Squat

De squat is één van de grote lifts (naast de deadlift en bankdrukken), en wordt ook wel een compoundoefening genoemd. Oftewel: het is een oefening waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen bij betrokken zijn. Het is een hele goede oefening voor je beenspieren, en je kunt er veel variaties van doen. Daarnaast is het een oefening waar wat van je coördinatievermogen en stabiliteit bij komt kijken. Om die redenen zie je de squat terug in vrijwel alle trainingsschema’s. Hieronder leggen we je uit wat de beste uitvoering is van de squat, welke variaties er zoal bestaan en hoe je dieper kunt squatten.   

De uitvoering van de squat:

1. Adem in en span goed je buikspieren en core aan.
2. Stap onder de steun waar de stang op ligt en plaats de stang tegen of onder je trapezius.
3. Pak de stang met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw).
4. Doe één of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten), ongeveer op schouderbreedte.
5. Adem uit, en herhaal het bracen: span je core, billen en rug aan.
6. Duw je knieën in lijn met je voeten naar voren en zak met je billen naar beneden zonder de rug (wervelkolom) te ronden.
7. Zak zo diep mogelijk. Let er wel op dat je je rug in een neutrale positie houdt.
8. Kom omhoog en adem aan het einde van de beweging uit.
9. Herhaal de beweging.

Belangrijk bij de squat:

• Let erop dat je rug niet bol wordt tijdens de oefening. Doe dit door de buikspieren goed aan te spannen en niet te diep te zakken.
• Houd tijdens het squatten altijd je rug recht (neutraal).
• Zorg ervoor dat je knieën en enkels niet naar binnen bewegen bij de opwaartse beweging. Laat je knieën de richting van je kleine teen volgen.
• Zorg ervoor dat de stang recht naar beneden gaat en boven het middenpunt van je voet blijft. Dit wordt ook wel een rechte bar path genoemd.
• Als je moeite hebt met de stang in je nek kun je een handdoek of een rol schuimrubber om de stang doen. Probeer de stang zo veel mogelijk op je spieren te leggen, zodat het geen pijn doet.
• Bij een beperkte mobiliteit in je squat raden wij aan om te werken aan een betere heup- of enkelmobiliteit. Heb je hier alsnog moeite mee? Je kunt er dan voor kiezen om een plankje onder je hakken te plaatsen.

Variaties op de squat:

• Gaat de squat lastig? Bouw dit dan rustig op. Lukt het helemaal niet en heb je geen goede coach in je omgeving? Kies dan eerst voor de leg press.
• Goede varianten op de squat zijn de front squat of hack squat.
• Je kunt ook je benen verder naar binnen zetten of verder naar buiten. Kies een houding die voor jou het beste werkt.

Is diep squatten gevaarlijk?

Nee, diep squatten is niet gevaarlijk, mits je techniek op orde is. Als je diep squat en je je rug in een neutrale positie houdt, is het geen probleem.

Let er dus goed op dat je niet een gewicht kiest boven je macht. Een optie is om te werken aan de mobiliteit van je enkel en je heup. Hieronder legt coach Nick uit hoe je dit doet.

Hoe squat je dieper?

Er zijn meerdere factoren die de squatdiepte bepalen, waaronder de (on)balans van spieren, de spiercoördinatie, de lenigheid van de spieren, de mobiliteit van de gewrichten en de spierkracht. Over het algemeen zijn de belangrijkste beperkende factoren:

• enkelflexibiliteit (enkeldorsiflexie) ^[5]
• heupmobiliteit ^[5]
• lengte van je boven- en onderbenen
• flexibiliteit van been- en kontspieren

Let op: veel sporters beginnen te zwaar en met een slechte squattechniek. Vaak heeft dit tot gevolg dat er vervelende blessures ontstaan aan de onderrug en knieën. Begin dus met een licht gewicht en zoek een deskundige trainer die je kan helpen om dieper te squatten.

Is een diepe squat veilig?

Zoals het nu lijkt, zijn diepe squats niet onveilig bij mensen met gezonde knieën, heup en rug ^[8]. Een diepe squat is wel riskant als je een slechte houding hebt (vooral wat betreft je onderrug en knieën). Als je veel gewicht gebruikt en je rug bol houdt, loop je kans op vervelende rugblessures.

De keuze om diep te squatten hangt voornamelijk af van de techniek en het trainingsdoel. Als powerlifter is het noodzakelijk om diep te squatten, maar een bodybuilder kan een tijd ondiepe squats uitvoeren om bepaalde spieren te accentueren.

Verder is het onverstandig om diep te squatten als je last hebt van een zogenaamd patellofemoraal probleem en afwijkingen zoals chondromalacia, artrose en osteochondritis. Raadpeeg in deze gevallen eerst een fysiotherapeut of sportarts.

Waar is een diepe squat goed voor?

• Het voordeel van een diepe squat (mits met een goede techniek) is de toegenomen activatie van de bilspieren ^[4]. Een parallel squat, oftewel squatten met ongeveer 105 graden, zorgt juist weer voor meer activatie van de quadriceps en dan met name de vastus medialis (binnenkant van het dijbeen) ^[6].
• Uit een ander onderzoek komt naar voren dat hoe dieper de squat is, des te meer de quadriceps hiervoor gebruikt worden. De hoeveelheid gewicht is niet een doorslaggevende factor voor de activatie van de quadriceps ^[7]. Echter zorgt extra gewicht wel voor een grotere activatie van de bil- en heupspieren.
• Je squat minder gewicht dan bij een half/quartersquat. Het is dus hoe dan ook minder belastend voor je gewrichten en rug (mits je een correcte techniek gebruikt).
• Een diepe squat zorgt voor een verbetering van je mobiliteit.
• Voor gewichtheffers is het essentieel om diep te kunnen squatten, omdat je de bar laag moet kunnen vangen (met gewichtheffen bedoel ik dan Olympic lifting).
• Het geeft veel voldoening om een oefening volledig uit te kunnen voeren, en niet alleen sterk te zijn als je maar de helft moet doen.

Tips om dieper te leren squatten

Denk niet dat je over één week onwijs diep kan squatten dankzij een aantal simpele tips. Goed leren squatten vereist veel tijd en aandacht. Soms wel maanden of jaren! De squat is een van de meest technische en moeilijke oefeningen. Er zijn een aantal simpele tips die mogelijk helpen met een diepere squat:

• Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte neer en plaats ze licht naar buiten gebogen. Pas wel op dat je knieën altijd naar buiten wijzen tijdens het squatten! Druk je knieën nooit naar binnen tijdens het wegdrukken.
• Werk aan de flexibiliteit van je enkel- en heupgewricht. Check daarvoor de oefeningen hieronder.
• Oefen de diepe squat zonder gewicht: ga diep zitten zonder gewicht en doe een paused squat, waarbij je 2 of meer seconden op het onderste punt pauzeert.
• Probeer met een foam roller je kuiten, quadriceps en bilspieren te masseren zodat je iets flexibeler bent.
• Doe mobiliteitsoefeningen vóór het squatten. Ga voor basic heup- en enkelstretches. Deze worden uitgelegd in de onderstaande video.

(Mobiliteits)oefeningen om dieper te leren squatten

Bekijk de onderstaande video met 6 (mobiliteits)oefeningen om dieper te leren squatten.

Wat is de butt wink en wat kun je eraan doen?

Een butt wink is een buiging (flexie) van de wervelkolom. In principe is dit geen probleem (zonder gewicht), maar als je squat met een zwaar gewicht en een gebolde rug, staat je wervelkolom in een te ongunstige positie om dit op te vangen.

Wanneer je squat met een butt wink heb je een grotere kans op rugklachten zoals ischias, spit en hernia. Het is daarom belangrijk om een butt wink te voorkomen. Wil je meer weten over de butt wink? Lees dan dit artikel.

Squatten op je tenen

Squatten op je tenen is gevaarlijk omdat je zo minder stabiel staat. Je kunt je vast wel voorstellen dat als je omvalt met 200 kilo op je nek/rug, hier hele vervelende consequenties aan zitten.

Naar binnen laten vallen van je knieën

Je knie is een scharniergewricht: deze wil maar één kant op knikken en als je deze naar binnen drukt bij de squat slijt deze sneller.

Spanning over de rug loslaten

Als mensen veel herhalingen doen met een te licht gewicht wil het nog wel eens voorkomen dat de spanning van de rug wordt afgehaald. Hierbij vliegen de heupen alle kanten op en neemt de rug een bolle positie aan. Dit is een stuk instabieler, risicovoller en leidt tot slechtere prestaties.

Wil je meer van zulke handige tips? Bekijk dan het boek STERKER. Daarin legt coach Nick je uit hoe je zo effectief mogelijk traint.

Voordelen van de squatoefening

Het is een functionele beweging

Eigenlijk gebruik je de squatbeweging, kniebuigen, bij ontzettend veel dagelijkse bezigheden. Bijvoorbeeld als je een gewicht van de vloer tilt en wanneer je gaat zitten en opstaat. Als je leert squatten, zul je zien dat dagelijkse bezigheden je makkelijker afgaan omdat je meer spierkracht hebt en beter gewend bent aan de beweging.

Squats zijn goed voor het hele lichaam

Waarschijnlijk zul je denken dat squats alleen goed zijn voor je benen. Maar daar blijft het niet bij. Het fijne aan de squat is dat je bovenlichaam ook baat heeft bij zo’n complexe beweging. Je traint namelijk ook je core. Deze zorg ervoor dat je rechtop blijft en je ruggengraat zich in een neutrale stand kan bevinden.

Squatten is goed voor je spieren en pezen

Door de squat kunnen je spieren en pezen meer belasting aan en worden ze sterker ^[1]. Door de juiste belasting te kiezen verklein je de kans op blessures bij andere sporten. Dit is vooral belangrijk voor sporters die veel bewegen en draaibewegingen maken waarbij er veel druk komt te staan op de knieën. Voor voetballers is het bijvoorbeeld belangrijk om sterke enkelbanden en voldoende kniestabiliteit te hebben. Squats kunnen hier onder andere bij helpen.

Let er wel op dat je de spieren en pezen niet overbelast. Het kiezen van een juiste trainingsbelasting is essentieel. Overbelasting ligt namelijk op de loer.

Zorg voor meer mobiliteit in heup- en enkelgewricht

De squat zorgt voor meer mobiliteit van het heup- en enkelgewricht. Let op dat je niet verder zakt dan je lichaam toelaat met een correcte techniek. Je wilt te allen tijde voorkomen dat je onderrug bol trekt. Houd dus altijd een neutrale onderrug gedurende de gehele beweging.

Door meer spiermassa verbrand je meer vet

Wil je een lager vetpercentage? Squats kunnen je hierbij helpen! Voor elke kilo spiermassa die je ontwikkelt door squats verbrand je 20-30 extra calorieën extra per dag ^[2]. Dat lijkt in eerste instantie weinig. Maar op jaarbasis telt het echt mee!

Het is tof

Squatten wordt na een tijdje echt leuk als je progressie maakt qua techniek, beweging en gewicht. Na verloop van tijd wordt het echt lekker om met een stang in je nek naar beneden te zakken en weer omhoog te komen. Zo simpel, maar zo effectief.