Leg extension

Uitleg van de Leg extension:

1. Stel het apparaat zo in dat de knieholt erondom het einde van het bankje zit.
2. Stel het voetkussentje zo in dat hij op je scheen zit en niet op de voet.
3. Stel waar het kan de hoek van de machine zo in dat je een zo diep mogelijk rek ervaart op de quadriceps.
4. Ga op het apparaat zitten en pak de handvatten of stoel vast zodat je bovenlichaam niet beweegt.
5. Buig de knieën en plaats de voeten onder de rol.
6. Kies een licht gewicht waar je veel gecontroleerde herhalingen mee kunt maken. Het is waarschijnlijk gevaarlijk om deze oefening te zwaar te trainen. Gebruik bij voorkeur een licht gewicht met meer herhalingen (plus minus 20 herhalingen). Waarom lees je in dit artikel over de leg extension niet zwaar uitgevoerd moet worden.
7. Strek je benen.
8. Houd de horizontale positie even kort vast en trek de tenen rustig naar je toen.
9. Laat je tenen rustig terugkomen en laat het gewicht zakken.

Belangrijke tips:

• Deze oefening moet je langzaam uitvoeren, met een constante spanning en met lange sets.
• Let op: mensen met knieklachten en dan met name problemen met de kruisbanden (ACL) kunnen beter deze oefening vermijden. De verklaring hiervoor lees je in dit artikel.
• Deze oefening is met name een goede activatie van de rectus femoris en secundair voor de quadriceps spieren.

Variaties van de leg extension

Wil je de nadruk leggen op een bepaald deel van de quadriceps?

• Plaats je de voeten met een lichte hoek naar buiten: dan train je in grotere mate de binnenkant van de quadriceps (vastus medialis).
• Plaats je de voeten met een lichte hoek naar binnen: dan train je in grotere mate de buitenkant van de quadriceps (vastus lateralis).
• Voer je de oefening uit met je benen naar het midden dan train je alle vier koppen van de quadriceps met een evenredige inspanning.