Hartslagvariabiliteit (HRV)
Wat zegt de wetenschap?
Hartslagvariabiliteit (HRV) is de variatie in de tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Een hoge HRV wordt over het algemeen gezien als positief en duidt erop dat je lichaam flexibel kan inspelen op veranderende omstandigheden, terwijl een lage HRV vaak samenhangt met vermoeidheid of stress.
Dit artikel bevat 28 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
In het kort:
- Steeds meer sporters gebruiken HRV-metingen om te bepalen hoe fit en hersteld ze zijn voor een training.
- Na zware inspanning daalt de HRV acuut, en tijdens herstel in rust neemt de HRV weer toe. HRV is daarmee een bruikbare indicator om de balans tussen training en herstel in de gaten te houden, mits het samen met andere signalen (zoals je eigen gevoel) wordt geïnterpreteerd.
- Onderzoek suggereert dat het afstemmen van trainingsintensiteit op basis van HRV vooral bij duursporters tot betere verbetering van uithoudingsvermogen kan leiden dan een vooraf vastgelegd schema [2].
- Bij krachttraining is het beeld minder duidelijk: één studie zag geen extra toename in spierkracht of -massa door pas te trainen wanneer HRV hersteld was ten opzichte van een vast schema [3].
- HRV is dus als het ware een thermometer (of nog beter: trendmeter) voor je herstelstatus. Het is goed te beseffen dat HRV van persoon tot persoon verschilt en met de leeftijd meestal wat afneemt. Vergelijk jouw HRV daarom vooral met je eigen eerdere waarden, niet zozeer met die van anderen.
Inhoudsopgave
Wat is HRV?
Hartslagvariabiliteit (HRV) betekent simpel gezegd de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Ook al klopt je hart in rust misschien rond de 60 keer per minuut, de intervallen tussen die hartslagen zijn niet precies één seconde – soms is het iets korter, dan weer iets langer. Een gezond hart is juist geen metronoom; de tijd tussen slagen verandert voortdurend op subtiele wijze [4]. Die voortdurende variatie is normaal en gezond, omdat het aangeeft dat het lichaam de hartslag dynamisch kan aanpassen aan wat het nodig heeft.
Het belangrijkste om te begrijpen is dat een hogere HRV betekent dat er grotere variaties zitten tussen de hartslagen, en een lagere HRV betekent dat de tijd tussen elke slag meer gelijk blijft.
Over het algemeen wordt een hoge HRV geassocieerd met een goed trainings- en gezondheidsprofiel, omdat het hart flexibel reageert. Een lagere HRV daarentegen wordt vaak in verband gebracht met stress, vermoeidheid of zelfs overtraining bij sporters. Dit betekent niet dat een persoon met een lagere HRV minder fit is. Het gaat juist om de verschillen binnen je eigen HRV-profiel en niet tussen mensen. De onderstaande data komt uit een onderzoek in Nederland waarbij de HRV werd gemeten bij verschillende leeftijdscategorieën [14].
Belangrijk om hierbij te vermelden is dat de standaardafwijking erg hoog is. Kortom, veel variatie tussen mensen. Nogmaals: vergelijk je dus niet met anderen, maar alleen met je eigen profiel.
De uitzondering hierbij is dat bij medisch onderzoek een chronisch lage HRV ook geassocieerd wordt met een verhoogd risico op hartproblemen. HRV is dus een waardevolle maat om inzicht te krijgen in de toestand van het autonome (onwillekeurige) zenuwstelsel en de balans tussen belasting en herstel van het lichaam.
Relatie tussen je HRV en het zenuwstelsel
De variaties in hartslag (HRV) worden aangestuurd door het autonome zenuwstelsel (AZS), dat uit twee takken bestaat: het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische deel (“vecht- of vlucht” systeem) jaagt de hartslag omhoog en zorgt voor een hogere staat van paraatheid. Het parasympathische deel (met de nervus vagus als belangrijke zenuw, ook wel het “rust- en herstel” systeem) remt de hartslag juist af. Deze twee systemen trekken continu aan het hart als een soort gas en rem, en de HRV is de uitkomstmaat van het samenspel [5].
In rust domineert doorgaans de parasympathische invloed; je hartslag is relatief laag en er treden subtiele schommelingen op van slag tot slag. Vooral de ademhaling speelt hierbij een rol: bij inademing onderdrukt het parasympathische systeem even, waardoor de hartslag versnelt, en bij uitademing gebeurt het omgekeerde en vertraagt de hartslag. Dit fenomeen heet respiratoire sinusaritmie en is een belangrijke bron van HRV in rust. Bij een diepe rustige ademhaling kun je bijvoorbeeld merken dat je hartslag mee-oscilleert met het ademritme – een teken van een gezond en goed reagerend parasympathisch systeem.
Tijdens inspanning of stress neemt het sympathische zenuwstelsel de overhand: de hartslag gaat omhoog en wordt consistenter (minder variabiliteit) om efficiënt bloed rond te pompen. De HRV daalt dan meestal, omdat de intervallen tussen hartslagen meer gelijkmatig worden wanneer je hart heel snel klopt. Denk aan de extreme: bij een sprint of intense set krachttraining klopt je hart bijna als een klok, met weinig variatie tussen slagen.
Hoe kun je HRV verhogen?
Nu is het de vraag of je een hyperfocus moet hebben op je HRV-waarden, maar de onderstaande methoden kunnen bijdragen aan een hogere HRV:
-
Langzaam diaphragmaal ademen: 5–6 ademhalingen per minuut ↑ RMSSD binnen minuten en tot ≥ 5 weeks daarna [20][21]
-
Regelmatige aerobe training: 3–5 × per week ≥ 8 wk ↑ RMSSD 10-25 % [22]
-
Mindfulness/meditatie: meta-analyse laat een kleien tot matige toename van vagale HRV zien [23]
-
Voldoende slaap + power naps: powernaps kunnen HRV verhogen, afhankelijk van de duur en slaapkwaliteit [24]
-
Krachttraining met progressive overload en duurtraining: gecombineerde schema’s verbeteren HRV bij ouderen en hypertensiepatiënten [25].
Deze technieken zijn vooral effectief als ze consequent en langdurig worden toegepast.
Hoe kun je HRV betrouwbaar meten (apps, wearables & medische sensoren)?
Een elektrocardiogram (ECG) meet het elektrische signaal van het hart via elektrodes, bijvoorbeeld verwerkt in een borstband. Deze zijn het nauwkeurigst, maar moderne wearables (die meten met fotoplethysmografie) zoals de Oura-ring, WHOOP-band of Apple Watch leveren ’s nachts nauwkeurige waarden met een foutmarge van kleiner dan 10% [11][12].
Bij toenemende inspanningsintensiteit neemt de nauwkeurigheid van fotoplethysmografie (sterk) af. Een borstband is daarom aan te raden voor het meten van HRV tijdens inspanning.
Hoe vergroot je de nauwkeurigheid? Meet steeds in dezelfde houding, tijdstip en ademtempo om ruis te beperken.
Wanneer is HRV minder betrouwbaar?
- Hartritmestoornissen (AF, PVC’s) verhogen de variabiliteit kunstmatig → RMSSD is dan geen geldige herstel-indicator
PubMed - Beta-blokkers & andere cardio-medicatie verlagen of vlakken HRV; vergelijkingen vóór/na medicatie zijn dan zinloos.
- Onregelmatige meetcondities: verschil in ademfrequentie, houding, caffeïne of alcohol kort vóór de meting schetst een vertekend beeld.
- Artefacten in PPG-wearables kunnen ontstaan bij veel beweging of vasoconstrictie (bijvoorbeeld door kou).
De toepassing van HRV bij duursporters
Omdat HRV iets vertelt over de balans tussen inspanning en herstel, is het een handige tool voor sporters en coaches om hun training te sturen. In de praktijk bekijken veel atleten hun HRV-waarden van de vorige nacht op hun horloge om te zien of het lichaam hersteld is van de vorige training. Het idee is dat als je HRV veel lager is dan je normale basislijn (bijvoorbeeld vergeleken met je gemiddelde van de afgelopen week), dit kan duiden op vermoeidheid of een onvolledig herstel. Je kunt dan hierop je training aanpassen.
Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt tot op zekere hoogte deze benadering. Het afstemmen van training op basis van HRV (HRV-gebaseerde training) is vergeleken met vastgezette trainingsschema’s in meerdere studies [6][15][16].
Over het algemeen zie je dat proefpersonen die hun trainingsintensiteit bij duursport lieten afhangen van hun dagelijkse HRV even goede of betere progressie boekten dan groepen met een vaststaand schema [6][15][16]. Belangrijk om hierbij om te vermelden is dat het wel echt om een heel klein verschil is met verschillen tussen individuen [16].
Met andere woorden, door op minder goede dagen gas terug te nemen, konden sommige sporters op sommige dagen harder gaan, wat uiteindelijk tot een betere progressie leidde. Zo nam bij één studie de maximale loopsnelheid significant méér toe in de HRV-gestuurde groep dan in de controlegroep met een vast schema [7]. Naast de loopsnelheid bleek dat de HRV-gebaseerde groep een 7% hogere VO2max behaalde na een trainingsperiode, terwijl de groep met een vooraf bepaald schema geen significante vooruitgang in VO2max boekte.
Bovendien bleef de HRV-gestuurde groep in die studie ver weg van overtraining, omdat op dagen met duidelijk verlaagde HRV rustiger werd getraind. Dit laat zien dat HRV kan helpen om op het juiste moment hard te trainen en op het juiste moment gas terug te nemen, wat de trainingskwaliteit ten goede komt.
Opvallend is dat recenter onderzoek kijkt naar zelfgerapporteerde stressscores. Sporters die hun training aanpassen aan de hand van een stress en herstelscores lijken nog beter presteren dan een vaststaand plan of aan de hand van HRV-metingen [18][19].
De conclusie: luister naar je gevoel en kijk niet alleen maar naar de data! Let er wel op dat je hierbij jezelf niet onder- of overbelast met intensiteit en volume!
Stijgt je HRV ook als je fitter wordt?
Wanneer je veel traint en fitter wordt, zal in veel gevallen naast de prestatieverbetering (snellere tijden, hogere VO₂max) ook de gemiddelde HRV in rust iets omhoog gaan vanwege de toegenomen parasympathische invloed. Een langdurig onderdrukte HRV kan een vroege indicator zijn van overreaching (functionele overbelasting) die te ver dreigt te gaan. Overtrainde atleten laten in sommige gevallen chronisch verlaagde HRV zien vergeleken met hun fitheidsniveau in frisse toestand [10], alhoewel dit niet in alle gevallen even duidelijk is (sommige vormen van overtraining zijn complex en kunnen ook andere symptomen geven).
Blijf ook naar je gevoel luisteren
Aan de andere kant is het belangrijk op te merken dat HRV niet de enige graadmeter is. Je moet ook altijd naar je gevoel luisteren. Subjectieve signalen (hoe voel je je, heb je spierpijn, ben je mentaal moe?) zijn minstens zo belangrijk. Bijvoorbeeld: ik heb regelmatig meegemaakt dat mijn HRV-waarde niet goed was en toch goed heb getraind. Dan was het zonde om mijn training hier op aan te passen en te voorzichtig te zijn.
Dit sluit aan bij een recente studie bij hardlopers dat een trainingsschema dat dagelijks werd aangepast op basis van een vragenlijst over vermoeidheid iets betere prestatieverbeteringen gaf op een 5 km looptest dan schema-aanpassingen op basis van HRV [8].
Kortom: alleen naar HRV kijken is geen goed idee. De beste aanpak is waarschijnlijk om HRV-data te combineren met je eigen gevoel. Als zowel je HRV laag is en je je moe voelt, is dat een duidelijk signaal om rustig aan te doen.
Voel je je topfit, maar is je HRV onverwacht laag, dan kan dat door andere factoren komen (slechte slaap, uitdroging, etc.) en hoef je niet blind je training te schrappen – maar het is wel een hint om even extra op herstel te letten. Als je HRV structureel omhoog gaat over weken, is dat een positief teken van trainingsadaptatie [10]; als het omlaag gaat, terwijl je hard traint en je prestaties stagneren, kan dat een vroege waarschuwing zijn om gas terug te nemen.
De toepassing van HRV bij krachtsporters
Heeft HRV ook een relatie met krachttraining en spiergroei? In iets mindere mate dan bij duursport, maar er zijn wel een paar interessante studies. Ten eerste veroorzaakt een zware krachttraining acute veranderingen in HRV. Tijdens én direct na een zware set daalt de HRV sterk (je hartslag gaat flink omhoog en de variatie tussen slagen neemt af door een zware inspanning). In de uren na de training, als je lichaam tot rust komt, zal de HRV geleidelijk weer stijgen richting de normale rustwaarden. Hoe lang het duurt voordat je HRV volledig hersteld is, kan variëren. Bij intensieve krachttraining zie je vaak dat HRV pas na 24-48 uur weer op baseline is, afhankelijk van hoe zwaar de sessie was en individuele verschillen.
Persoonlijke ervaring: na een zware set met deadlifts en extra trainingsvolume op mijn benen en rug zie ik zelf een HRV-daling van vijf punten.
Inmiddels is ook onderzocht of we deze HRV-reactie kunnen gebruiken om krachttraining effectiever in te richten. Een interessant experiment liet één groep krachtsporters pas weer trainen als hun ochtend-HRV terug was op het baselineniveau, terwijl een andere groep op een vast schema trainde (om de 48 uur een opvolgende training) [9]. Het idee was dat de HRV-gestuurde groep altijd volledig hersteld aan een nieuwe sessie zou beginnen, wat misschien tot betere progressie zou leiden. Na acht weken bleek echter dat beide groepen vergelijkbare verbeteringen in spierkracht en spiermassa behaalden [9].
Interessant is dat de HRV-reactie wel verschilt tussen individuen [10]. De één is na 24 uur weer op normale HRV, de ander heeft misschien 48 uur nodig. Dit onderstreept het belang van je lichaam leren kennen: HRV meten kan je helpen ontdekken of jij misschien extra hersteltijd nodig hebt na bepaalde trainingen.
Sneller herstel van HRV is een goed teken
Tijdens een inspanning daalt je HRV en na het sporten stijgt deze weer. Hoe sneller je HRV terugkeert richting de uitgangswaarde, hoe beter doorgaans je herstelvermogen. In feite is de snelheid van HRV-herstel na inspanning een interessante maat op zich. Onderzoek laat zien dat naarmate de voorafgaande inspanning intensiever was, het langer duurt voor de HRV weer normaal is. Bijvoorbeeld, na een korte matige training kan je HRV binnen een paar uur herstellen, maar na een marathon of zeer zware trainingsdag kan het wel een dag of langer duren.
Uit eigen ervaring: ik heb dit bijvoorbeeld zelf meegemaakt dat het dagen duurde voordat mijn HRV weer naar baseline terugkeerde na een volledige triatlon.
Omgevingsfactoren spelen ook een rol: training in hitte of vochtige omstandigheden onderdrukt de HRV sterker en vertraagt het herstel ervan in vergelijking met dezelfde training in koelere omstandigheden [27].
HRV vs. hartslag in rust (RHR)
Je rusthartslag vertoont vaak minder variatie. De HRV is gevoeliger van de omgeving. Een stijging van RHR met 5 bpm kan gepaard gaan met een daling van 20% van je HRV, maar soms verandert HRV al terwijl RHR stabiel blijft [13]. Combinatie van beide geeft de beste voorspelling van vermoeidheid en cardiovasculair risico.
| Kenmerk | Rusthartslag | HRV |
| Reageert op | Gemiddelde sympathische tonus | Parasympathische/ sympathische balans |
| Verandering bij stress | ↗ (bpm) | ↘ (ms) |
| Dag-tot-dag-variantie | Relatief laag | Hoog |
| Handig voor | Basisconditie, hartgezondheid | Herstelmonitoring, trainings-readiness |
