Hartslag

Wat is hartslag precies?

Hartslag is het aantal keren per minuut dat het hart pompt om het lichaam te voorzien van bloed. De kracht van het hart heeft invloed op je bloeddruk en het slagvolume. Deze combinatie wordt ook wel het hartminuutvolume genoemd. Oftewel het aantal slagen per minuut en de hoeveelheid bloed die per slag gepompt wordt.

Het hartritme wordt geregeld door een prikkelgeleidingssysteem. Elektrische prikkels stimuleren de hartspier om zich samen te trekken. Hierdoor stroomt bloed het lichaam door en voorziet het de spier- en andere lichaamscellen van energie en zuurstof. Daarnaast transporteert het bloed ook de gebruikte energie- en afvalstoffen.

Waar wordt je hartslag door beïnvloed?

Je hartslag wordt onder andere beïnvloed door:

• de mate van activiteit
• leeftijd
• geslacht
• je emotionele staat
• gebruik van medicatie
• je positie (staand of liggend)
• gezondheidsstatus

De hartslag staat in relatie met de bloeddruk. Hoe deze relatie precies zich verhoudt, verschilt per persoon en is bovendien nog niet volledig bekend.

Hoe kun je zelf je hartslag meten?

Dit kan op meerdere manieren, maar de makkelijkste manier is door je polshartslag te meten. Dit kun je zelf doen of door iemand anders laten tellen. Dit gaat als volgt:

1. Plaats je vinger op de hartslagader van je pols.
2. Start een timer en tel het aantal hartslagen.
3. Stop de timer met 30 seconden.
4. Doe het getal keer twee en je hebt je hartslag per minuut.

Let wel op dat je voor de meting van je rusthartslag op bed moet liggen, waarbij je de afgelopen 3 minuten geen activiteiten hebt ondernomen. Dit geldt natuurlijk niet wanneer je je hartslag wilt meten na een intensieve inspanning. Probeer dan gelijk je hartslag te timen zonder rust. Duurt dit te lang? Time dan 15 of 30 seconden en vermenigvuldig dit met respectievelijk 4 of 2.

Vind je het lastig om je polshartslag te meten? Leg dan een vinger op de slagader in je nek.

Wat is een gezonde hartslag?

Een normale hartslag voor ongetrainde sporters ligt in rust tussen de 60 en 80 slagen per minuut [1][2][3][4]. Een getrainde duursporter heeft vaak een lagere rusthartslag van rond 40 slagen per minuut. De slagkracht van het hart wordt groter door sport. Hierdoor is het in staat meer bloed rond te pompen waardoor minder hartslagen nodig zijn.

Bij baby’s is de hartslag heel hoog. Naarmate je ouder wordt neemt de gemiddelde hartslag af.

Wat is je maximale hartslag?

Je maximale hartslag kun je grofweg op twee manieren berekenen, namelijk door de simpele berekening of door een maximaaltest te doen. Hieronder worden beide opties uitgelegd:

Simpele berekening

De simpele manier om je hartslag te berekenen is als volgt:

208 – (0,7 x leeftijd) [6]

Tabel maximale hartslag

De onderstaande tabel toont doelhartslagzones voor verschillende leeftijden. Je maximale hartslag is ongeveer 220 min je leeftijd.

In de leeftijdscategorie die het dichtst bij jouw leeftijd ligt, lees je horizontaal om je doelhartslagen te vinden. De doelhartslag tijdens matig intensieve activiteiten is ongeveer 50-70% van de maximale hartslag, terwijl deze tijdens intensieve lichamelijke activiteit ongeveer 70-85% van de maximale hartslag bedraagt.

De cijfers zijn gemiddelden, dus gebruik ze als algemene richtlijn.

Leeftijd	Hartslagzone 50-85%	Gemiddelde maximale hartslag
20 jaar	100-170 slagen per minuut (bpm)	200 bpm
30 jaar	95-162 bpm	190 bpm
35 jaar	93-157 bpm	185 bpm
40 jaar	90-153 bpm	180 bpm
45 jaar	88-149 bpm	175 bpm
50 jaar	85-145 bpm	170 bpm
55 jaar	83-140 bpm	165 bpm
60 jaar	80-136 bpm	160 bpm
65 jaar	78-132 bpm	155 bpm
70 jaar	75-128 bpm	150 bpm

Maximale hartslag bepalen door te sporten

Je kunt ook je hartslag bepalen door een test te doen hardlopen of een fiets- of roeitest te doen. Getrainde sporters kunnen hun maximale hartslag redelijk nauwkeurig benaderen. Let wel op dat je dergelijke testen alleen doet onder begeleiding van een professional of (sport)arts. Ben je ouder dan 50 of heb je een chronische aandoening? Raadpleeg dan altijd een sportarts.

Hoe werkt een maximale hartslagtest?

1. Doe een borst hartslagmeter om (liefst met geheugen/ de mogelijkheid om data uit te lezen);
2. Doe een warming-up van ongeveer 5 minuten binnen het aerobe systeem;
3. Bouw de belasting/intensiteit binnen een belastingsblok van 2 tot maximaal 3 minuten geleidelijk op (bij hardlopen ongeveer 800 meter en bij fietsen ongeveer 2000 meter);
4. laat de proefpersoon de laatste 15 seconden een maximale eindspint maken;
5. de hoogst gemeten hartfrequentie is op dat moment de maximale hartfrequentie. Op het moment dat tijdens een training of (sport)activiteit een hogere maximale hartslag gemeten wordt is deze waarde uiteraard de nieuwe maximale hartslag.

De maximale hartslag verschilt per type sport

De maximale hartslag is afhankelijk van het type sport. Hoe meer lichaamsgewicht je moet verplaatsen, des te hoger de hartslag is. Bij hardlopen bereik je en hogere hartslag dan bij het fietsen, omdat je meer spiermassa gebruikt en meer lichaamsgewicht verplaatst. Bij zwemmen is de maximale hartfrequentie juist lager (ongeveer 10 slagen) door de hydrostatische druk van het water op het lichaam. Het is dus verstandig om de Hfmax individueel voor de verschillende activiteiten en sporten te bepalen.

Wat zijn de hartslagzones?

Zone	Percentage t.o.v Maximale hartslag	Percentage t.o.v. anaerobe drempel	Type training	Voorbeelden
1	50-65 %	60-70 %	Hersteltraining	Rustig fietsen, stevig wandelen
2	65-75 %	70-85 %	Extensieve duurtraining	Duurtraining wielrennen of hardlopen
3	75-85 %	85-95 %	Intensieve duurtraining	Intensieve duurtraining hardlopen of fietsen
4	85-95 %	95-100 %	Extensieve interval training	Intervals waarbij je net onder het punt van verzuren gaat trainen
5	90-100 %	>100	Intensieve interval training	Korte intervals van 15 seconden tot 2 minuten.

Zone 1: Binnen deze zone is de inspanning relatief rustig. Het doel van het trainen binnen deze zone is het bevorderen van het herstel. Je traint bijvoorbeeld binnen deze zone wanneer je met een matig tempo fietst naar je werk. 

Zone 2: Binnen deze zone verbeter je de aerobe capaciteit. Hierdoor kun je een inspanning lang volhouden. Dit onder andere doordat je lichaam leert om efficiënter met haar brandstof om te gaan.

Zone 3: Binnen zone 3 doe je een duurtraining op een hogere intensiteit. Hiermee train je zowel de aerobe capaciteit als wel het aerobe vermogen. Oftewel de inhoud van je motor wordt groter en je motor wordt krachtiger.

Zone 4: Het trainen binnen deze zone is behoorlijk pittig en moet je niet te vaak doen. Je doet namelijk verschillende intervals op, boven of net onder je wedstrijdtempo. Het doel van het trainen binnen deze zone is dat je motor meer vermogen gaat leveren. Met als doel dat je wedstrijdtempo hoger komt te liggen.

Zone 5: Deze trainingsvorm is bijvoorbeeld geschikt voor hardlopers die sneller willen worden op de 400 meter. De intervals zijn boven je anaerobe drempel. Je zult snel verzuren

De hartslagzones zijn relatief aan de maximale hartslag, of nog nauwkeuriger aan je anaerobe drempel.  Daarnaast betekent niet dat je per se een topsporter moet zijn om zone 3 te trainen. Een gemiddelde sporter kan net zo goed een hoge hartslag bereiken als een gevorderde sporter. Het verschil zit hem in de intensiteit en niet in een absoluut getal. Verder is het belangrijk om te vermelden dat een inspanning van onder de 65% van je maximale hartslag ook kan bijdragen aan je conditie of uithoudingsvermogen.

Belangrijk: heb je last van gezondheidsklachten, of heb je al een lange tijd niet gesport, dan is het belangrijk om je eerst te laten testen door je huisarts.

Karvonenmethode methode

De Karvonenmethode houdt rekening met je rusthartslag. De formule geeft je meer passende hartslagzones waarbinnen je hartslag moet vallen als je op een bepaalde intensiteit wilt trainen. De formule is als volgt:

Maximale hartslag – rusthartslag = x (getal = hartslagreserve)

x (hartslagreserve) * (richtpercentage van hartslagzone) = y (getal)

y (getal) + rusthartslag = passende trainingshartslag

Voorbeeld

Bijvoorbeeld voor een man van 28 met een rusthartslag van 50:

192 – 50 = 142

142 * 0,85 = 121

121 + 50 = 171

Dit betekent dat de sporter in dit voorbeeld 171 slagen per minuut moet aanhouden als hij op 85% van zijn maximale hartslag wil trainen. Dit getal hoeft niet exact 171 te zijn, maar mag daar best een hartslag of 5 van afwijken. Kortom, de hartslag zal zich ergens tussen 166 en 176 moeten bevinden.