Glute Ham Raise

Wil je sterke hamstrings en bilspieren? De glute ham raise, een oefening die vaak over het hoofd gezien wordt. Een gemiste kans! Hieronder vind je de uitleg.

Uitvoering van de glute ham raise

De glute ham raise heb je zo door. Hier de belangrijkste stappen.

1. Stel het apparaat zo in dat je voeten zitten opgesloten en dat je knieën leunen tegen de pads aan de voorkant. Hoe verder je naar voren beweegt des te minder ondersteuning je krijgt van de pads en daarmee hoe zwaarder het wordt.
2. Beginpositie: Ga met het gezicht naar beneden op het apparaat liggen. Positioneer jezelf zodanig dat de knieën net onder de steunkussens liggen en je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je hoofd tot aan je knieën.
3. Beweging: Start de oefening door je heup recht te houden. Dit doe je door je buik- en bilspieren aan te spannen. Gebruik de hamstrings om het bovenlichaam omlaag te brengen tot een horizontale positie. Zorg voor een gecontroleerde beweging.
4. Terug naar beginpositie: beweeg omhoog zonder dat je je heup kantelt. Je haalt de beweging niet uit je onderrug, maar uit je hamstrings.

Aan het begin is deze oefening vrij zwaar. Je bouwt dit op door jezelf te laten zakken met een gestrekte heup, maar gecontroleerd terug te bewegen door langzaam je heup horizontaal naar achter te bewegen. Verder kun je ook de diepte opbouwen. Je start bijvoorbeeld met een hoek van 50 graden en na een aantal weken kun je al 20 graden bewegen.

Veelgemaakte fouten

1. Holling in de onderrug: sporters halen de beweging niet uit de hamstrings maar door momentum te creëren uit de onderrug.
2. Te diep gaan: deze oefening is vrij zwaar. Start eerst met een gecontroleerde beweging.
3. Starten met de moeilijkste versie. Je kunt deze oefening ook doen met een regressie: dit betekent dat je het makkelijker maakt door een kleinere range of motion of met je heup terug te bewegen.

Voordelen van de glute ham raise

Deze oefening helpt je om meer controle te houden tijdens een deadlift. Het zorgt ervoor dat je je hamstrings meer spanning aan kunnen. Daarnaast helpt het je om een neutrale positie van je rug te behouden onder spanning.

Daarnaast is de oefening een perfecte toevoeging aan het trainingsschema van elke atleet door het toelaten van een hoog werkvolume zonder extra stress op de wervelkolom. Dit biedt een veilige manier om kracht te bouwen en atletische prestaties te verbeteren.

Andere variaties voor je hamstrings

De glute ham raise is een krachtige oefening voor het versterken van de hamstrings en bilspieren, maar er zijn meerdere variaties die deze spiergroepen op verschillende manieren kunnen aanspreken.

Een populaire variatie is de lying leg curl, die een continu spanningsniveau op de spieren biedt. Voor degenen met een voorkeur voor eenzijdige oefeningen, zijn de single leg seated leg curl effectieve opties. Deze varianten zorgen voor een grotere focus op elk been afzonderlijk en helpen bij het bestrijden van onevenwichtigheden in kracht.

De gliding leg curl op de vloer met een handdoek is een laagdrempelige variant die in bijna elke omgeving kan worden uitgevoerd. Hierbij lig je op je bovenkant van je rug en je voeten op een slider of handdoek die je gecontroleerd naar voren beweegt.