Micronutriënten

Wat zijn micronutriënten?

Micronutriënten zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in onze voeding voorkomen. Onder de micronutriënten vallen:

• vitamines
• mineralen
• sporenelementen

Micronutriënten zijn essentieel voor een goed functionerend lijf. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid van je huid, bloed, botten en immuunsysteem en dragen bij aan een normale groei en ontwikkeling. Daarnaast leveren ze in tegenstelling tot macronutriënten geen energie.

Onder de vitamines kunnen we 13 voedingsstoffen scharen. Waarschijnlijk ben je met de meeste wel bekend. De vitamines A, D, E en K zijn in vet oplosbaar en komen dan ook vooral in vet voor. De in water oplosbare vitamines zijn alle B-vitamines en vitamine C. Mineralen en sporenelementen zijn net als vitamines stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling.

Hoe neemt je lichaam dit op?

Vitamines, essentiële mineralen en sporenelementen kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en moeten dus via de voeding worden ingenomen. Uitzondering hierop vormt vitamine D dat onder invloed van zonlicht door de huid kan worden gemaakt, en vitamine K dat in kleine hoeveelheden in de darm wordt aangemaakt. Een volledige inname van vitamines en mineralen leidt tot optimaal lichamelijk functioneren. Een eenmalig tekort aan vitamines en mineralen is niet per direct nadelig voor de gezondheid of prestaties, maar langdurig tekort vergroot wel de kans op aandoeningen of chronische ziektes.

Helaas kampen veel mensen in de wereld met een tekort aan essentiële voedingsstoffen. Zo blijkt dat wereldwijd gemiddeld ongeveer de helft van de kinderen jonger dan 5 jaar een tekort heeft aan micronutriënten ^[1].

Voedingsbronnen met een hoge voedingswaarde

In de volgende tabel vind je een overzicht van verschillende essentiële mineralen, vitamines en spoorelementen.

Vitamines	Voedingsbronnen
Vitamine A	Vlees, vis, melkproducten, halvarine en bladgroenten
Foliumzuur (vitamine B11)	Melkproducten, graanproducten, groente en vlees
Vitamine B12	Vlees, ei, melkproducten en ei
Vitamine C	Groente en fruit (niet alle fruitsoorten zijn even rijk aan vitamine C)  Voorbeelden die rijk zijn aan vitamine C: broccoli, kiwi’s, mandarijnen, rood fruit en tomaten
Vitamine D	Halvarine, vlees, vis en de zon (pas wel op met zonnen)
Vitamine E	Zonnebloemolie, noten, halvarine, pindakaas
Mineralen	Voedingsbronnen
Calcium	Melkproducten en groene groenten
Magnesium	Volkorenproducten en brood, noten, groente en vlees
Spoorelementen	Voedingsbronnen
Jodium	Brood, zeewier, melkproducten, ei en zeevis
Koper	Groent en fruit, graanproducten en vlees
Zink	Noten, graanproducten, kaas, vlees en schaal en schelpdieren

Hoe weet je of je voldoende micronutriënten binnenkrijgt op dag?

Helaas krijg je geen signaal van je lichaam als je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Je zult hier dus op een rationele manier keuzes in moeten maken. De bovenstaande voedingsbronnen bevatten verschillende mineralen, vitamines en spoorelementen die je lichaam nodig heeft. Deze voedingsbronnen staan ook in de richtlijnen van de Schijf van Vijf. Met het opvolgen van deze richtlijnen heb je een grote kans dat je alle micronutriënten die je nodig hebt, binnenkrijgt op een dag.

Met enige regelmaat worden de behoefte van micronutriënten vastgesteld. De Gezondheidsraad heeft op basis van de nieuwe richtlijnen van de EFSA de Nederlandse normen aangepast. Hierbij worden niet alle normen klakkeloos overgenomen.

In de nieuwe richtlijnen zijn de behoeftes aan vitamine B1, B2, en B3 aangepast naar de normen van de EFSA. Ook de aanbevelingen voor calcium, jodium en ijzer zijn vanuit de normen van de EFSA overgenomen. Normen die niet zijn overgenomen, maar wel zijn aangepast, zijn die voor vitamine A en fluor. Hieronder vind je het overzicht.

VOEDINGSSTOF	VOLWASSENEN 18 JAAR EN OUDER	NIEUWE AANBEVELING 2018
Vitamine A	Mannen Vrouwen	800 mcg/dag 680 mcg/dag
Thiamine (vitamine B1)	Mannen Vrouwen	0,1 mg/MJ 0,1 mg/MJ
Riboflavine (vitamine B2)	Mannen Vrouwen	1,6 mg/dag 1,6 mg/dag
Niacine (vitamine B3)	Mannen Vrouwen	1,6 mg/MJ 1,6 mg/MJ
Calcium*	Mannen 25-50 Vrouwen 25-49 Mannen 51-69	950 mg/dag 950 mg/dag 950 mg/dag
IJzer	Mannen	11 mg/dag
	Vrouwen voor menopauze	16 mg/dag
	Vrouwen na menopauze	11 mg/dag
Magnesium	Mannen Vrouwen	350 mg/dag 300 mg/dag
Kalium	Mannen Vrouwen	3.500 mg/dag 3.500 mg/dag
* Overige leeftijdsgroepen binnen de volwassenen zijn niet gewijzigd ten opzichte van de vorige normen.

Hoe komen de voedingsnormen tot stand?

In de periode van 2013 tot 2017 heeft de EFSA voedingsnormen afgeleid voor micronutriënten. Dit op basis van de laatste wetenschappelijke inzichten. Hierbij wordt gekeken naar de behoefte aan deze stoffen om goed te functioneren en ziektes te voorkomen. Bij het bepalen van deze normen wordt uitgegaan van gezonde mensen met een gezond gewicht. De Gezondheidsraad heeft de adviezen van de EFSA onder de loep genomen. In de evaluatie van de adviezen van de EFSA is gekeken naar de volgende punten:

• Is er in Nederland sprake van een specifieke context waardoor er bezwaar is tegen het gebruik van de EFSA-norm in Nederland?
• Zijn er bezwaren tegen de onderbouwing van de EFSA-norm?
• Wijkt de EFSA-norm substantieel, dat wil zeggen meer dan tien procent, af van de tot nu toe geldende Nederlandse norm?

Hierbij heeft de Gezondheidsraad een onderscheid gemaakt tussen voedingsnormen met een sterke onderbouwing en normen met een zwakke onderbouwing. 60% van de nieuwe voedingsnormen zijn overgenomen door de Gezondheidsraad. Voor de overige 40% is er onvoldoende onderbouwing voor gezondheidswinst van een verhoging van de norm.

Word je gezonder van het slikken van een vitaminepil met veel micronutriënten?

Als je gezond en gevarieerd eet krijg je in theorie alle voedingsstoffen binnen om de kans op ziektes te verkleinen. Waarschijnlijk heeft het bijslikken van een vitaminepil dan geen extra nut. Integendeel, het kan zelfs gevaarlijk zijn als je een te hoge dosis binnenkrijgt van bepaalde vitamines. Let hier dus goed op.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel of je als sporter een vitaminepil nodig hebt.

Bevatten voedingsbronnen tegenwoordig minder micronutriënten?

Je hebt vast wel eens gelezen dat voedsel tegenwoordig minder voedingsstoffen bevat dan vroeger. Maar is dat ook zo? Het lijkt erop dat bepaalde gewassen inderdaad minder micronutriënten bevatten, maar dit geldt niet voor alle voedingsbronnen.Daarnaast wordt hier wel rekening mee gehouden in de richtlijnen van de Schijf van Vijf.