Spider curls

De spider curls is een populaire oefening voor de biceps. Deze oefening is genoemd naar de manier waarop het de beweging nabootst van een spin die tegen een muur omhoog kruipt, vandaar de naam “spider curls”. Door de biceps te isoleren en het momentum te elimineren, kunnen spider curls helpen met grotere biceps.

Uitvoering spider curls

Om spider curls uit te voeren, heb je een preacher curl bank of een schuine bank onder een lichte hoek nodig. Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Begin door de bank op 30-45 graden in stellen.
2. Met je borst en buik tegen het oppervlak gedrukt. Pak de halterstang met een onderhandse grip en laat je armen volledig gestrekt hangen.
3. Buig vervolgens je ellebogen en breng de halterstang langzaam richting je schouders, waarbij je je bovenarmen tegen het bankje houdt en een rechte rug houdt. Knijp je biceps samen aan de bovenkant van de beweging.
4. Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Voordelen spider curls

Spider curls bieden verschillende voordelen voor diegenen die hun biceps sterker en groter willen maken:

• Isolatie: Spider curls richten zich specifiek op de bicepsspieren zonder andere spiergroepen erbij te betrekken.
• Verbeterde vorm: Spider curls kunnen helpen bij het verbeteren van je vorm en techniek bij het uitvoeren van bicepsoefeningen. Je mind-muscle-connection wordt beter.
• Spiergroei: Door de bicepsspieren effectief aan te pakken, kunnen spider curls helpen de spiergroei in dit gebied te bevorderen voor grotere en sterkere armen.

Veelgemaakte fouten

Bij het uitvoeren van spider curls is het belangrijk om veelvoorkomende fouten te vermijden die de effectiviteit in gevaar kunnen brengen en het risico op blessures kunnen vergroten. Enkele veelgemaakte fouten waar je voor moet oppassen zijn:

• Zwaaien: Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht omhoog te zwaaien tijdens spider curls. Dit haalt de isolatie van de biceps weg.
• Te zwaar tillen: Het gewicht dat gebruikt wordt voor spider curls moet uitdagend zijn, maar niet te zwaar dat het de vorm in gevaar brengt. Focus op gecontroleerde bewegingen.
• Niet volledig strekken: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt aan het einde van elke herhaling voor een volledig bewegingsbereik en de bicepsspieren effectief te gebruiken.

Andere bicep variaties

Naast spider curls zijn er verschillende andere bicepsoefeningen die je in je training kunt opnemen om deze spiergroep te trainen en te versterken. Enkele populaire bicepsvariaties zijn:

• Barbell curls: Bij deze klassieke oefening krul je een barbell omhoog naar je schouders, waarbij je de bicepsspieren aanspant. Het is een samengestelde beweging die ook de onderarmen en schouders traint.
• Hammer curls: Hammer curls richten zich op de brachialis spier naast de biceps, wat resulteert in algehele armkracht en -omvang.
• Concentratie curls: Concentration curls worden zittend uitgevoerd, met één arm tegelijk, waardoor maximale isolatie en focus op de bicepsspieren mogelijk is.
• Chin-ups: Chin-ups zijn een lichaamsgewicht oefening die de biceps, rug en schouders aanpakt. Door je gripbreedte te variëren, kun je de nadruk op verschillende spiergroepen aanpassen.