde atleten het beter is om eerder dichter bij technisch falen te zitten dan het aantal RIR te ver op te laten lopen.

Beginnende krachtsporters groeien vaak bijna overal door. Daarom is het belangrijk om vooral de correcte techniek aan te leren en niet te veel vermoeidheid op te bouwen zodat het leuk blijft om te trainen en je vaker per week een spiergroep kunt aanspreken. Houd bij compounds 2 of 3 herhalingen in de tank, afhankelijk van het absolute gewicht en de gekozen rep-range.

Je traint relatief licht met compounds

Doe je meer dan vijftien herhalingen zowel als beginner of gevorderde? Probeer dan ongeveer nul tot maximaal twee RIR tot technisch falen aan te houden. Zo bouw je voldoende vermoeidheid en mechanische spanning op zodat je het lichaam reden geeft om te groeien. Let hierbij goed op dat je weet wat technisch falen is en voorkom dat je een minder gunstig beweegpatroon erin slijpt.

Je traint relatief licht met isolatieoefeningen

Doe je meer dan vijftien herhalingen zowel als beginner of gevorderde met een isolatieoefening? Probeer dan ongeveer 0-1 RIR tot technisch falen aan te houden. Zo bouw je voldoende vermoeidheid en mechanische spanning op zodat je het lichaam reden geeft om te groeien. Let hierbij goed op dat je dit niet aan het begin van je training doet, omdat het je compoundoefeningen in de weg kan zitten. Vaak sluit je hiermee af aan het einde van je training. Onthoud wel dat je hiermee extra vermoeidheid mee kan opbouwen. Dit kan hersteltijd weer verlengen en heeft invloed op je trainingsfrequentie per week. Pas het gebruik van spierfalen bij isolatieoefeningen alleen toe als je tijd hebt om te herstellen tussen trainingen.

Je traint relatief zwaar met isolatieoefeningen

Oftewel niet de dag voordat je gaat bench pressen helemaal je triceps vermoeien met allerlei extra oefeningen.

Zorg er allereerst voor dat je het lichaam niet overbelast en voldoende herstel overlaat voor de compoundoefeningen. Denk aan je volgende training waarbij je vers wil zijn om progressie te maken.

Verder kun je dezelfde adviezen aanhouden die staan bij het kopje: “Je traint relatief zwaar met compounds”.

Wetenschap over spierfalen

Bovenstaande adviezen zijn gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten over spierfalen [2][3]. Zoals je kunt zien in bovenstaande afbeelding is er een dunne balans tussen over- en onderbelasting. De conclusie die onderzoekers van de meest recente meta-analyse geven is dat trainen tot spierfalen voor spiergroei niet per definitie beter is dan een aantal reps in reserve. Een eerdere overzichtsstudie gaf ook al aan dat trainen tot spierfalen niet tot significant betere resultaten leidde voor de uitkomstmaten spiergroei en spierkracht [3].

Een meer recente meta-regressie lijkt wel aan te geven dat trainen dicht bij spierfalen wel effectiever is voor spiergroei. In de onderstaande afbeelding kun je aflezen dat er geen lineaire relatie bestaat tussen het aantal herhalingen en spiergroei [5]. Het lijkt wel af te vlakken, maar toch lijkt er een klein voordeel van meer herhalingen.

Dit effect blijft zelfs aanwezig er gecontroleerd wordt trainingsvolume. Kortom: mogelijk is het toch iets beter om meer tot spierfalen te trainen. Mits je natuurlijk technisch goed blijft trainen. Overbelasting ligt op de loer met stagnatie van je progressie.  Het lastige aan deze onderzoeken is het type oefening (compound versus isolatie) en het niveau van sporters tussen studies onderling verschilt. Je zou kunnen stellen dat het trainen tot spierfalen voor een beginner anders uitpakt dan voor een gevorderde. Vooral omdat het absolute gewicht anders is en ook de kans op krachtlekken groter is bij beginners. Daarnaast is het mogelijk dat een compoundoefeningen meer vermoeidheid opbouwt en daarmee minder geschikt is voor het trainen tot spierfalen. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven.