Trainingsvolume

Wat is trainingsvolume?

Eerst even een korte uitleg van het begrip trainingsvolume. Het trainingsvolume is de werklast, oftewel hoeveel werk je in de sportschool verzet [1]. Het is de simpele opsomming van de hoeveelheid:

• setjes,
• herhalingen,
• het gewicht (intensiteit).

Theoretisch gezien is het dus optelling van deze drie variabelen, maar om praktische redenen gebruiken we binnen krachtsport het aantal werksetjes per spiergroep per week of per training wat je meetelt om je trainingsbelasting te berekenen. Het gaat hierbij om werksetjes waarbij je er letterlijk hard voor moet werken. Warming-up setjes tellen dus niet mee. De concrete voorwaarden zijn [1]:

1. De sets moeten (bijna) tot spierfalen gedaan worden. Drie herhalingen in reserve, oftewel
   een RIR 3, is het minimum. Alles onder de RPE 7 telt niet mee!
2. De sets bestaan uit 6-30 herhalingen. Bij minder dan 6 herhalingen is het een goed alternatief om het totaal aantal herhalingen te tellen.

Ik leg het uit met een simpel voorbeeld:

Je doet 5 setjes op de bench press van elk 5 herhalingen op maandag, woensdag en vrijdag met een RIR 2 bij alle sets. Dit betekent 15 setjes bench press en daarmee 15 setjes voor de borstspieren over de gehele week. Het trainingsvolume voor je borstspieren komt daarmee op 5 setjes per trainingsdag en 15 per week.

Wat is de intensiteit?

De intensiteit geeft aan als hoe zwaar je een oefening ervaart. Dit hangt af van het gewicht en de snelheid waarmee je de oefening uitvoert. Train je je deadlifts met 200 kilogram? Dan is die veel zwaarder dan een setje met 100 kilogram. Maar een paused deadlift met 180 kilogram kan zwaarder zijn dan een snelle deadlift met 200 kilogram. Oftewel al deze factoren hebben invloed op je resultaat, herstel en met name je belastbaarheid.

Het in kaart brengen van de belasting die bij jouw lichaam past, is essentieel voor vooruitgang. Het proces van vooruitgang motiveert je om elke keer weer te komen. Je wordt beter en sterker. Maar je lichaam is geen bron van onuitputtelijke energie en je kunt niet elke dag tot het gaatje gaan. Gelukkig kun je je energieniveau goed in de gaten houden met de begrippen belasting en belastbaarheid.

Het monitoren van je belasting en belastbaarheid kun je doen aan de hand van de reps in reserve (RIR)-methode. Hiermee geef je aan hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen met een goede techniek. Door niet altijd op je maximale RIR trainen, weet je zeker dat je het lichaam niet overbelast.

Zoek jouw belastbaarheid

Als je begint met trainen is het belangrijk om niet gelijk met de zwaarste gewichten te trainen, maar je trainingsbelasting rustig op te bouwen. De trainingsopbouw van Mike Israetel is een goede methode om je training mee op te bouwen. Deze methode is namelijk praktisch en overzichtelijk. Dit kun je doen met de termen onderhoudsvolume (OV), MAV, MHV en het deload-principe. Hieronder worden ze stuk voor stuk uitgelegd.

Onderhoudsvolume (OV)

Het onderhoudsvolume (OV) is het trainingsvolume (in dit geval uitgedrukt in het aantal setjes) dat je nodig hebt om je huidige spiermassa of spierkracht te behouden. Als je nog nooit hebt getraind is dit 0 setjes. Maar als je al langer traint moet je minimaal 10-14 setjes per spiergroep doen om je spiermassa en spierkracht te behouden. Dit is niet alleen belangrijk om de hoeveelheid spiermassa te behouden, maar ook om de beweging vers in je geheugen te houden.

Kortom: er is geen manier om je spiermassa te behouden zonder te trainen. Het is ook weer niet zo dat je spiermassa als sneeuw voor de zon verdwijnt als je een tijdje niet traint. Een korte vakantie kan bijvoorbeeld soms ook even goed zijn om je spieren en pezen te laten herstellen. Meer over dit onderwerp lees je in dit artikel over het verlies van spierkracht en spiermassa tijdens je vakantie.

Beginnende krachtsporters reageren overal op

Let op: iemand die net begint met trainen groeit qua spierkracht en spiermassa van bijna elke vorm van krachttraining. Let hierbij wel op dat je het lichaam niet overbelast met een superzwaar schema, maar de belasting rustig opbouwt.

Gevorderde sporters hebben een hoger OV dan beginnende sporters. Train je al langer? Dan zul je meer setjes moeten toepassen om progressie te boeken. Je lichaam past zich namelijk steeds aan de nieuwe situatie en heeft nieuwe prikkels nodig om sterker of gespierder te worden.

Onderhoudsvolume – aantal setjes per spiergroep

Hieronder zie je het aantal setjes per spiergroep wat je moet doen om je spiermassa in stand te houden.

• Rug: 8
• Borst: 8
• Quadriceps: 6
• Hamstrings: 4
• Zij- en achterkant schouders: 0-6
• Biceps: 0-4-6
• Triceps: 0-4
• Billen: 0
• Bovenkant trapezius: 0
• Voorkant schouders: 0
• Buik: 0

Minimaal effectief volume (MEV)

Het minimaal effectief volume (MEV) is het minimale trainingsvolume om vooruitgang te boeken. Alles minder dan dit trainingsvolume zorgt ervoor dat je traint op je onderhoudsvolume of zelfs achteruitgaat in kracht en massa. Je MEV is een goed vervolg van je onderhoudsfase van je nieuwe trainingscyclus. Hiermee belast je het lichaam niet gelijk zwaar. Dit is een perfecte methode om in je eerste 1-3 trainingsweken de belasting rustig op te bouwen, zodat je ruimte overlaat om te groeien in kracht.

Minimaal effectief vermogen – aantal setjes per spiergroep

Hieronder zie je het aantal setjes per spiergroep wat je moet doen om minimale vooruitgang te boeken.

• Rug: 10
• Borst: 10+
• Quadriceps: 8
• Hamstrings: 6
• Zij- en achterkant schouders: 6-8
• Biceps: 8
• Triceps: 2-6
• Billen: 0
• Bovenkant trapezius: 0
• Voorkant schouders: 0
• Buik: 0

Waarom staat er bij billen tot en met buik geen setvolume?

Deze spiergroepen spreek je wel degelijk aan met oefeningen als je de hoofdgroepen traint zoals de squat en deadlift. Secundair krijgen deze spiergroepen dus al voldoende belasting om spiermassa op te bouwen. Wil je ze sneller laten groeien, dan zul je specifiek deze spiergroepen moeten trainen met meer trainingsvolume.

Maximaal adaptief vermogen (MAV)

Het maximaal adaptief vermogen (MAV) is het trainingsvolume waarbij je de meeste progressie maakt. Hiermee bouw je de belasting op waarbij je steeds dichter bij je grenzen komt. Dit doe je door steeds iets zwaardere gewichten te pakken of meer trainingsvolume toe te voegen. Zo leert je lichaam om steeds meer belasting aan te kunnen. Dit proces van het aanpassen aan nieuwe zwaardere trainingsprikkel wordt ook wel supercompensatie genoemd.

Je MAV ligt tussen je MEV en je MHV in. Oftewel net wat meer trainingsbelasting dan wat nodig is om sterker te worden, maar ook niet zo veel dat je er niet van kunt herstellen. Dit is even zoeken. En naarmate je langer traint ligt ook je MAV hoger. Dit komt doordat je lichaam zich beter weet aan te passen aan trainingsbelasting.

Waarom neemt je trainingsvolume af na een aantal weken?

In de bovenstaande figuur zie je dat je na een periode van zware belasting onder je MHV duikt naar je OH. Dit is belangrijk omdat je niet altijd zwaar kunt blijven trainen. Je moet je spieren en gewrichten de ruimte geven om te herstellen van een zware belasting. Na verloop van tijd zul je zien dat je hierdoor veel meer progressie boekt dan constant zwaar trainen. Dit zie je terug in de onderstaande afbeelding, waarbij je periodes van MHV afwisselt met een deload-fase.

In de praktijk betekent dit dat je ongeveer 4 tot 8 weken de belasting opvoert en dan 1 tot 2 weken het volume verlaagt waarna je het gewicht weer rustig opbouwt naar een volgende piek. Door op deze manier met een golfbeweging te trainen, bouw je effectief en verstandig kracht en spiermassa op.

Maximaal adaptief vermogen – aantal setjes per spiergroep

Hieronder zie je het aantal setjes per spiergroep wat je moet doen om progressie te boeken.

• Rug: 14-22
• Borst: 12-20
• Quadriceps: 12-18
• Hamstrings: 10-16
• Zij- en achterkant schouders: 16-22
• Biceps: 10-12
• Triceps: 10-14
• Billen: 4-12
• Bovenkant trapezius: 12-20
• Voorkant schouders: 6-8
• Buik: 16-20

Maximaal herstelbaar vermogen (MHV)

Je maximale belastbaarheid wordt ook wel je maximaal herstelbaar vermogen (MHV) genoemd. Dit is de hoeveelheid trainingsvolume die je lichaam maximaal aan kan en waarvan het nog kan herstellen. Het is belangrijk om dit principe goed in de gaten te houden, want als je te lang te veel en te zwaar traint belast je het lichaam te zwaar met de kans op overbelasting en vervelende pijntjes of blessures.

Je MHV wordt niet alleen bepaald door je lichaam en je trainingservaring, maar ook door factoren zoals stress, slaap en je voedingspatroon. Heb je een aantal korte nachten gehad of het druk met je werk en studie? Dan zul je merken dat je veel minder aankunt en meer tijd nodig hebt om te herstellen. Houd hier rekening mee als sporter of als coach.

Het is mogelijk om kort over je MHV te gaan voordat je een periode van deloading doet, wat we hieronder zullen uitleggen. Hierdoor kun je net misschien dat beetje extra progressie maken. Dit wordt ook wel functioneel overreaching genoemd. Maar doe dit niet meer dan 1 tot 2 weken. Als je te lang de belasting opvoert vergroot je de kans op overbelasting, overtraining en vervelende blessures.

Maximaal herstelbaar vermogen – aantal setjes per spiergroep

Hieronder zie je het aantal setjes per spiergroep waar je van kunt herstellen.

• Rug: 20-25
• Borst: 22
• Quadriceps: 20
• Hamstrings: 20
• Zij- en achterkant schouders: 26
• Biceps: 12-20
• Triceps: 12-20
• Billen: 16
• Bovenkant trapezius: 12-20
• Voorkant schouders: 12
• Buik: 25

Deload

Je kunt niet onbeperkt je trainingsbelasting opvoeren. Na een tijdje ga je over je MHV heen en zul je tijdelijk je trainingsbelasting moeten verlagen om weer een nieuwe trainingscyclus in te gaan.

Zo’n herstelperiode van 1-4 weken kan goed zijn om je spieren en pezen te laten herstellen.

Een periode van relatieve rust kan niet alleen goed zijn voor je lichaam maar ook voor je motivatie en plezier. Misschien vind je het wel fijn om even je training enigszins los te laten, zodat je wat meer ruimte maakt voor andere dingen, zodat je het volhoudt op de lange termijn en uiteindelijk meer progressie boekt.

Houd ook rekening met de intensiteit!

Ook de intensiteit heeft invloed op je belastbaarheid. Dus kijk niet alleen naar het volume, maar ook naar het gewicht wat je tilt. Bijvoorbeeld: een setje 95% van je maximaalkracht kun je veel minder vaak doen dan een setje van 80% van je max.

Deadlift niet elke week 3 keer dicht tegen je maximaalkracht aan. Doe je dit wel, dan vergroot je de kans op blessures en boek je minder progressie dan iemand die meer gedoseerd traint.

Meer is zeker niet altijd beter.

Kies je frequentie, intensiteit en reps

Voor de optimale trainingsprogressie spelen naast het trainingsvolume, de intensiteit en het aantal herhalingen ook een belangrijke rol. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijke trainingsvariabelen.

Welke belasting past bij jouw doel?

In de onderstaande figuur kun je aflezen hoeveel setjes en herhalingen je moet doen om sterker of gespierder te worden of meer spierconditie op te bouwen.

In de bovenstaande tabel worden de termen frequentie, herhalingen, volume, intensiteit en verdeling aangehaald. De begrippen herhaling, intensiteit en volume zijn al eerder in het artikel uitgelegd. Frequentie is het aantal keer dat je een spiergroep per week traint. De verdeling heeft betrekking op de verdeling van de gekozen rep range, die afhankelijk is van het doel.

Als je spierkracht als doel hebt, train je de helft tot twee derde van de tijd in een reprange voor spierkracht. De helft of derde van de tijd train je op spiermassa. De reden hiervoor is dat je primair een beweging wilt aanleren met een zwaarder gewicht en zwaar moet trainen om sterker te worden. En secundair meer spiermassa wil opbouwen om meer capaciteit te hebben om een beweging uit te voeren.

Voor spiermassa geldt precies de omgekeerde verhouding. Door je belasting af te wisselen zorg je ervoor dat je niet altijd met een heel hoge intensiteit traint. Daarnaast maak je ook meer ruimte voor de opbouw van spiermassa door de afwisseling van relatief zware gewichten met meer herhalingen. Dit zorgt voor een de combinatie tussen een hoge spierspanning en metabole stress. Deze beide factoren zijn waarschijnlijk de belangrijke factoren voor spiermassa. In dit artikel lees je welke factoren spiergroei beïnvloeden.

Telt je ook je warming-up mee?

Je warming-up maakt geen deel uit van het trainingsvolume. Alleen de setjes met relatief zware gewichten tellen mee in de berekening. Dit betekent sets met een RIR van 7 of hoger.

Doe je relatief weinig herhalingen en train je zwaar? Bijvoorbeeld minder dan 3-5 per set? Dan telt het niet mee als een volledige trainingsset. Doe dan één extra zware set om te compenseren voor het lage aantal herhalingen.

Hoeveel setjes per training

Hoe meer setjes je doet per training voor één spiergroep des te minder de kwaliteit van de trainingsprikkel wordt naarmate de training vordert. Een schatting is dat een range van 8 tot 13 werksets per spiergroep per training tot een maximale prikkel leidt om de spieren te laten groeien. Doe je meer setjes per training? Bijvoorbeeld 20 sets per training. Dan kun je minder kwaliteit leveren en stimuleer je de spiergroep minder. Dit omdat je energieniveau daalt en je door vermoeidheid minder gewicht kunt verplaatsen.

Neem na een dergelijke training 24-72 uur rust voor de volgende trainingsprikkel voor dezelfde spiergroep. Hoe lager de intensiteit en het volume was van je vorige training des te sneller je weer de spiergroep kunt belasten. Van een écht zware training moet je soms wel meerdere dagen herstellen om weer maximaal te kunnen presteren.

Wat werkt dan beter? Een full body of split training? Dat lees je in dit artikel over het verschil van een full body of split training.

Verder is het belangrijk om ook te weten dat je hersteltijd langer is als je meer trainingsvolume doet. Oftewel je hebt één of twee dagen meer nodig na een training met meer dan 10 tot 15 sets.

Is meer volume altijd beter?

Nee, meer trainingsvolume is niet altijd beter. Vaak is gedachte: hoe meer je doet, des te beter het is. Maar dat gaat hier niet op. Er is een bovengrens waarbij het zonde van je tijd wordt om jezelf nog extra in het zweet te werken. Logica vertelt ons dat er sprake is van een afnemende meeropbrengst naarmate je meer doet. Oftewel: hoe meer werk je verzet, hoe minder output je daar per uur mee genereert. Maar wanneer je het echt té bont maat, weten we nog niet. Wetenschappers zijn er niet over uit of dit bij 20, 30 of 40 setjes per spiergroep per week is. Wel lijkt de afnemende meeropbrengst na meer dan 12-20 setjes in te zetten [6].

Een recente studie vond wel een positief effect op spierkracht door elke twee weken het trainingsvolume te verhogen met uiteindelijk 52 sets per week per spiergroep [7]. Dit is wel heel veel en het is de vraag of dit vol te houden is en je niet beter beter je tijd kunt besteden aan wat extra slaap of ontspanning.

Verder is het goed om te realiseren dat een hoger volume (20+) tot overbelasting of overtraining kan leiden. De kans op overtraining is vooral groter bij een training gericht op spierkracht met zware setjes. Een trainingsvolume van 40+ setjes zal sneller leiden tot overbelasting en pijntjes dan 20 setjes.

Let goed op je herstel & vooruitgang als je het volume verhoogt. Doe dit langzaam. Je moet hier echt aan wennen. Mijn advies is om langzaam je volume te verhogen. 10% per 4-8 weken is een handige richtlijn.

Samenvatting: Gemiddeld genomen maak je de meeste winst als je van 0 naar 10 setjes per spiergroep per week gaat. Een gevorderde sporter heeft gemiddeld baat bij ongeveer 12-20 setjes per grote spiergroep [3].

Hoe zit dit bij ouderen?

Onderzoek laat ook zien dat een positieve relatie is tussen volume en spiergroei bij oudere sporters (65+) [5]. Spiergroei lijkt het beste gestimuleerd te worden bij deze doelgroep door:

• een trainingsfrequentie van drie sessies per week
• een trainingsvolume van twee tot drie sets per oefening
• zeven tot negen herhalingen per set
• een trainingsintensiteit van 51 tot 69% van de 1RM
• een time under tension van 6.0 seconden
• een rust van 120 seconden tussen sets
• en een rust van 2,5 s tussen herhalingen [5].

Verhoog de belasting

Om je spieren te laten groeien moet je die voortdurend zwaarder belasten dan ze gewend zijn. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd. Voor blijvende spiergroei en spierkracht moet je het lichaam blijven prikkelen. Een voorbeeld hiervan is dat je met de squat elke week 2,5 kilogram toevoegt. Hierdoor bouw je over 4 weken al snel 10 kilogram extra belasting op. Door dit langzaam op te bouwen zul je zien dat je lichaam zich aanpast en meer gewicht aankan.

Train niet altijd tot spierfalen

Als je verstandig bent train je niet altijd tot spierfalen, maar houd je altijd wat in de spreekwoordelijke tank. Door altijd maximaal te trainen vergroot je de kans overbelasting, blessures en minder progressie. Hoe dit precies zit lees je in het artikel over trainen tot spierfalen.

Hoe verdeel je intensiteit over spiergroepen?

Zoals je hierboven kunt zien moet je ongeveer 12-24 sets per spiergroep doen om progressie te maken. Maar hoe bepaal je nou welke spiergroep je met welke intensiteit traint?

Zoals je in het begin van het artikel hebt kunnen lezen tel je voornamelijk de hoofdspiergroepen mee in de verdeling van intensiteit. Maar vergeet niet de spiergroepen die ook meewerken aan de beweging. Bijvoorbeeld: doe je de bench press, dan tel je het volume mee voor de borstspier en houd je in de rest van je schema rekening met je schouders en triceps, die met het bankdrukken ook aardig aan het werk gezet zijn. In dit geval zou ik één werkset voor de bench press voor één set volledig meetellen voor de borst en voor een halve set voor de triceps en schouders.

Bij de squat tel je de quadriceps en de adductoren voor één werkset en de billen voor een halve werkset bijvoorbeeld. Deze eerder genoemde verhoudingen zijn nogal arbitrair en gebaseerd op ervaring en een klein beetje onderzoek [3]. Onderzoekers geven aan dat er nog te weinig EMG-studies om directe adviezen te geven over assisterend spiergroepen en de desbetreffende percentages voor de attributie van je trainingsvolume [3].

Na verloop van tijd bepaal je dit door ervaring of ons team van experts te vragen in de FIT.nl premium community.

Vergeet niet je trainingsvolume uit te rekenen. Door met de belasting van de secundaire spiergroepen rekening te houden, weet je dat je ze niet overbelast met te veel herhalingen.

Evalueer en stel bij

Train je een tijdje met het principe van MV, MEV, MAV en MHV? Evalueer het gekozen trainingsvolume. Merk je dat je nog vooruitgang maakt? Verander dan niet te veel. Merk je dat je vastloopt? Pas dan je schema aan. Doe meer of juist minder. Vind je dit lastig te bepalen? Lees dan dit artikel over het aanpassen van je schema.

Wil je advies? Onze coaches kunnen je helpen met passend advies via de FIT.nl community.

Alles lezen over spieropbouw? In het boek STERKER legt coach Nick je uit hoe je zo effectief mogelijk traint.