Gewoontes

Zo’n 80 tot 90 procent van de mensen die een afslankpoging heeft gedaan lukt het niet om het verloren gewicht eraf te houden. Een hele belangrijke reden hiervoor is het terugvallen in oude hardnekkige gewoontes [1][2].

Gewoontes zijn dus belangrijk wanneer je een bepaald doel voor ogen hebt. En dan met name het vervangen van oude gewoontes door nieuwe gewoontes die beter aansluiten op je doelen [3].

Bij het veranderen van je gewoontes komt veel kijken. In dit artikel lees je alle belangrijke informatie die jij moet weten over gewoontevorming. Je leest hoe machtig ze zijn en wat de beste manier is om je je gedrag te veranderen. Deze kennis helpt jou als professional om klanten veel beter te kunnen begeleiden.

Wil je graag praktische informatie waar je gelijk mee aan de slag kunt? Aan het eind van dit uitgebreide artikel geef ik een stappenplan met 6 strategieën die helpen om nieuwe gewoontes te vormen en vat ik kort samen wat daarvoor is besproken.  

Podcast over gewoontes

Wat zijn gewoontes?

Al eeuwen lang verwonderen grote denkers zich over gewoontes. Waaronder William James. Voor de meeste lezers waarschijnlijk onbekend. Hij was een van de meest invloedrijke psychologen uit de 19e eeuw en leefde tot het begin van de 20e eeuw. Hij was van mening dat 90 tot zelfs 99,9 procent van wat we doen verloopt via gewoontes [4][5][6].

Nu was zijn inschatting wat overdreven, maar toch had hij wel gelijk dat een groot gedeelte van ons gedrag door gewoontes wordt gestuurd. Volgens onderzoek van gewoonte-expert Wendy Wood ligt de schatting tussen de 33 en de 50 procent [7][8][9].

Hoe kwam zij op dit getal? Zij liet hiervoor studenten een week lang in een dagboek opschrijven wat ze elke dag deden. Vervolgens viel haar op dat een groot gedeelte van het gedrag van de studenten elke dag in dezelfde context werd uitgevoerd terwijl ze tijdens de activiteit aan iets anders dachten.

Gewoontes krijgen vaak een negatieve betekenis, maar ze zijn meestal heel handig. Het zou namelijk doodvermoeiend zijn als je elke dag ‘heel bewust’ moet nadenken bij elke handeling die je doet. Je zou dan weinig ruimte hebben om je te kunnen ontwikkelen en goed te kunnen werken.

William James zei daarom niet voor niets dat gewoontes het vliegwiel zijn van onze samenleving [4][5][6].

Maar helaas kunnen gewoontes ons als individu en de maatschappij ook flink tegenwerken. Denk bijvoorbeeld aan klimaatopwarming of obesitasproblematiek.

Gewoontes weten namelijk niet dat bijvoorbeeld te veel snoepen ongezond voor je is. Of dat te veel de auto gebruiken slecht is voor het milieu.

Het is daarom goed om te weten hoe je gewoontes in je voordeel kunt laten werken. Laat ik hiervoor eerst beginnen met het definiëren van wat gewoontes precies zijn.

De huidige wetenschappelijke definitie van gewoontes

In veel populair wetenschappelijke boeken zijn verschillende definities te vinden, maar lang niet elke is wetenschappelijk onderbouwd, of ze zijn onvolledig of achterhaald.

Op dit moment is de volgende definitie het meest gangbaar [6][7][8][9][10][11]:

Gewoontes zijn handelingen die dagelijks (of bijna dagelijks) worden herhaald in dezelfde context* zonder dat je je er (volledig) bewust van bent. Kortom: je hoeft er niet over na te denken.

*De psycholoog Kurt Lewin definieert context als alles in de wereld om je heen (behalve jijzelf) [7]. Denk hierbij aan de locatie waarin je je bevindt, de mensen om je heen of het moment van de dag. Zelfs je mobiele telefoon kun je beschouwen als een onderdeel van de context.

Hoe ontstaat een gewoonte?

Een gewoonte ontstaat door een leereffect waarbij binnen een bepaalde context een cue (stimulus) gekoppeld wordt aan een bepaalde ‘response’, oftewel een bepaalde reactie of belonend gevoel. Zo’n response levert (op korte termijn) een voordeel op. Denk aan het eten van chocola (vet met suiker). Dit geeft vaak een prettig gevoel en levert veel calorieën. Kortom zeer handig om te overleven.

Voorbeeld:
Stel je herhaalt een bepaalde gedraging (zoals snoepen) vaak in dezelfde context. Zoals thuis om 20:00 uur als je een serie gaat kijken.

Dan leert de basal ganglia, een hersengebied, een bepaalde cue of prikkel in de omgeving (zoals het opstarten van Netflix) te associëren met een specifieke response (het eten van chocola of snoep). Het eten van chocola geeft in dit geval bij de meeste mensen een gevoel van beloning -althans op korte termijn.

De basal ganglia wil graag dat jij dit gedrag blijft herhalen. Calorierijk eten vergroot immers in tijden van schaarste de kans om te overleven. De basal ganglia helpt je vervolgens een handje mee door wanneer je Netflix opstart het gevoel van trek in chocola alvast te activeren. Dit noemt psycholoog Heleen Ligtelijn in haar boek ‘Het slanke brein’ met een mooi woord ook wel ‘aangeleerde trek’.

Kortom: op een gegeven moment weet de basal ganglia dat wanneer jij ‘s avonds om 20:00 uur thuis Netflix opstart dat er een beloning gaat komen. En deze bereidt je hier alvast op voor door ervoor te zorgen dat jij zin krijg in chocola.

Gewoontes zorgen voor een mentale associatie tussen context en gedrag

Deze associatie tussen een cue* (Netflix om 20:00 uur opstarten) en een response (chocola eten) wordt opgeslagen in het impliciet geheugen. Een kenmerk van dit geheugengebied is dat het je gedrag aanstuurt buiten je bewuste zelf om [12][13][14]. Dit klinkt wat vaag, maar je kunt het vergelijken met het moment dat je in slaap valt. Niemand weet exact het moment, maar toch gebeurt het.

Ditzelfde geldt voor hardnekkige gewoontes. Je bent je niet bewust van het moment dat je de gewoonte start. Vaak heb je pas door waar je mee bezig bent als je al een paar happen hebt genomen van de chocoladereep. Of als er inmiddels 5 omhulsels van toffees op je bureau liggen. Zo’n automatisme kost dus vrijwel geen mentale energie en is heel effectief [12][13][14][15][16][17][18][19][20][21].

*Zo’n cue kan bijvoorbeeld een bepaald tijdstip zijn, het aanzetten van Netflix, het thuiskomen na je werk en op de bank neerploffen of een bepaald gevoel of mentale associatie (gezelligheid associeert iemand bijvoorbeeld met roken). Ook negatieve denkpatronen kunnen een gewoonte zijn, blijkt uit onderzoek [15].

Bron: YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=_nTpp_VrJvE

Gewoontes blijven vaak nog lang in je brein aanwezig

Zo’n gewoonte kan heel lang nog in je impliciet geheugen aanwezig blijven. Wat ook in je voordeel kan werken. Uit een onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat kinderen die op 10-jarige leeftijd vaak aan sport deden dit ook op 42-jarige leeftijd nog vaak doen.

Waarschijnlijk spelen ook oude gewoontes hierbij een rol. Met in dit geval als voordeel dat je na een onderbreking het gedrag sneller weer kunt oppakken [22].

Ook bij ratten blijkt dat als ze eenmaal geleerd hebben dat een bepaalde route binnen een doolhof een beloning oplevert, ze weken later veel sneller weer de juiste route lopen dan ratten die nog geen gewoonte hadden gevormd [7].

Onderzoek: mentale associaties bij hardlopers

Hoe zo’n mentale associatie bij gewoontevorming werkt heeft Wood bijvoorbeeld onderzocht bij fanatieke hardlopers [23].

Ze gebruikte hier een methode voor waarmee je de kracht van een mentale associatie kunt meten. Stel je ziet het woord ‘kop’, dan zul je veel makkelijker het woord koffie herkennen dan het woord kam. Klinkt logisch toch?

Wood was nieuwsgierig of fanatieke of hardlopers die af en toe een rondje joggen verschillen in hoe zij onbewust woorden associëren met hardlopen. Ze liet voordat de respondenten begonnen met het experiment eerst een paar woorden opschrijven over waar ze gingen hardlopen en de belangrijkste doelen die de hardlopers motiveerden om te gaan rennen.

Vervolgens werd het doel of de hardlooplocatie die ze hadden opgeschreven heel kort op een computerscherm getoond. Dit was te kort om bewust op te nemen, maar het impliciet geheugen registreerde het woord wel.

Wat opviel is dat frequente hardlopers veel sneller de woorden hardlopen of joggen herkenden als een woord dat verwees naar een hardlooplocatie in beeld kwam. Terwijl bij incidentele hardlopers dit helemaal niet het geval was [7].

Bij de incidentele lopers riepen bijvoorbeeld de termen ‘afvallen’ of ‘fitter voelen’ veel sneller een associatie op met hardlopen.

Heel opvallend is dat termen als ‘afvallen’ of ‘fitter worden’ bij frequente hardlopers op onbewust niveau helemaal geen mentale associatie opriepen met hardlopen.

Hoe vertaalt dit onderzoek zich naar de praktijk?

Wood legt vervolgens in haar boek ‘Good habits, bad habits’ uit dat zo’n mentale associatie met een hardlooplocatie mensen met een hardloopgewoonte waarschijnlijk goed kan helpen om bij vermoeidheid alsnog te gaan hardlopen ^[7].

Je bent namelijk veel minder afhankelijk van motivatie (zoals de incidentele hardlopers wel zijn), maar je gedrag wordt veel meer gecontroleerd door cues uit de omgeving.

Ben je gewend om bijvoorbeeld op dinsdagavond na het eten hard te lopen, dan zul je dit waarschijnlijk ook doen na een vermoeiende dag. Je impliciet geheugen helpt je hier een handje bij. Na het afwassen (cue) loop je bijvoorbeeld gelijk door naar je slaapkamer om je om te kleden en te gaan hardlopen (response).

Ik merkte laatst zelf ook hoe krachtig de gewoonte was om een mondkapje te gebruiken in de supermarkt. Toen de reglementen werden teruggedraaid wilde ik de eerste paar keer nog een mondkapje pakken. Terwijl ik notabene het veel fijner vind om geen mondkap te hoeven dragen. 

Systeem 1- en 2-denken

De nobelprijswinnaar Daniel Kahneman noemt dit gewoontesysteem ook wel onderdeel van systeem 1. Systeem 1 werkt snel, automatisch en is op korte termijn veel minder vatbaar voor doelen, motivatie en langeretermijnbeloningen [10][24]. Wat dat precies betekent, lees je onder het volgende kopje ‘Gewoontes zijn niet afhankelijk van doelen of motivatie’.

Systeem 2 is je bewuste zelf. Dit systeem wordt voornamelijk gecontroleerd door de prefrontale cortex en helpt je om bijvoorbeeld nieuwe dingen te leren. Denk hierbij aan het leren van een nieuw muziekinstrument. Je moet in het begin bij alles wat je doet goed opletten. Om focus te blijven houden helpt het om doelen te stellen en jezelf geregeld te belonen.

Samenvatting:

Tot nu toe heb je kunnen lezen dat:

• Gewoontes simpele handelingen zijn die gestuurd worden door prikkels uit de omgeving. Bijvoorbeeld een tijdstip of een locatie, maar ook een emotie kan de gewoonte in gang zetten.
• Wanneer een gedraging ‘vaak’ in een stabiele context is herhaald raakt het steeds dieper in het brein verankerd. Een bepaalde cue in de juiste context kan dan vervolgens automatisch (buiten je bewuste zelf) een response uitlokken.
• Gewoontegedrag kost heel weinig mentale energie en is dus heel efficiënt. Het is onderdeel van het zogenoemde systeem 1-denken.

Gewoontes zijn veel minder afhankelijk van doelen of motivatie

Ik liet al eerder vallen dat gewoontes een onderdeel zijn van systeem 1 en op korte termijn veel minder vatbaar zijn voor doelen, informatie en motivatie. Je dacht waarschijnlijk toen je dat las, ‘wat bedoel je daar precies mee?’

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bron: YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=_nTpp_VrJvE

Het volgende voorbeeld zal dit verduidelijken. Stel: het is 15:00 uur ‘s middags en je hebt honger en zin (je wordt gemotiveerd) om wat te gaan eten.  Je bent vergeten eten mee te nemen en besluit een Mars te kopen. Je lichaam denkt ‘dat is lekker’ en geeft je een gevoel van beloning.

De volgende dag is het 15:00 uur en je bent weer vergeten om eten mee te nemen. Je denkt vandaag ‘ik neem nog een Mars’.

Stel je zou dit gedrag weken achterelkaar herhalen in dezelfde stabiele context (op je werk om 15:00 uur), dan zul je op een gegeven moment merken dat het steeds meer een automatisme wordt en je er dus niet meer over hoeft na te denken.

Daarnaast eet je waarschijnlijk nog steeds die Mars om 15:00 uur, ook al heb je eigenlijk helemaal niet zo’n honger omdat je bijvoorbeeld iets zwaarder hebt geluncht.

Een gewoonte zorgt er namelijk voor dat je een gedraging doet, omdat je het gewend bent om te doen. Niet per se omdat je honger hebt.

Of zoals Bregje Hofstede mooi omschrijft in een artikel in de Correspondent: “Zodra iets een gewoonte is, is het niet langer onze eigen motivatie die ons gedrag in gang zet, maar de prikkels in onze omgeving. We handelen dan op de automatische piloot, aangestuurd door de externe situatie: de tijd, plek, of het gezelschap waarin we ons bevinden. En als de context hetzelfde blijft, blijft die dezelfde gewoonte uitlokken” .

Je denkt nu wellicht: ‘ja dat zou allemaal wel wat je hier opschrijft, maar klopt dat ook echt?’ Niet geheel toevallig is er ook veel onderzoek gedaan naar hoe krachtig de context is bij het aansturen van gewoontes.

Zo is er een fascinerend experiment gedaan bij mensen die popcorn kregen voorgeschoteld [25]. Een deel van de mensen kreeg sloffe, oude popcorn voorgeschoteld, en een deel van de mensen verse popcorn. Degenen met een sterke gewoonte voor het eten van popcorn tijdens een film aten in de context van de bioscoopzaal bijna net zo veel van de oude als van het verse popcorn.

Even voor de beeldvorming: het oude popcorn smaakte voor geen meter. Het is dus heel onlogisch dat ze daar bijna net zo veel van aten. De respondenten zonder popcorngewoonte aten hier namelijk veel minder van.

Opvallend was dat de deelnemers met een hardnekkige gewoonte in een andere omgeving (een conferentiezaal) waar ze niet gewend zijn om popcorn te eten zich ook veel meer lieten leiden door gevoelens van honger en smaak. Ze aten in de conferentiezaal namelijk veel minder van de oude popcorn.

Ook een andere interessante studie laat zien hoe krachtig gewoontes kunnen zijn. In dit onderzoek kregen respondenten 22 dagen lang door de onderzoekers al hun eten en drinken voorgeschoteld.

De ene helft kreeg normale porties, maar anderen kregen porties die groter waren. Ze mochten er verder zo veel van eten als ze wilden. Opvallend was dat de deelnemers die grotere porties kregen net zo veel van hun bord leeg aten als de respondenten die normale porties kregen. Wat uiteindelijk ervoor zorgde dat de ‘grote portie’-groep 423 kcal per dag meer at dan de ‘normale portie’-groep [26].

Het lijkt wel alsof gewoontes ons bewuste denken (systeem 2) en interne signalen (zoals gevoelens van honger en verzadiging) buitenspel zetten. Je gedrag wordt in plaats daarvan veel meer gestuurd door cues in de omgeving (zoals ‘het bord moet leeg’).

Of zoals in het boek ‘The psychology of habit’ mooi naar voren komt: ‘habituation is the shifting of control over behaviour from motivation/intentions to the behavioural context’ [6].

Veel mensen vinden dit lastig te bevatten en dat is ook wel ergens te begrijpen. Je wilt graag het gevoel hebben dat je een volledige vrije wil hebt en dat je bewuste zelf volledig verantwoordelijk is voor je keuzes [27].

Maar helaas kan zo’n overtuiging je bij hardnekkige gewoontes ook flink tegenwerken

Uit een ander onderzoek van Wood kwam bijvoorbeeld naar voren dat de studenten met een hardnekkige gewoonte om met de bus naar school te gaan of tv te kijken, meer zeker waren van hun intenties om de volgende week zich anders te gedragen dan degenen die een zwakke gewoonte hadden [7].

Maar ondanks hun sterke intentie handelden ze de week erna gewoon weer in lijn met hun hardnekkige gewoonte. Ze gingen dus vaak weer met de bus naar school, in plaats van dat ze kozen voor een ander vervoermiddel of ze keken toch weer net zo veel tv als ze altijd deden.

Bovenstaande voorbeelden verklaren goed waarom het alleen vertrouwen op motivatie vaak zo slecht werkt bij afvallen. Je goede voornemens verdwijnen al snel uit het geheugen en motivatie schommelt heel erg. Met als gevolg dat je vroeg of laat weer doet wat je altijd deed. Je handelt vanuit een gewoonte…

Gewoontes leiden tot selectieve aandacht

Een andere reden waarom een gewoonte zo lastig is om af te leren is dat het leidt tot selectieve aandacht. Hierdoor is ons blikveld veel meer gericht op de cue en informatie die bij de beloning en gewoonte hoort. Zelfs als zo’n prikkel niet meer voor een beloning zorgt. Meer hierover lees je in dit artikel over selectieve aandacht.

Voornemens zijn vaak alleen bepalend voor gedrag als er geen sterke gewoonte bestaat

Hoe zit het dan bij een veranderende omgeving of wanneer je niet vaak hetzelfde doet? Ook hier is onderzoek naar gedaan en het interessante is dat intenties veel meer bepalend zijn bij gedragingen die mensen niet vaak herhalen of op verschillende manieren uitvoeren [28][29].

Stel Piet heeft nog nooit in een auto gezeten en krijgt van tevoren via een workshop te horen dat het belangrijk is om een gordel te dragen. Piet ziet zelf ook het belang van het gordel dragen in en besluit de eerste keer dat hij de auto instapt gelijk de gordel om te doen. In deze context bestaat er een grote kans dat Piet een nieuwe gewoonte gaat vormen.

Maar stel, diezelfde Piet heeft al een hardnekkige gewoonte om tijdens het autorijden geen gordel te dragen. Op een dag leest hij in een artikel op nu.nl dat een gordel dragen het verschil tussen leven en dood kan betekenen bij een ongeluk.

Hij raakt vervolgens gemotiveerd, maar er bestaat een grote kans hij het alleen bij een intentie zal laten. Want als hij eenmaal de auto instapt verloopt de routine om geen gordel te dragen op een soort automatische piloot en is hij al lang weer vergeten dat hij een gordel wilde omdoen.

Verder bepaalt ook de complexiteit van gedrag in hoeverre systeem 2 (je bewuste zelf) in meer of mindere mate betrokken is bij het aansturen van gedrag. Sommige gedragingen (zoals een sportroutine) bestaan uit veel meer handelingen dan wanneer je naar de deur loopt als de bel gaat. Je moet bijvoorbeeld je tas inpakken, naar je fiets lopen, naar de sportschool fietsen enz.

Niet elk leefstijlgedrag is namelijk volledig gewoontegedreven. Je leest hier meer over bij het onderdeel ‘Hoe verander je gewoontes?’.

Stress kan zowel slechte als goede gewoontes activeren

Hoe zit het dan met stress? Vergroot dat het risico op een terugval in oude gewoontes?

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat negatieve stress en slaapgebrek het risico op een terugval in gewoontes vergroot [30].

Een belangrijke reden hiervoor is dat onvoldoende slaap en stress onze prefrontale cortex (systeem 2) verzwakt. Hierdoor kun je minder goed zelfcontrole opbrengen en impulsen remmen.

Dit maakt het veel lastiger om door te zetten en daarnaast zul je eerder handelen op basis van automatismen en patronen die diep in je brein zitten ingeslepen.

Wat de invloed is van stress op gewoontegedrag is bijvoorbeeld onderzocht in een interessant experiment van de onderzoeksgroep van Wood en collega’s.

In haar onderzoek werden verschillende respondenten aangeleerd dat suiker slecht is [31]. Het ging hier niet om dat suiker ook daadwerkelijk slecht is, want dat is niet het geval, maar om of de respondenten dat geloofden.

Het viel op dat zolang de respondenten geen mentaal inspannende taken moesten doen de meerderheid koos voor een suikervrij drankje (ze kregen van tevoren een drankje aangeboden).

Maar zodra de proefpersonen aan een inspannende taak werden onderworpen, verkozen de proefpersonen die waren gewend om frisdrank te drinken weer vaker voor frisdrank.

Kortom: de respondenten met een hardnekkige gewoonte om frisdrank te drinken vielen bij een inspannende taak vaker terug in hun oude routine om suikerrijke drankjes te drinken.

Gewoontes kunnen je gelukkig ook goed helpen bij stress

Maar gelukkig kunnen gewoontes je ook helpen, blijkt uit ander onderzoek [31][32]. Studenten die een sterke gewoonte hadden om ‘s ochtends het nieuws te lezen bleven dit gedrag tijdens een tentamenperiode voortzetten. De studenten die tijdens dit onderzoek daarentegen een zwakke gewoonte voor het lezen van de krant hadden deden dit niet en pakten na de examens het nieuwslezen weer op.

Nu is het natuurlijk wel de vraag welke conclusies je uit deze resultaten kunt trekken. Misschien vonden de studenten met een sterke gewoonte het nieuws lezen ook wel ontspannend.

Maar ook ander onderzoek laat zien dat naarmate mensen een gezonde leefstijl steeds langer weten vol te houden de kans om terug te vallen in oude gewoonte steeds verder afneemt [2].

Dit is een belangrijke reden om te kiezen voor een leefstijlverandering waarmee je je oude ongewenste patronen vervangt door nieuwe gewoontes in plaats van een dieet dat vaak maar tijdelijk vol te houden is.

Hoe spelen doelen een rol bij gewoontegedrag?

Je hebt kunnen lezen dat een gewoonte in gang wordt gezet door een cue in de omgeving in plaats van een doel.

Maar wanneer spelen doelen dan een rol?

Zoals ik al eerder aangaf, begint het vormen van een gewoonte vaak met een doel. Je koopt een reep chocola omdat je zin hebt om iets te eten of je besluit meer te gaan bewegen, omdat het goed is voor je gezondheid.

Maar na verloop van tijd, als je dit vaak genoeg herhaalt, spelen doelen vrijwel geen rol meer. De context neemt het aansturen van het gedrag steeds meer over. Je eet dus die reep chocola, omdat het bijvoorbeeld 15:00 uur is, in plaats van dat je eet omdat je honger hebt. Of je doet de gordel om nadat je op de bestuurdersstoel bent gaan zitten. Hier hoef je op een gegeven moment niet meer bewust over na te denken.

Wanneer een gedraging eenmaal een gewoonte is, dan wordt je pas bewust van je gewoonte als een bepaalde gedraging wordt gedwarsboomd (frictie), het gedrag niet tot de gewenste uitkomst leidt, of dat er iets veranderd is aan de context [6][7].

Ik liep bijvoorbeeld vorig jaar door de sportschool en was gewend om een vaste routine af te werken. Ik merkte ineens hoe automatisch ik mij door de sportschool navigeerde toen er een apparaat was verplaatst. Ik liep namelijk eerst verkeerd en moest weer bewust nadenken over waar ik heen moest lopen om het apparaat te vinden. Terwijl daarvoor de omgeving vaak mijn gedrag stuurde.

Je hebt vast ook wel eens meegemaakt dat je eten of drinken bedorven is. Je neemt een slok bedorven melk en ineens ben je je veel meer bewust van hoe het smaakt en hoort te smaken.

Een ander voorbeeld komt uit het popcornonderzoek dat ik eerder aanhaalde. Het blijkt namelijk dat de respondenten met een hardnekkige popcorngewoonte ook minder van de oude popcorn aten in de bioscoopzaal wanneer ze de opdracht kregen om met de linkerhand te eten. Ook dit is een vorm van frictie [7].

Hoe kunnen we gewoontegedrag en routines blijven uitvoeren in een onvoorspelbare context?

De voorbeelden (zoals een gordel omdoen) die ik eerder aanhaalde zijn vaak relatief simpele handelingen in een stabiele wereld. De binnenkant van een auto verandert bijvoorbeeld niet zomaar.

Maar hoe werken gewoontes in een complexe wereld, waarin er allerlei obstakels de routine kunnen verstoren?

Denk bijvoorbeeld aan autorijden van je huis naar je werk. Onderweg is er veel variatie en kan er van alles gebeuren.

In het boek ‘The psychology of habit’ komt naar voren dat er twee systemen zijn die ervoor zorgen dat we routinematig handelingen kunnen blijven uitvoeren in een complexe wereld. Deze systemen werken handig samen.

Allereerst is er een bottom-up systeem dat ervoor zorgt dat we automatisch een routine kunnen aflopen zonder dat we bewust over na hoeven te denken. Bijvoorbeeld koffie zetten. Zo’n routine bestaat uit allerlei tussenstappen.

Je doet water in het compartiment, je pakt een filter enz. Hierbij is binnen dit systeem de volgende stap niet afhankelijk van de uitkomst van de vorige stap. Dit is heel handig, want daardoor kun je heel effectief een bepaalde routine afwerken.

Want stel, je zou de hele tijd je aandacht er bij moeten houden. Hoeveel scheppen koffie ook alweer? Heb ik de filter er wel of niet in gedaan? Dit bottom-up systeem werkt zo dat als je eenmaal gewend bent om bij koffie zetten en een filter erin te doen, dat je dit de volgende keer weer doet. Dit kan uit eigen ervaring nogal eens fout gaan.

Bijvoorbeeld als je bij een vriend met een ander koffiezetapparaat (waar geen filters in moeten) je er een filter in doet. Het resultaat was in mijn geval een groot waterballet.

Gelukkig hebben we ook een top-down systeem dat op onderbewust niveau registreert of het resultaat bij een tussenstap in lijn ligt met de gewenste uitkomst. Is dit niet het geval en gaat er iets mis, dan kun je het gedrag bijsturen.

Stel je gooit niet koffie, maar per ongeluk rijst in de filter. Je lieve vriend of vriendin was zo slim om rijst in het bakje te doen dat jullie normaal voor koffie gebruiken.

Dan kun je vervolgens met behulp van het top-down systeem je gedrag bijsturen. Bijvoorbeeld zodra je rijst in de filter hebt gedaan en dat bewust registreert, ga je niet blind door met koffie zetten, maar haal je het rijst uit de filter. En doe je alsnog koffie in de filter [6].

Het verhaal van Eugene Pauly

Helaas werkte dit top-down systeem niet zo goed voor Eugene Pauly. Misschien heb je wel eens van zijn verhaal gehoord [38]. Eugene was een Amerikaan waarbij een groot deel van zijn geheugen was weggevaagd door een hersenontsteking. Hij had hierdoor zelfs geen herinneringen meer van de afgelopen paar minuten. Voor de lezer die de film Memento wel eens hebben gezien: daar leek Eugene wel op.

Het fascinerende aan het verhaal van Eugene was dat hij nog wel gewoontes kon vormen, zonder dat hij bewust kon vertellen waarom hij iets had geleerd. Ook kon hij nog steeds handelen op basis van oude gewoontes. Hij kon bijvoorbeeld zelf een ei bakken, maar ook een blokje omlopen en weer uitkomen bij zijn huis.

Het bijzondere was dat hij niet kon uitleggen waarom hij ergens links of recht afsloeg. Zijn gedrag werd volledig gecontroleerd door omgevingsprikkels onder leiding van het bottom-up systeem.

Maar het frappante was dat hij verdwaalde wanneer er een straat was afgezet. Kortom, zijn top-down systeem was niet meer intact genoeg om zijn gedrag bij te sturen bij een verandering in de omgeving.

Hoe verander je gewoontes?

Je hebt tot nu toe kunnen lezen wat gewoontes zijn en hoe ze werken. Maar hoe verander je ze? En hoe vorm je nieuwe gewoontes?

Om je gedrag te kunnen veranderen, moet je je omgeving (de context) veranderen.

Een sleutelbegrip voor het aanleren of afleren van een gewoonte is het veranderen van de omgeving [33][34][35][36][37][38][39][40][41][42][43]. Om de kracht van de omgeving te illustreren neem ik je mee in een interessant en aangrijpend verhaal wat zich rond het jaar 1971 afspeelde.

Misschien heb je wel eens gehoord over dat een gedeelte van de soldaten in Vietnam tijdens de oorlog verslaafd was aan heroïne. De exacte cijfers waren niet bekend, maar de schatting lag rond de 20 procent [44][45][46][47][48][49].

President Nixon wilde de soldaten goed opvangen en besloot om hiervoor speciaal een afkickkliniek op te zetten. Eén van de hoofdonderzoekers was Lee Robins. Robins was op het ergste voorbereid, maar tot zijn verbazing bleek bij thuiskomst dat zo’n 90 procent van de gebruikers het direct lukte om te stoppen [45][46].

Dit resultaat druiste toendertijd volledig in tegen het heersende idee over een heroïneverslaving. Men dacht namelijk dat een heroïneverslaving niet omkeerbaar was.

Robins kwam met een nieuwe theorie en stelde dat verslavingen kunnen worden aangepakt door de omgeving te ontdoen van cues die het gebruik stimuleren. Bij thuiskomst was namelijk het middel voor de soldaten veel minder voorhanden, de soldaten omringden zich niet meer met allerlei mensen die het ook gebruiken en daarnaast stonden ze ook niet meer bloot aan extreme stress.

Later is ook een onderzoek gedaan bij ratten die eerst verslaafd werden gemaakt aan cocaïne en daarna 15 dagen moesten afkicken. Sommige ratten moesten alleen afkicken en de andere ratten mochten tijd doorbrengen in een kolonie. Na die periode van 15 dagen geheelonthouding werd elke rat weer in een kooi gezet waar ze op een pedaal konden drukken om cocaïne te krijgen. En wat bleek? De ratten die moesten afkicken in een kolonie drukten de helft minder vaak op de pedaal [50].

Nu is dit niet het enige voorbeeld die de kracht van de omgeving illustreert voor het veranderen van gewoontes. Een ander voorbeeld betreft roken. Nog niet heel lang geleden rookte een meerderheid van de mensen in Nederland. Maar anno 2021 is dat nog maar een kwart. Heeft dat denk je te maken met dat mensen tegenwoordig meer zelfcontrole hebben? Nee, dat lijkt me heel sterk.

Verklaringen die veel meer hout snijden zijn de flinke prijsstijgingen voor sigaretten, meer kennis over risicofactoren van roken op de gezondheid en het verbod op roken op veel plekken binnen het publieke domein. Kortom, de aanpassing van de context heeft gezorgd voor minder drijvende en meer remmende krachten om te roken.

De meeste wetenschappers (waaronder gewoonte-expert Bas Verplanken) zijn het er daarom ook over eens dat als je wat wilt veranderen aan overgewicht de hele omgeving drastisch zou moeten veranderen in plaats van te veel de nadruk te leggen op individuele verantwoordelijkheid.

Onderzoek naar verandering van omgeving

Ook recent is er onderzoek gedaan naar verandering van de context en de invloed op gedragsverandering. Waaronder bij reisgedrag. Zo is er bijvoorbeeld in verschillende studies gekeken of door een verhuizing mensen eerder het vervoermiddel kiezen wat in lijn ligt met hun intentie. En wat bleek? De intentie van de deelnemers voorspelde gedrag bij mensen die binnen 6 maanden waren verhuisd [50]. Als mensen al langer dan 6 maanden op een nieuwe locatie woonden hadden ze nieuwe gewoontes gevormd. En deze gewoontes lagen niet altijd in lijn met hun intenties.

Ditzelfde effect vond plaats bij respondenten die gestimuleerd werden om zich duurzamer te gedragen. Alleen nu was het kritische moment 3 maanden in plaats van 6 maanden. Je zag duidelijk dat de respondenten die al langer dan 3 maanden op de nieuwe locatie woonden minder ontvankelijk waren voor nieuwe informatie dan de deelnemers die minder dan 3 maanden op de nieuwe locatie woonden [51]. Met andere woorden: ze hadden al nieuwe gewoontes gevormd.

Bron: YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=_nTpp_VrJvE

Op basis van onder andere deze onderzoeken is er ondersteuning voor dat binnen een bepaalde tijdsperiode nadat je bent verhuisd je het meest ontvankelijk bent om te veranderen en je veel vaker gedrag kiest dat aansluit op je doelen en waarden (bijvoorbeeld duurzaamheid, gezondheid enz.)

Zo’n verhuizing wordt ook wel een gewoonte-discontinuïteit genoemd. Deze moeilijke term is bedacht door Bas Verplanken.

Een gewoonte-discontinuïteit klinkt ingewikkeld, maar is simpel gezegd een situatie waarbij een oude gewoonte wordt ontwricht. Zo’n ontwrichting zorgt ervoor dat je als het ware wakker wordt geschud en bewust bent van wat je doet.

Voor de effectiviteit van zo’n ontwrichting is het wel een belangrijke voorwaarde dat de cues uit de ‘oude’ omgeving niet meer aanwezig zijn. Het blijkt namelijk uit verschillend onderzoek dat als oude cues in de nieuwe omgeving nog wel aanwezig zijn een bestaande ‘ongewenste’ gewoonte eerder weer wordt opgepakt [52][53].

Je kunt je bijvoorbeeld wel voorstellen dat van Groningen naar Amsterdam verhuizen, waarschijnlijk niet zo effectief is voor het veranderen van hardnekkige eetgewoontes dan wanneer je op de hei gaat leven en gaat jagen en verzamelen om in je voedsel te voorzien.

Hoe werkt een gewoonte-discontinuïteit?

Een gewoonte-discontinuïteit klinkt ingewikkeld, maar is simpel gezegd een situatie waarbij een oude gewoonte wordt ontwricht. Meer over hoe dit begrip werkt lees je hier over gewoonte-discontinuïteit.

Hoe verander je de context?

Helaas kunnen we niet de hele wereld om ons heen minder verleidelijk maken. We moeten roeien met de riemen die we hebben. Gelukkig zijn er binnen je eigen invloedssfeer wel mogelijkheden om veranderingen aan te brengen in je omgeving.

Maak in de omgeving gebruik van drijvende en remmende krachten

Een goede manier om de omgeving te veranderen is om gebruik te maken van drijvende en remmende krachten. Bij drijvende krachten gaat het om handelingen die het gewenste gedrag stimuleren en bij remmende krachten gaat het om handelingen die het ongewenste gedrag remmen.

Hieronder volgen een aantal voorbeelden:

• Laat de klant bijvoorbeeld diens sportspullen alvast klaarleggen, laat fruit op het aanrecht plaatsen (als je klant meer fruit wilt eten), of de fiets voor de auto zetten (als de klant met de fiets naar het werk wil gaan om meer beweging te krijgen).
• Bij het doorbreken van ongewenste gewoontes kan afleiding goed helpen. Als je klant bijvoorbeeld weet dat diegene ’s avonds veel trek gaat krijgen, dan kun je een activiteit aanraden die afleidt. Houdt je klant bijvoorbeeld van schilderen? Laat diegene dan ’s ochtends alle spullen alvast klaarleggen om ’s avonds mee aan de slag te gaan. Er is dan minder frictie om ’s avonds bezig te gaan.
• Ook kan het tijdelijk uit een bepaalde omgeving gaan goed helpen, legt Heleen uit in haar boek ‘Het slanke brein’. Dit komt omdat we een specifieke omgeving vaak associëren met eten.
• Ook bespaart je klant veel op diens wilskracht als er weinig lekkernijen in huis zijn. In dit artikel staan meer tips over het minder verleidelijk inrichten van de thuisomgeving.

Hoelang duurt het voordat een gedraging een gewoonte is geworden?

Een belangrijke vraag is hoe lang het aanleren van een gewoonte duurt. Hier zijn de onderzoeksresultaten niet eenduidig over. De schatting loopt uiteen van 18 tot 254 dagen [53].

Deze variatie komt onder andere door onderbrekingen. Wanneer je bijvoorbeeld in het weekend wat anders doet en de routine onderbreekt kan dat ervoor zorgen dat het langer duurt voordat een gedraging een gewoonte wordt. Ook maakt het uit hoe stabiel de situatie is. Wetenschappers onderzochten dit bij sporters die op vaste tijden gingen sporten.

Respondenten die bijvoorbeeld elke ochtend na het ontbijt gingen sporten boekten de meeste progressie in het vormen van een gewoonte [54]. Daarnaast komt uit een ander onderzoek naar voren dat een keer een dag een gedraging overslaan een verwaarloosbaar effect had bij het vormen van een gewoonte. Er is dus wel een bepaalde mate van robuustheid bij het vormen van nieuwe routines.

Verder maakt het ook uit hoe complex het gedrag is.

Complexiteit: kan elk type gedrag een gewoonte worden?

Het zou je waarschijnlijk niet verbazen dat gewoontevorming afhankelijk is van de complexiteit van een gedraging. Onder andere in 2010 is hier onderzoek naar gedaan en binnen dit onderzoek werd onderscheid gemaakt in 4 typen gedragingen [55]:

1: Simpele handelingen die snel een beloning opleveren.

Bij simpele handelingen die snel een beloning opleveren kun je denken aan snoepen, mobielgebruik of ontbijten. Een kenmerk van dit soort gedragingen is dat ze makkelijk uit te voeren zijn, ze geven gelijk plezier en ze kosten weinig inspanning. Het klinkt je waarschijnlijk niet vreemd in de oren dat gewoontes een sterke voorspeller zijn bij dit soort gedragingen [6][55].

Opmerkelijk is dat veel gezondheidsprogramma’s bij het veranderen van dit soort handelingen zich veel te vaak alleen richten op het veranderen van de motivatie en de intentie van de deelnemer. De effectiviteit van dit soort interventies is daarom vaak beperkt of tijdelijk, als ze geen aandacht besteden aan de aard van gewoontegedrag [6][7]. Het is dus belangrijk dat een goede interventie ook rekening houdt met dat gewoontegedrag niet vatbaar is voor motivatie en doelen, maar aangestuurd wordt door een cue in de omgeving.

2: Complexe handelingen die snel een beloning opleveren.

Een ander type gedrag zijn complexe handelingen die snel een beloning opleveren. Hierbij kun je denken aan bingedrinken. Dit gedrag heeft meer tussenstappen dan je mobiel gebruiken. Je moet bijvoorbeeld nadenken over waar je gaat drinken, wat je gaat drinken en met wie ga je drinken. Dit soort gedragingen worden zowel verklaard door intenties als gewoontes [56][57].

3: Simpele handelingen die op lange termijn een beloning opleveren.

Hierbij gaat het bijvoorbeeld om flossen of medicatiegebruik. Er zijn aanwijzingen dat bij dit type gedrag intenties meer een rol spelen dan bij simpele handelingen die snel een beloning opleveren [58][59].

Dit blijkt bijvoorbeeld uit een onderzoek naar supplementgebruik, waarbij zowel intenties als gewoontevorming beide belangrijk zijn voor de frequentie van het gebruik. Met andere woorden: je zag hier dat zowel de intentie (het voornemen om het wel of niet te doen) ook een verklarend effect had of mensen wel of niet supplementen gingen gebruiken [59][60].

Als professional is het belangrijk om daar rekening mee te houden. Voor het onderzoeken van de intentie van de klant kun je bijvoorbeeld het ASE-model als leidraad voor gebruiken.

4: Complexere handelingen die op lange termijn een beloning opleveren.

Hierbij gaat het bijvoorbeeld om het gebruik van zonnebrandcrème, afvallen en sporten. Bij dit soort vormen van handelingen spelen zowel intenties als gewoontes een rol in het voorspellen van gedrag [60][61].

Een interessante bevinding bij dit type gedrag is dat gewoontes en intenties elkaar kunnen compenseren [60]. Een sterke gewoonte kan hierdoor waarschijnlijk een zwakke intentie compenseren in het voorspellen van een gedraging. Opvallend is dat dit niet is aangetoond bij simpele handelingen die op langere termijn een beloning opleveren. Waar dit verschil verklaard door kan worden is nog onduidelijk.

Hoe werkt gewoontevorming bij zo’n complexe handeling?

Bij een sportroutine, kan de start van de routine, bijvoorbeeld na het ontbijten naar de sportschool fietsen gevormd worden tot een gewoonte [62]. Ook tijdens het sporten zelf zullen er genoeg handelingen zijn die automatisch verlopen. Je loopt bijvoorbeeld altijd na de bench press gelijk door na de squat apparaat zonder dat je er over hoeft na te denken. Verder zullen er ook genoeg momenten zijn dat je bewust bent van wat je doet. Het kluisje waar je normaal je spullen in doet is bijvoorbeeld bezet en je moet op zoek naar een nieuwe kluis.

Hoe zit het dan met die streberige collega of studiegenoot? Hebben die meer gewoontes of vooral meer wilskracht en zelfcontrole?

Welke rol speelt zelfcontrole bij het vormen van gewoontes?

Veel onderzoek laat zien dat mensen die hoger scoren op de eigenschap zelfcontrole beter in staat zijn om bepaalde gezondheidsdoelen te halen of vaker gelukkig en succesvol zijn op allerlei vlakken [63][64][65][66][67][68][69][70]. Wat hier precies de verklaring voor is, is nog onduidelijk.

Er zijn aanwijzingen dat mensen die hoog scoren op zelfcontrole vaker gewoontes hebben die aansluiten op hun doelen [11][71][72][73][74][75].

Ook zijn mensen met meer zelfcontrole beter in staat om ongewenste gewoontes af te leren. Veel zelfcontrole helpt immers om niet mee te gaan in impulsen en meer te handelen vanuit systeem 2, ons bewuste zelf [75].

Een andere verklaring is dat sommige mensen gewoon minder verleid worden door bijvoorbeeld lekker eten en daardoor minder zelfcontrole hoeven op te brengen.

Ook blijkt dat mensen die hoog scoren op zelfcontrole minder vaak gebruik hoeven te maken van zelfcontrole. Waarschijnlijk komt dit doordat ze gebruikmaken van strategieën die ze helpen om minder in de verleiding te komen. Ze plannen bijvoorbeeld vaker, halen pas lekkernijen in huis op het moment dat ze de snacks op gaan eten, maken een boodschappenlijstje, koken van tevoren voor lange/drukke dagen, en gaan bijvoorbeeld verder van de snacks af zitten op feestjes. Of ze vermijden bepaalde omgevingen [75].

Verder zijn er ook aanwijzingen voor dat motivatie een belangrijke rol speelt bij zelfcontrole. Als je bijvoorbeeld gewicht wilt verliezen omdat je het gevoel hebt dat het moet (je vindt jezelf bijvoorbeeld jezelf niet goed genoeg), dan zul je waarschijnlijk meer zelfcontrole op moeten brengen in tegenstelling tot mensen die het veel meer voor zichzelf doen [76][77].

Zo blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek dat mensen die gingen afvallen vanuit het gevoel van ‘willen’ (bijvoorbeeld omdat het belangrijk voor ze is of ze plezier hadden in het maken van gezonde recepten) minder last hadden van hunkeringen naar lekkernijen en minder zelfcontrole hoefden op te brengen [76]. Terwijl de groep die het gevoel had dat ze ‘moesten’ afvallen (bijvoorbeeld omdat ze het schoonheidsideaal nastreven) voelden veel meer hunkeringen naar snacks en moesten veel meer gebruikmaken van zelfcontrole [76]. Je kunt wel nagaan dat de laatste groep waarschijnlijk meer moeite heeft om nieuwe passende gewoontes te vormen.

Ten slotte zijn er nog allerlei andere factoren die zelfcontrole kunnen verzwakken. Denk bijvoorbeeld aan mensen die in armoede leven of veel stress ervaren. De historicus Rutger Bregman heeft hier een boeiend artikel over geschreven. De link naar het artikel vind je hier.

Welke rol spelen beloningen en motivatie bij het vormen van gewoontes?

Beloningen en motivatie spelen een belangrijke rol bij het vormen van gewoontes. Dit is ergens ook wel logisch. Als jij verwacht dat een half uur bewegen ervoor gaat zorgen dat je je bijvoorbeeld veel fitter voelt (als dat je doel is) dan motiveert dat om te gaan bewegen. Wat weer de kans vergroot dat je het langer volhoudt (ook bij tijden van stress) en er een gewoonte van maakt.

Maar niet elke vorm van beloning is hetzelfde. Binnen de zelfdeterminatietheorie wordt er onderscheid gemaakt in externe beloningen en interne beloningen. Interne beloningen zijn het gevolg van de activiteit zelf. Je voelt je bijvoorbeeld fitter als je gaat bewegen. Of het eten van chocola smaakt heel lekker.

Het kan ook zijn dat je bijvoorbeeld geld krijgt om te gaan bewegen. Of dat bewegen helpt om af te vallen, maar verder ondervind je er weinig beloning van. Hypothetisch gesproken sport je alleen omdat het je geld oplevert. Dan komt de motivatie van buitenaf. Dat wil zeggen: de motivatie om het gedrag uit te voeren wordt alleen gecontroleerd door het geld dat je ervoor krijgt. Met als gevolg dat zodra de geldbeloning stopt de motivatie om te gaan sporten ook wegvalt [23][77][78][79].

Het zou je dan ook niet verbazen dat gedragingen die een interne beloning geven (zoals plezier of voor je gezondheid/fitheid) en die passen bij wie je bent als persoon makkelijker zijn om een gewoonte van te maken dan wanneer je de handeling alleen doet om redenen die buiten jezelf liggen. Denk aan geld, of omdat je denkt dat het moet.

Dit verklaart waarom afvallen zo slecht is vol te houden als je het gevoel hebt dat het moet of wanneer je veel te streng bent voor jezelf. Het wordt dan namelijk veel lastiger om nieuwe gewoontes aan te leren.

Ook vallen mensen die vooral door gewichtsverlies zijn gemotiveerd sneller terug als ze op een gegeven moment niet meer afvallen [6][7]. Of als ze eenmaal een bepaald streefgewicht hebben gehaald.

Ik heb bijvoorbeeld vaak klanten gehad die aangeven dat ze wel met een voedingsschema 10 kilo kunnen afvallen, maar niet weten hoe ze dan verder moeten. Vroeg of laat vallen ze terug in oude routines.

Met andere woorden:

Afvallen met calorieën tellen, waarbij je vooral gemotiveerd wordt door gewichtsverlies, heeft als valkuil dat de motivatie wegvalt als je niet meer afvalt of als je nadertijd een streefgewicht hebt behaald.
De aansturing van het gedrag staat immers voornamelijk onder controle van externe motivatie (zoals een gewichtsdoel). Dit kan werken zolang het goed gaat.
Maar hiermee houd je geen rekening met dat er nog oude gewoontes aanwezig zijn in het impliciet geheugen, die vroeg of laat weer om de hoek komen kijken. Bijvoorbeeld bij een periode van stress.

Of beloningen ‘altijd’ noodzakelijk zijn bij het vormen van gewoontes is nog onduidelijk [79].

Voorwaarden bij beloningen [7]:

Wood legt in haar boek ‘Good habits,bad habits’ uit dat beloningen aan een aantal voorwaarden moeten voldoen om de kans te vergroten dat een handeling een gewoonte wordt.

• De beloningen moeten een bepaalde mate van onvoorspelbaarheid hebben.
  Onverwachte beloningen beïnvloeden namelijk de afgifte van het hormoon dopamine. Dopamine is een neurotransmitter en betrokken bij het ontwikkelen van gewoontes. Dit kan bijvoorbeeld bij sporten door een variatie aan te bieden op een oefening.
• Ten tweede is het van belang dat de beloning vrijwel direct volgt op de nieuwe handeling. Het zou natuurlijk helemaal fijn zijn als je van de handeling zelf een beloning voelt. Dit gebeurt niet altijd direct, maar kan wel ontstaan. Dat zie je bijvoorbeeld bij mensen die gaan hardlopen. In het begin vinden ze het vervelend, maar na een aantal weken/maanden geeft het hardlopen zelf een beloning.

Ondanks al deze kennis schieten toch veel gezondheidsprogramma’s hierin tekort, legt Wood uit in haar boek ‘Good habits, bad habits’[7]. Er zijn bijvoorbeeld interventies waarbij je een lagere verzekeringspremie kunt krijgen of een geldbedrag kunt winnen als je x kilogram bent afgevallen. Het probleem hierbij is dat je niet leert om specifieke handelingen te herhalen. Ook wordt aan deze specifieke handelingen niet direct een beloning gekoppeld. Kortom, het blijft vaak te vaag wat je op concreet niveau moet doen [7].

Tips om samen met de klant mee aan de slag te gaan:

• Koppel een directe beloning aan het gedrag. Ik heb zelf vaak niet zo’n zin in schoonmaken, maar ik combineer het met een interessante podcast (zoals de FIT.nl podcast).
• Ook sporten in een gezellige groep is voor veel mensen leuker dan alleen.
• Heeft de klant last van emotie-eten? In dit artikel over emotie-eten geeft coach en diëtist Neeke handige tips over hoe je hier mee om kunt gaan.
• Vervang een calorierijke maaltijd voor een smaakvolle gezonde maaltijd – in plaats van een saaie maaltijd die je niet lekker vindt. Wil je meer weten over gezonde recepten die je aan je klant kunt meegeven? Bekijk dan onze receptenpagina.

Gelijk aan de slag: 6 strategieën om een gewoonte te veranderen

Voor de lezer die hier gelijk is begonnen met lezen volgt er eerst nog een korte samenvatting van wat er tot nu toe in dit artikel is benoemd:

• Zo’n 42 procent van wat we doen op een dag is een gewoonte.
• Een gewoonte vindt automatisch en buiten ons bewustzijn plaats en wordt gedreven door een cue. Bij een cue kun je denken aan een bepaald tijdstip, een emotie of het afronden van een andere routine. Bijvoorbeeld: nadat je opstaat pak je gelijk je telefoon.
• Gewoontes kunnen heel hardnekkig zijn, waardoor je ze vaak moeilijk kunt veranderen. Vooral als je niet weet hoe ze werken en alleen op wilskracht en motivatie vertrouwt. Alleen een intentie (een goed voornemen) uitspreken werkt daarom vaak niet, omdat je vroeg of laat onbewust weer doet wat je altijd deed.
• Verder kwam aan bod dat de omgeving een belangrijke rol speelt bij het veranderen van gewoontes. De beste manier om gewoontes te veranderen is daarom waarschijnlijk om te verhuizen naar een compleet nieuwe omgeving waar alle oude cues niet meer aanwezig zijn.
• Het is bijvoorbeeld in verschillende onderzoeken aangetoond dat mensen die moesten verhuizen voor hun werk het veel vaker lukte om verschillende gewoontes te veranderen. Ze kozen bijvoorbeeld vaker een vervoermiddel dat aansluit op hun doel of gingen zich meer duurzaam gedragen.
• De reden waarom verhuizen zo goed werkt bij gewoonteverandering, is dat bestaande cues uit de oude omgeving er niet meer kunnen zijn. En dus niet meer op onbewust niveau gewoontegedrag uitlokken.
• Dit zorgt ervoor dat je veel meer bewust moet nadenken over welke nieuwe routines je wilt gaan vormen. En dus vaak openstaat om meer te handelen vanuit je intenties.
• Ten slotte wordt niet elke handeling in dezelfde mate gestuurd door een gewoonte. Bijvoorbeeld: een complexe handeling zoals sporten wordt gedeeltelijk gestuurd door gewoontes, maar ook door motivatie. Het is belangrijk om daar rekening mee te houden in je aanpak.

Dit artikel sluit ik af met 6 principes die helpen bij het vormen van een gewoonte [10]. Je hoeft ze niet in een vaste volgorde op te volgen.

Principe 1: Zorg voor een stabiele en ondersteunende omgeving

Het eerste principe is heel belangrijk en klinkt vrij logisch. Om een gewoonte aan te leren is het belangrijk dat alle cues aanwezig zijn. Wil je bijvoorbeeld elke dag een stuk fruit eten dan moet je er wel voor zorgen dat er fruit in huis is en het liefst natuurlijk op een zichtbare plek.
Ook wil je dat de omgeving stabiel is. Het blijkt namelijk uit onderzoek dat als de omgeving steeds verandert er ook geen gewoontevorming plaatsvindt [8][9].

Een stabiele context bevat 3 ingrediënten:

• Fysieke omgeving: Hoe ziet iemands huis eruit? Is het heel chaotisch of legt iemand de spullen vaak op dezelfde plek?
• Benodigdheden aanwezig: Zijn alle benodigdheden om te veranderen aanwezig, en idealiter op dezelfde plek en expliciet in het zicht? Denk bijvoorbeeld aan een fruitschaal (met fruit) op de keukentafel of de sporttas in de gang.
• Actievolgorde: Is er een duidelijke volgorde waarin het gedrag gaat plaatsvinden?

Er is bijvoorbeeld onderzoek gedaan naar de routine om handen te wassen in community’s in Peru, Vietnam en Senegal. In dit soort landen is een slechte hygiëne een belangrijke oorzaak voor bijvoorbeeld diarree. Diarree kan hier dodelijk zijn voor kwetsbare groepen.

Het bleek uit dit onderzoek dat een hele kleine aanpassing, een speciaal apparaat met handzeep dat duidelijk in zicht kwam (en binnen handbereik van de kraan) ervoor zorgde dat er 3,6 keer vaker de handen werd gewassen [68].

Zo’n interventie klinkt niet heel ingewikkeld, maar heeft wel heel veel impact en waarschijnlijk levens gered!

Principe 2: Maak gebruik van de context

Het tweede principe stelt dat je een bestaande gewoonte kunt onderbreken of gebruik kunt maken van een bestaande routine om daar een nieuwe gedraging aan te koppelen. Dit laatste aspect wordt in het Engels ook wel piggybacking genoemd.

Disruptie/onderbreking van de context

Het eerste punt is al uitgebreid in dit artikel aan bod gekomen. Maar voor degene die dit nog niet heeft gelezen: uit verschillende studies komt naar voren dat een verhuizing of een levensgebeurtenis (de geboorte van een kind) ervoor kan zorgen dat mensen veel meer openstaan voor verandering.

Verschillende onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat mensen die net zijn verhuisd er vaker in slagen om een nieuwe beweeggewoonte of milieubewuste gewoontes aan te leren ^[51-52].

Verhuizen gaat wat lastig, maar je kunt er wel voor kiezen om bijvoorbeeld bepaalde verleidelijke omgevingen (tijdelijk) te vermijden.

Piggybacking: Stacking van gewoontes

Bij stacking van gewoontes gaat het om het koppelen van een nieuwe gedraging aan een bestaande routine. De effectiviteit van deze methode is bijvoorbeeld aangetoond bij flossen. Het bleek dat mensen die voor het tandenpoetsen gingen flossen het na een aantal weken minder vaak deden dan degene die het flossen na het tandenpoetsen uitvoeren [11][61].

Sociale steun

Een andere heel belangrijk krachtenveld is sociale steun. Verander bijvoorbeeld samen met iemand anders en vraag anderen in je omgeving of ze rekening met je kunnen houden.

Principe 3: Zorg voor minder frictie en maak het zo simpel mogelijk

De derde principe stelt dat het nieuwe gedrag makkelijk uitvoerbaar moet zijn en je er weinig over moet nadenken [6].

Wil een klant bijvoorbeeld gezonder gaan eten en is diegene geen fan van koken, dan is het niet handig om met hele ingewikkelde recepten aan te komen.

Om het gevoel van frictie (weerstand) zo laag mogelijk te houden kan het goed werken om realistische doelen te stellen en klein te starten. Stel, je wil elke ochtend na het ontbijten wandelen. Begin dan eerst met een paar minuten en bouw dat uit. Daarnaast is het belangrijk om een activiteit te kiezen die je het leukst vindt.

Principe 4: Zorg voor passende cues en rewards

In dit artikel kwam uitgebreid naar voren dat een stabiele omgeving een belangrijke voorwaarde is voor het vormen van een gewoonte. Kies dus het liefst een dag of moment waarbij je al vaak hetzelfde doet.

Een handige tip die hierop aansluit, is om je klant een als-dan-plan op te laten stellen.
Zo’n als-dan-plan heeft de vorm van “als ik in situatie x kom, dan doe ik y”. Het gaat erom dat je plant wanneer, waar en hoe je het nieuwe gedrag gaat uitvoeren.

Een als-dan-plan formuleer je als volgt: “Als ik (een bepaald obstakel tegenkom, een bepaald gevoel heb, of mij in een bepaalde situatie begeef), dan doe ik y” (vraag jezelf af wat je dan wilt doen: wat is een effectieve manier om met de situatie om te gaan?).

Bijvoorbeeld: als ik zaterdag twee biertjes heb gehad, dan neem ik verder Spa Rood.

Het is een heel simpel plannetje, maar toch blijkt uit veel onderzoek dat het een effectieve manier is om je doel niet te vergeten, je wilskracht te sparen en nieuwe gewoontes te vormen [69][70][71][72]. Ook een studie van onderzoeker Marieke Adriaanse liet dit zien [73]. In haar studie gingen respondenten middels een als-dan-plan een ongezonde snack vervangen voor een gezondere keuze. Wat resulteerde in dat ze gemiddeld per dag rond de 100 kcal minder aten.

Een belangrijke voorwaarde bij het opstellen van een als-dan-plan is dat iemand ook een duidelijke intentie heeft om het gedrag te veranderen [72]. Je moet je het oude gedrag dus ook wel willen veranderen.

Waarom werkt een als-dan-plan zo goed?

Een als-dan-plan werkt vaak zo goed, omdat het de associatie versterkt tussen het nieuwe gedrag en de toekomstige situatie (cue) waarin dat gedrag moet worden uitgevoerd. Hierdoor zal je met behulp van systeem 1 de situatie eerder koppelen aan het geplande gedrag [7].

Bijvoorbeeld: het als-dan-plan “als ik 2 biertjes heb gehad (cue), dan neem ik verder Spa Rood (response)” popt dan tijdens het tweede biertje gelijk op in je gedachten. Dit werkt als een soort cue-response relatie en kost dus weinig mentale energie.

Bij het vormen van een nieuwe gewoonte kun je bijvoorbeeld een als-dan-plan koppelen aan een bestaande routine:

Bijvoorbeeld: “als ik mijn tanden heb gepoetst, dan ga ik flossen”. Of: “als ik op maandag en woensdag heb ontbeten, dan ga ik sporten”.

Bij het vervangen van een ongewenste gewoonte is het belangrijk om te weten welke cue de bestaande gewoonte in gang zet [72]. Dit kost meestal wel wat meer uitzoekwerk.

Het helpt hierbij om eerst een (eet)dagboek bij te houden, zodat je klant meer inzicht krijgt in diens gewoonte.

Principe 5: Herhaal het gedrag in dezelfde context

Het vijfde principe is dat je het gedrag moet blijven herhalen in dezelfde context. In dit artikel is uitgebreid naar voren gekomen waarom dit zo belangrijk is.

Principe 6: Zorg voor betekenis en motivatie

Je hebt kunnen lezen dat veel handelingen niet volledig door gewoontes worden gestuurd. Het is daarom ook belangrijk om geregeld te evalueren waarom het gedrag nog steeds van belang is voor je klant. Hiermee verklein je het risico op een terugval.

Verder is het belangrijk om je zelfvertrouwen en prestaties bij bijvoorbeeld afvallen niet te koppelen aan je eigenwaarde. Dit werkt namelijk een negatieve relatie met voeding en je eigen lichaam in de hand. 

In plaats daarvan is het veel gezonder om vanuit zelfcompassie aan je fitheid te werken. Niet omdat het moet of omdat ziek zijn geld kost, maar omdat je je er beter door in je vel zit. Je leert dan om veel meer te luisteren naar wat je lichaam nodig heeft, legt Paul Verhaeghe uit in zijn boek ‘Intimiteit’.
Zo’n instelling versterkt het gevoel van autonomie en zorgt ervoor dat je veel vaker zonder schuldgevoel kunt genieten en minder een strijd voelt. En waarschijnlijk ook makkelijker nieuwe gewoontes kunt vormen die passen bij wie je bent.

Wil jij meer grip op je coachingstraject als (toekomstig) professional? Klanten beter kunnen helpen met de juiste coaching technieken, modellen en gesprekstechnieken. Wij helpen je graag met onze nieuwe cursus: ‘hoe help je een klant naar een blijvend resultaat’ Meer informatie over de cursus vind je via op deze pagina.

Wil je graag persoonlijk contact voor meer informatie over deze cursus. Schrijf je je dan hier in.