Dumbbell Chest Press

Uitleg van de Dumbbell Chest Press:

1. Zoek een stevig bankje en pak de gewichten vast.
2. Breng de gewichten op je knieën en beweeg jezelf rustig naar achteren.
3. Breng de dumbbells op schouderhoogte, met je handen in pronatiestand (duimen naar elkaar toe).
4. Strek je armen door je borstspier aan te spannen.
5. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
6. Probeer de dumbbells boven je te brengen waarbij je ze elkaar net niet laat raken.
7. Span je borstspier boven goed aan.
8. Laat de gewichten weer rustig zakken door de armen te buigen en uit elkaar te brengen.
9. Het eindpunt is ergens tussen de bovenkant van de schouder en de onderkant van de borstspieren (tepelhoogte).

Varianten:

• Als je het bankje rechter op zet (incline) zal je meer de nadruk leggen op de bovenkant van de borstspier en de schouderspieren.
• Verder kun je er voor kiezen om de beurt een kant uit te voeren, hierdoor krijg je een betere coördinatie.
• Je kunt deze oefening ook uitvoeren op de grond, dan is niet mogelijk om een volledig range of motion te trainen.

Belangrijke punten:

• Het is belangrijk om licht te beginnen met deze oefening, omdat je het eerst de techniek goed moet beheersen voordat je zware gewichten aankunt.
• Breng je ellebogen nooit te ver naar achteren maar licht naar binnen.
• Houd je polsen altijd zo recht mogelijk.
• Door je voeten op te trekken heb je eerder een rechte rug waardoor je minder zwaar je onderrug belast en een betere houding aanneemt.