Lunge

De lunge met barbell gaat als volgt:

1. Leg een stang (barbell) in je nek.
2. Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren.
3. Span je buik- en bilspieren en adem in door je buik.
4. Maak een stap naar voren en maak een hoek van 90 graden bij je knieën.
5. Houd je rug recht en houd beide voeten in een rechte lijn.

Veelgemaakte fouten

• Stap niet te ver naar voren, maar maak een mooie hoek van 90 graden bij je knie.
• Laat je rug niet onnodig bollen. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
• Zak zo diep mogelijk met je andere knie.
• Je kunt een pas naar voren of achteren maken. Dit maakt een klein verschil in de aanspanning van de quadriceps en bilspier.

Wat is een lunge?

Een lunge is een populaire oefening. Het is beweging waarbij je een grote stap voorwaarts zet en je knieën buigt om je bovenbenen parallel aan de grond te brengen. Deze oefening is gericht op het versterken van de beenspieren, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Naast het versterken van de beenspieren, helpt de lunge ook bij het verbeteren van de balans, coördinatie en stabiliteit. Het is een effectieve oefening voor het ontwikkelen van functionele kracht.

Bovendien kan de lunge eenvoudig worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus door het gebruik van gewichten, sprongen of het toevoegen van een twist van de beweging. Hierdoor is het geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters.

Al met al is de lunge een veelzijdige en effectieve oefening die een belangrijk onderdeel vormt van elke trainingsroutine. Het is een geweldige manier om de beenspieren te versterken en de algehele fysieke fitheid te verbeteren.

Welke spieren train je met een lunge?

Een lunge is een effectieve oefening om verschillende spiergroepen in het lichaam te trainen. Tijdens een lunge worden de bilspieren, quadriceps, hamstrings en de kuitspieren allemaal geactiveerd. Daarnaast worden ook de core-spieren en de stabiliserende spieren in de heupen en knieën versterkt.

Kortom, een lunge is een veelzijdige oefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint en helpt bij het opbouwen van kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen in het hele onderlichaam. Deze oefening kan niet ontbreken in je trainingsroutine

Voordelen van lunges (en variaties)

Lunges zijn een geweldige oefening voor het versterken en vormen van de bilspieren, dijen en kuiten. Naast het opbouwen van spiermassa, bieden lunges ook tal van andere voordelen voor het lichaam.

• Lunges helpen bij het verbeteren van de stabiliteit en balans. Tijdens het uitvoeren van een lunge moet je je corespieren aanspannen om je evenwicht te bewaren, wat op zijn beurt kan helpen om blessures te voorkomen en je algehele stabiliteit te verbeteren.
• Lunges zijn effectief voor het opbouwen van spierkracht en -uithoudingsvermogen. Door regelmatig lunges te doen, versterk je niet alleen je bilspieren, dijen en kuiten, maar ook je heupen en core. Dit kan leiden tot een verbeterde algehele fysieke prestatie en een verminderd risico op blessures.
• Een ander voordeel van lunges is dat ze kunnen helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit in de heupen en hamstrings. Tijdens het uitvoeren van een lunge strek je de spieren in je heupen en dijen, wat kan helpen om de flexibiliteit te vergroten en de bewegingsvrijheid te verbeteren.

Andere lunge variaties

Lunges zijn een veelzijdige oefening die op verschillende manieren kunnen worden aangepast en gevarieerd. Van walking lunges tot reverse lunges en jump lunges, er zijn talloze variaties die je kunt toevoegen aan je training om de intensiteit te verhogen en te blijven uitdagen.

Walking lunge

Walking lunges zijn een variatie op de traditionele lunge-oefening waarbij je bij elke lunge een stap naar voren zet. Om een walking lunge uit te voeren, begin je in een staande positie met je voeten heupbreed uit elkaar. Doe een stap naar voren met één been en laat je lichaam zakken in een lungepositie, waarbij je ervoor zorgt dat je voorste knie in een hoek van 90 graden staat en je achterste knie net boven de grond zweeft.

Lunge squats

Lunge squats zijn een combinatie van een lunge en een squat, waarbij je na elke lunge een squat uitvoert. Om een lunge squat te doen, stap je eerst naar voren in een lunge positie. Wanneer je terugkomt van de lunge, ga je onmiddellijk in een squat positie door je lichaam naar beneden te laten zakken met je knieën in een hoek van 90 graden. Duw terug naar staande positie en herhaal aan de andere kant.

Side lunges

Zijwaartse lunges zijn een andere variatie op de traditionele lunge-oefening die de binnenste en buitenste quadriceps trainen. Om een zijwaartse lunge uit te voeren, begin je in een staande positie met je voeten bij elkaar. Stap met één been opzij, houd je tenen naar voren en je andere been recht. Laat je lichaam zakken in een lunge houding aan de kant waar je naartoe bent gestapt en zorg ervoor dat je knie achter je knie blijft.

Reverse lunge

Achterwaartse lunges zijn een geweldige variatie die de bilspieren en hamstrings trainen. Om een achterwaartse lunge uit te voeren, begin je in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Doe een stap naar achteren met één been en laat je lichaam zakken in een lunge positie. Zorg ervoor dat je voorste knie in een hoek van 90 graden staat en je achterste knie net boven de grond zweeft. Duw van je voet om terug te keren naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Jumping lunges

Springende lunges zijn een zeer intensieve variatie op de traditionele lunge oefening die ook helpt bij het verbeteren van de cardiovasculaire conditie. Om te springen begin je in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Spring in een lunge positie en wissel je benen in de lucht zodat je landt met het andere been naar voren. Blijf bij elke sprong de benen afwisselen in een rustig tempo.