Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

Wat werkt beter voor de opbouw voor spiermassa en spierkracht? Een trainingssessie op machines of met losse gewichten? Hieronder vind je drie pro’s van trainen met vrije gewichten, en vier voordelen van trainen met machines. 

Wat is het verschil in beweging?

Onder ‘trainen met vrije gewichten’ valt eigenlijk elke trainingsvorm waarbij de beweging niet gefixeerd is. Denk hierbij aan oefeningen met barbells en dumbbells en lichaamsgewicht. Onder ‘trainen met machines’ valt elke vorm van krachttraining waarbij de beweging wél gefixeerd is, zoals bij de leg press, pec decks en dergelijke machines.

Zowel machines als vrije gewichten zijn effectief voor krachtopbouw [1][2][3]. Trainen met machines leidt tot betere resultaten op machines, trainen met vrije gewichten leidt tot betere resultaten op vrije gewichten [1]. Dit is natuurlijk logisch, het komt namelijk neer op de specificiteit van je training. Hetgeen je vaker doet, word je beter in. Meer hierover lees je in dit artikel over de trainingswetten.

De 3 grote voordelen van trainen met vrije gewichten

Het trainen met losse gewichten zoals dumbbells en barbells heeft meerdere aangetoonde voordelen.

1: Betere resultaten op machines met losse gewichten

Ten eerste: trainen met vrije gewichten leidt tot betere resultaten op machines dan andersom [3]. Dit betekent bijvoorbeeld dat je van bankdrukken wel sterker wordt op de chest press, maar dat de chest press niet zozeer helpt om je bench press te verbeteren. Niet gek, want hoewel je dezelfde spiergroepen traint met beide oefeningen, vereist de bench press veel meer coördinatie.

2: Grotere krachttoename dan met machines

Maar er is nog een goede reden om voor losse gewichten te kiezen. Voor krachtopbouw lijkt het trainen met vrije gewichten überhaupt effectiever dan het gebruik van machines [2][3]. Dit wordt mooi weergegeven in het onderzoek van Spennewyn [2]. Hierbij keken de onderzoekers naar het verschil tussen trainen met machines en vrije gewichten bij ongetrainde proefpersonen. Na 16 weken hadden de proefpersonen die met vrije gewichten trainden een krachttoename van 115% tegenover 57% in de groep die met machines trainde.

Meer recent onderzoek spreekt dit tegen en geeft juist aan dat het verschil in kracht niet significant verschilt tussen vrije gewichten en machines. De conclusie van de onderzoeker is: als je alleen maar met machines traint, word je daar beter in. Als je meer met vrije gewichten traint, word je daar sterker mee [4]. Verder geeft dit onderzoek ook aan dat de spiergroei vergelijkbaar is tussen het trainen met machines of met een vrij beweegpatroon [4].

3: Minder pijn in gewrichten

Een ander opvallend resultaat uit het onderzoek van Spennewyn is dat het gebruik van machines leidde tot een toename van 111% in gewrichtspijnscores na het trainen, terwijl het gebruik van vrije gewichten juist leidde tot een vermindering van 30% op de pijnscores. Ook verbeterde het gebruik van vrije gewichten de balans van de proefpersonen [2]. Wat deze schaal of cijfers zeggen in de praktijk blijft wat lastig. Dit blijft een beleving rondom pijn en hoeft geen fysiologische grondslag te hebben.

Vrije gewichten horen in jouw training

Als je verder kijkt dan naar puur spiermassa ontwikkelen is het aan te raden om niet alleen op machines te trainen. Trainen met vrije gewichten kun je wel voordelen opleveren, het kost daarnaast ook meer energie. Naast kracht vereist het namelijk goede coördinatie. Doe daarom tijdens een trainingssessie eerst je oefeningen met vrije gewichten, voordat je echt vermoeid bent. Aan het eind van de training kun je vervolgens op machines overstappen om de spieren verder te prikkelen of bewegingen uit te voeren die zonder machines lastig worden.

4 voordelen van trainen op machines

Ondanks de overduidelijke voordelen van het trainen met losse gewichten, hoef je machines zeker niet links te laten liggen. Ook die hebben namelijk weer enkele voordelen!

1: Trainen op machines is makkelijker dan met vrije gewichten

Het gebruiken van machines is ten eerste over het algemeen stukken makkelijker te leren dan het correcte gebruik van vrije gewichten. Een machinale hamstring curl krijg je in enkele minuten onder de knie, terwijl je voor het aanleren van een correcte deadlift gerust een hele training of langer kunt reserveren. Sterker nog, aan de deadlift kun je maanden tot jaren blijven sleutelen tot je tevreden bent over de uitvoering.

2: Niet elke beweging is mogelijk met losse gewichten

Ook geven machines ons soms de mogelijkheid om bewegingen uit te voeren die met vrije gewichten moeilijk haalbaar zijn, zoals leg extensions [1] en hamstring curls. Dankzij machines kun je spiergroepen namelijk op een unieke manier isoleren.

3: Machines zijn handiger tijdens het revalideren

In een revalidatiesetting zijn machines ook vaak een uitkomst. In sommige gevallen mist de patiënt nog de stabiliteit om met vrije gewichten te werken. Machines geven dan de mogelijkheid om de verzwakte spiergroepen alsnog te versterken.

4: Voor machines is minder balans nodig

Naast deze voordelen heeft het gebruik van machines ook nog een praktisch pluspunt: het vereist een stuk minder balans en controle. Als je na een aantal zware sets squats staat te trillen op je benen kun je op een leg extension lekker zitten, maar toch je training nog doorzetten.

5: Makkelijker volume toevoegen

Vrijwel altijd hoef je bij machines iets minder te focussen en mentale energie te besteden aan een correcte positie van je gewrichten. Het is wel noodzakelijk om goed te blijven trainen, met een juiste techniek, maar het kost nu eenmaal minder mentale energie. Denk maar eens aan de squat: je wilt de knieën, voeten, heupen en core in een goede positie brengen. In tegenstelling bij trainen met machines kun je meer de nadruk leggen op de mind-muscle-connection. Het voordeel hiervan is dat sneller, gemakkelijker en meer trainingsvolume kunt draaien.

Conclusie: vrije gewichten of machines?

We leven in een wereld waarin onze bewegingen niet gefixeerd zijn, gelukkig. Ons eigen lichaam kan op ontzettend veel verschillende manieren bewegen. Daarom uit het gebruik van vrije gewichten zich ook in betere fysieke prestaties buiten de sportschool.

Daarnaast biedt trainen met vrije gewichten nog meer motorische uitdagingen. Aan de squat kun je vrijwel je hele leven blijven sleutelen om de techniek te verbeteren. De leg extension zal echter waarschijnlijk nooit een technische uitdaging zijn. Het geeft je training dus extra dynamiek.

Als serieuze krachtsporter of atleet kun je dus eigenlijk niet om het gebruik van vrije gewichten heen. Het gebruik van vrije gewichten levert gewoon meer op dan het gebruik van machines. Daarom zouden vrije gewichten de basis van elk krachttrainingsschema moeten zijn.

Toch kunnen machines, in de juiste context, ontzettend waardevol zijn. Denk bijvoorbeeld aan het isoleren van specifieke bewegingen, als extra trainingsstimulans aan het eind van je workout of in een revalidatiesetting.

Wil jij sterker worden?

Jouw krachttraining optimaal aanpakken? Dat doe je met onze krachtbijbel STERKER, gegarandeerd. Dé alles-in-één handleiding voor effectief spieropbouw. Met heldere stappenplannen, voorbeeldschema’s voor training en voeding en de beste adviezen van succesvol bodybuilder en bewegingswetenschapper Nick Fennema. Zo weet je precies wat jij moet doen om resultaat te boeken als nooit tevoren. Check STERKER hier in onze FIT-shop.