Deadlift

De deadlift is naast de squat en bench press één van de drie grote compoundoefeningen. Dat laatste houdt in: het is een oefening waarmee je meerdere spieren traint, waaronder de hamstring, billen, rug en core. Deadliften is een topoefening om in je schema op te nemen, evenals varianten erop! 

Wil je beter leren deadliften? Bekijk dan de handige video hierboven. Hieronder vind je de tips voor de uitvoering van de deadlift en de meest gemaakte fouten, en gaat coach Jeroen in op welke spieren je gebruikt bij deze oefening.

Uitleg van de conventionele deadlift

1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan, die op de grond ligt.
2. Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
3. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
4. Pak de stang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
5. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
6. Vergeet niet ook je bovenrug aan te spannen.
7. Til vervolgens de stang op door je heupen en knieën te strekken. Houd je rug recht.
8. Als de stang zich tijdens de deadlift ter hoogte van je knieën bevindt, span je actief de spieren in je billen aan. Dit zorgt ervoor dat je de beweging uit je billen haalt en niet uit de onderrug.
9. Houd op het hoogste punt het gewicht een halve seconde vast. Laat vervolgens gecontroleerd het gewicht zakken. Dit doe je door eerst vanuit de heup de beweging naar achteren te maken. (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

Belangrijk bij het deadliften: vorm en houding

• Ademhaling: voor de oefening adem je in en houd je adem in tijdens het optillen en laten zakken. Als het gewicht beneden is en er geen spanning is span je opnieuw je buik en bilspieren aan. Hierdoor heb je meer kracht en zorg je voor een blokkade waardoor je meer spanning genereert in je core regio en je ruggengraat minder spanning te voortduren krijgt. Dit wordt ook wel bracen genoemd. De uitleg van hoe te bracen vind je terug in deze video.
• Vorm: zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen en voren vallen, maar je schouderbladen samentrekken. Wanneer je het gewicht laat zakken, denk erom dat je een rechte rug houdt.
• Hoofd: je kijkt schuin naar voren. Dus niet recht naar voren en ook niet recht omhoog.
• De stang mag tegen de benen bewegen, doe daarom een lange broek of lange sokken aan tegen het schuren van de stang.
• Als je lange benen hebt kan het verstandig zijn om een sumo deadlift te doen. Dit voelt natuurlijker aan en gaat makkelijker voor langere mensen.

Handige tips voor een betere deadlift

• Het stabiel houden van de rug en schouders kun je trainen met oefeningen zoals de plank (voor core-spieren) en de Bent-Over-Row (voor de bovenrug).
• Het kan helpen om de voeten een klein beetje naar buiten te laten wijzen. Hierdoor kom je mogelijk makkelijker in positie.
• Zorg dat de armen recht blijven en houdt een continue spanning op de bovenrug door de schouderbladen tijdens de lift samen te trekken.
• Trek het gewicht niet omhoog vanuit de schouders, het is geen shrug.
• Met de mixed grip kan je meer gewicht tillen. Dan heb je 1 hand naar binnen en de andere hand naar buiten.
• Is je grip beperkt? Train dan vaker oefeningen die je grip verbeteren. Wil je meer herhalingen doen en niet de nadruk leggen op je grip. Overweeg dan om Lifting straps te kopen.

Variaties op de deadlift: Romanian, sumo, stiff legg en block

Er bestaan verschillende variaties op de deadlift, waarmee je het lichaam net wat anders activeert. Hieronder hebben we een paar deadliftvariaties voor je verzameld. Deze zie je het meest voorbij komen in de sportschool of zijn gewoonweg een aanrader. Om in je trainingen te verwerken als vaste oefening bijvoorbeeld, of als warming-up voor de conventionele deadlift. Of gewoon om af en toe iets anders te doen! Door eens iets anders dan je gebruikelijke routine te doen prikkel je lijf en geest en maak je trainingen leuker en speelser.

Romanian deadlift

De Romanian deadlift heeft een kleinere range of motion maar wel een constante spanning op je billen, onderrug en hamstrings. Dit in vergelijking met de reguliere deadlift waarbij een je een korte periode hebt zonder belasting. Je tilt dan de stang bij deze variant niet van de grond, maar van een verhoging of laat het tot net onder de knieën hangen voor je weer de stang omhoog beweegt. Hier vind je onze uitgebreide uitleg van de Romanian deadlift, met wederom handige instructievideo.

Sumo deadlift

De sumo deadlift focust voornamelijk op de spieren van de hamstrings, billen en de rug. Het verschil met de traditionele versie is dat je bij de sumo-variant je handen tussen je benen hebt, die breder staan. Bij de gewone variant bevinden je handen zich aan de buitenkant van je benen, en staan je voeten een stuk dichter bij elkaar. De sumo deadlift is iets meer knie dominant dan de regulieren deadlift. Echter, gaat het om een klein verschil qua spieractivatie.

De uitleg van de sumo deadlift in tekst en video vind je hier.

Stiff leg deadlift

De stiff leg deadlift isoleren je hamstrings meer en geven deze spieren een goede reksessie. Pas wel op voor je onderrug: je moet weten hoe je beweging er vanaf de zijkant uitziet (of je boven- en onderrug in een neutrale positie staat). Deze oefening voer je uit met ‘stijve’ benen, oftewel gestrekt. Die hoeven niet helemaal recht te zijn, een lichte buiging om een juiste vorm en comfortabele positie aan te houden is prima. De verschillen van de stiff leg met een conventionele deadlift:

• Je knieën zijn gefixeerd: de beweging haal je uit de heupen.
• Het gewicht raakt tijdens de herhalingen niet meer de grond. Kijk dus tot hoe ver je kunt zakken met behoud van rechte rug en controle.
• Je kunt minder gewicht gebruiken omdat je minder kracht uit je beenspieren kunt halen.

Deadlifts vanaf een verhoging (block deadlift)

Bij block deadlifts til je de stang vanaf een verhoging, meestal blokken waar de schijven op rusten. Dit verkleint de range of motion, maar je kunt desgewenst wel meer gewicht tillen: zo’n 10-30% meer. Ook spreek je meer de glutes aan, oftewel je bilspieren. Dit komt doordat je bij de block-variant vooral het laatste deel van de deadlift-beweging uitvoert, waarbij je de spieren in je billen voornamelijk gebruikt. De block deadlift is een prima aanvulling op de gewone deadlift, zeker voor powerlifters. Zorg er liefst wel voor dat je andere varianten doet met wél een zo volledig mogelijke range of motion.

Verder is dit perfect voor sporters die (nog) niet de volledige range of motion kunnen uitvoeren. Het trainen met een beperkte range of motion (vanaf een verhoging) is een perfecte manier om een correct beweegpatroon aan te leren.

Deadlifts met dumbbell, kettlebell en hex bar/trap bar

Je kunt de deadlift ook uitvoeren met een ander soort gewicht dan een barbell oftewel stang. Ga bijvoorbeeld eens voor losse dumbbells, een kettlebell of de trap bar stang. Lees hieronder meer over de uitvoering van deze oefeningen en wat ze verschillend maakt van het conventionele deadlifting.

Deadliften met kettlebell + variaties

De kettlebell deadlift lijkt op de sumo-versie. Je houdt in dit geval geen halter vast tijdens het deadliften, maar een kettlebell. Je handen bevinden zich dus allebei in de lijn van het midden van je lijf. Je benen staan relatief wijd. Met deze variant spreek je de spieren van je hamstrings aan, je billen, buikspieren – maar ook nog je armspieren. Belangrijk bij de kettlebell deadlift is dat je spanning houdt op je brede rugspieren en schouders. Deze train je dus ook bij deze oefening.

Je kunt ook nog afwisselen in de uitvoering van de kettlebell deadlift met de volgende variaties:

• Zet je voeten niet naast elkaar, maar schuin voor elkaar. Je achterste voet heeft dan de hiel iets van de grond. Deze oefening zet je voorste been meer aan het werk en je traint je balans.
• Voor de durfals die hun balancerende vermogen willen trainen is er de unilaterale kettlebell deadlift op één been. Goed als warming-up, afwisseling, om je scherp te houden en in revalidatie-training. In het laatste geval: doe dit wel in overleg met je behandelaar!
• Gebruik één hand in plaats van twee. Zo til je dubbel zo veel gewicht met die arm dan wanneer je beide handen gebruikt.
• Gebruik twee kettlebells in plaats van één. Met deze variant werk je extra aan je vaardigheid om de oefening symmetrisch, gebalanceerd en gecontroleerd uit te voeren.

Deadliften met dumbbell + variaties

Met de dumbbell deadlift train je de spieren van je benen en dan vooral de hamstrings. Ook pak je de spieren van de onderarmen, trapezius, core en rug mee.

Gebruik je dumbbells in plaats van een bar bij de deadlift, let dan op de volgende zaken bij de uitvoering:

• Start met de dumbbells naast je voeten op de grond. Je voeten staan vrij dicht op elkaar; de dumbbells blijven aan de zijkanten van je lijf tijdens de oefening. Pak ze op met overhandse grip.
• Houd de dumbbells niet recht voor je zoals bij een stang het geval is, maar iets naar de zijkant. Dus schuin naast/voor je knieën, zo dicht mogelijk op je huid. Die positie van de dumbbells helpt met de juiste houding: aangespannen schouderbladen naar elkaar toe en naar achter getrokken, je borst vooruit.
• De dumbbells hebben geen contact met de grond tijdens het doen van de oefening, alleen aan het begin en eind van je set. Laat de dumbbells zakken met een voor jou maximale range of motion, mét behoud van de juiste vorm, controle en techniek. Zorg er voor dat je rug recht blijft, terwijl je de hamstrings flink aan het werk zet.

Zowel voor de kettlebell als de dumbbell deadlifts bestaan er veel verschillende cross-overs en varianten. Denk aan:

• de Romanian dumbbell deadlift
• sumo dumbbell of kettlebell deadlift
• gebruik één hand voor één grotere dumbbell in plaats van in elke hand één lichtere dumbbell te houden, om je armspieren meer te trainen.
• of ga juist voor een dumbbell die je met twee handen vasthoudt
• wissel af met grip-variaties
• maak er een full body hiit workout van door de dumbbell deadlift te combineren met een direct daarop volgende shoulder press.

Trap bar / hex bar deadlift

Je kunt de deadlift ook doen met een zogeheten trap bar (ook wel hex bar geheten) in plaats van een gewone stang. Deze bevindt zich met de uiteinden en dus de gewichtsschijven precies naast je lijf. De vorm van de stang is (vanuit jouw standpunt tijdens de oefening gezien) een achthoek met aan de uiteinden de twee plekken waar je de schijven aan hangt. De handvatten zitten bovenop de achthoek, waarmee je jezelf dus met de stang omringt. Zo ben jij het precieze middelpunt. Tevens is daardoor natuurlijk de verdeling van het gewicht iets anders dan bij een barbell, dumbbell of kettlebell.

Enkele tips voor de juiste uitvoering van de trap bar deadlift:

• Voer deze oefening hetzelfde uit als een conventionele deadlift. Pak de stang met de gewichtschijven van de grond, houd de ruggengraat neutraal, haal de beweging uit je heupen en bovenbenen en stop even wanneer de bar het hoogste punt heeft bereikt. Laat het vervolgens weer zakken tot de grond.
• De uitvoering met de trap bar / hex bar lijkt iets meer op een squat dan de gewone deadlift, zeker wanneer je de knieën iets meer naar voren laat komen. Hier kun je mee spelen, om te ontdekken wat voor jou het beste voelt.
• De trap bar hoeft je schenen niet te raken; hier beweegt de stang omheen. Dat maakt de juiste uitvoering snel onder de knie te krijgen.
• Je gebruikt bij de hex bar deadlift meer de spieren van je bovenbeen (de quadriceps) in plaats van je billen. Maar je kunt spelen met de uitvoering door je knieën en heupen anders te plaatsen, en zo net iets andere spieren aanspreken. Je wisselt dan vooral in hoeverre je de heupspieren en quadriceps aanspreekt.

Meer oefeningen voor de quadriceps? Hier vind je onze top 6 oefeningen voor sterkere bovenbenen.

Welke deadlift-variant(en)neem je op in je schema?

Ieder mens is anders en heeft net een andere houding bij het doen van een deadlift. Je deadlifthouding en -keuze hangen onder andere af van:

• je lichaamsbouw: heb je relatief langere armen, of juist langere benen?
• de zwakke schakels in bijvoorbeeld je fysiek, mobiliteit of techniek
• of je een powerlifter bent en traint voor een goede 1RM
• blessures of pijntjes die je op dat moment hebt
• je persoonlijke voorkeur: waar voel je je het fijnst bij?
• of je een specifieke spiergroep wilt trainen: wil je meer je quadriceps, hamstrings of rugspieren stimuleren? ^[1]

Ben je een beginner met de deadlift?

Een belangrijk onderdeel in de uitvoering van de deadlift is de zogenaamde hip hinge. De hip hinge-beweging is een flexie/extensiebeweging die begint vanuit de heup. De heup beweegt eerst naar achteren, waarbij tegelijkertijd het bovenlichaam naar voren buigt. Dit terwijl je je gehele rug recht moet houden en je hoofd in de neutrale houding blijft. Vervolgens draai je de beweging om, tot je weer rechtop staat. 

Als beginner heb je vaak nog niet de kunde en/of mobiliteit om de standaard of sumo deadlift uit te voeren, waar de juiste uitvoering van de hip hinge-beweging heel belangrijk bij is. Werk hier daarom eerst aan voordat je de stap maakt naar de standaard deadlift of sumo deadlift. 

Deze deadliftvariaties zijn geschikt om de hip hinge-beweging aan te leren:

• kettlebell deadlift
• dumbbell Romanian deadlift
• block / block pull (tot wanneer de uitvoering nog correct is qua houding van de onderrug)
• Romanian deadlift

Ik adviseer de volgende volgorde van oefeningen te hanteren om richting de standaard deadlift toe te werken:

• block kettlebell deadlift
• kettlebell deadlift
• dumbbell of barbell Romanian deadlift
• block deadlift
• trap bar deadlift

Doe je aan powerlifting?

Voor de powerlifters dient de prioriteit te liggen bij de competitie-lifts, zoals de standaard deadlift of sumo-deadlift. Welke van die twee bij het beste jou past hangt weer af van onder andere je lichaamsbouw, mobiliteit en persoonlijke voorkeur.

Hieronder een tabel met wat richtlijnen om je te helpen bij de keuze tussen deze twee varianten:

Standaard deadlift	Sumo-deadlift
Korte bovenbenen	Lange bovenbenen
Lange armen	Korte armen
Goede binnenwaartse heuprotatie	Gelimiteerde binnenwaartse heuprotatie
Goede heupflexie	Gelimiteerde heupflexie

De bij-oefeningen* die je naast deze competitie-lift uitvoert, zijn afhankelijk van waar de zwakke schakel zit. Hierbij ga ik ervan uit dat je de techniek onder de knie hebt. Heb je moeite met de lock-out**, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor de block/rack pull (hierbij verhoog je de ondergrond, zodat je minder hoeft te zakken), of een Romanian deadlift. Wanneer je lift-off***-problemen hebt, kunnen paused deadlifts of deficit deadlifts een uitkomst bieden.

*Bij-oefeningen zijn oefeningen die je helpen sterker te worden in de competitieve deadlift, omdat je met zo’n specifieke oefening jouw zwakke punten aanpakt.
**Lock-out is de laatste fase van de beweging waarbij je rechtop komt te staan.
***Lift-off is de fase van de beweging waarbij je het gewicht van de grond haalt.

Video sumo deadlift

Last van een beperkte mobiliteit?

Heb je last van een beperkte mobiliteit in bijvoorbeeld je enkels, dan is de zogenaamde trap bar deadlift een geschikte oefening voor algehele spierstimulatie ^[2]. Ik raad je wel aan om ook aan je enkelmobiliteit te werken.

Ook kun je over het algemeen in totaal meer gewicht tillen met de trap bar deadlift dan bij de standaard deadlift ^[3]. Dit heeft mogelijk net een ander trainingseffect waardoor je je overall beter ontwikkelt als sporter.

Wil je een specifieke spiergroep trainen met het deadliften?

De volgende deadliftvariaties leggen wat meer nadruk op bijvoorbeeld de hamstrings, quadriceps of rugspieren, zodat je deze doelgerichter kunt trainen.

• Romanian deadlift (hamstrings & gluteus)
• deficit deadlift (onderrug, quadriceps)
• stiff legged deadlift (rugspieren)
• snatch grip deadlift (rugspieren, trapezius)
• trapbar deadlift (quadriceps)
• block pull (rug, trapezius)

Heb je onderrugklachten?

Speelt je onderrug geregeld op? Dan is het belangrijk om deze klachten bij een sportfysiotherapeut te laten onderzoeken voordat je je waagt aan serieus deadliften. 

De deadlift is niet voor iedereen

Soms is het helaas zo dat de deadlift gewoonweg niet voor iemand geschikt is. Het lukt je bijvoorbeeld niet om de rug recht te houden, wat essentieel is voor een juiste en veilige uitvoering. Ga in dat geval niet eigenwijs toch zaken forceren, maar pas de oefening aan op wat bij jouw lichaam past.

Deadliften met hulpmiddelen: lifting straps of powerlifting belt

De deadlift is een goede oefening voor je grip, maar wanneer het té zwaar wordt kun je tools inzetten. Zo kun je een powerlifting belt en/of lifting straps gebruiken.

Lifting straps: meer grip bij het deadliften

Lifting straps worden gebruikt bij oefeningen waarbij grip belangrijk is en in het gedrang kan komen. Je zult merken dat je bij het deadliften op een gegeven moment prima je spieren kunt inzetten om flink wat gewicht te tillen, maar dat de stang wegglijdt uit je handen. Wil je meer grip en dus meer controle over de uitvoering en meer gewicht kunnen tillen? Dan je magnesium, een mixed grip of lifting straps gebruiken. Deze wikkel je om de stang en je polsen heen, zodat grip geen issue meer is. Hier vertellen we je er meer over, en kun je ze gelijk bestellen zodat je ze de volgende dag in huis hebt: lifting straps voor meer grip en ondersteuning: onze adviezen en instructies.

Powerlifting / fitness belt: veel meer gewicht kunnen deadliften

Ten slotte kun je gebruik van een powerlifting belt of fitnessriem overwegen bij het doen van je deadlifts. Lees in dit artikel alles over de voor- en nadelen van het gebruiken van zo’n fitnessriem bij je grote lifts. Een greep uit de positieve en eventueel belemmerende eigenschappen van een fitness belt specifiek voor deadlifting:

• Een belt kan je core beschermen en de buikregio versterken tijdens een zware deadlift door er meer spanning of tegendruk op te zetten.
• Door een belt zou je zo’n 5-15% meer gewicht moeten kunnen deadliften – zo kun je spieren zoals de billen en bovenbenen een flink grotere trainingsprikkel geven.
• Gebruik niet de belt als compensatie voor je achterblijvende spieren of techniek tijdens de deadlift, zoals het niet goed kunnen bracen van je core.
• Kun je dankzij een belt meer deadliften dan 15% van je gebruikelijke gewicht? Dan is je core blijkbaar niet voldoende ontwikkeld, of je kunt het nog niet goed activeren door middel van een goed bracing patroon.

Veelgemaakte fouten bij de deadlift

Bollen van de rug

Het komt vaak voor dat de rug lichtjes gaat bollen bij een zware deadlift. Als dit één keertje gebeurt is het waarschijnlijk geen probleem. Maar als dit in bijna elke training gebeurt of als de rug echt sterk gebold wordt is dit wél een probleem. Je rug is namelijk veel minder belastbaar in een gebogen stand en daarmee gevoeliger voor blessures (mits te vaak en te zwaar).

Overstrekken van je rug:

Dit punt is eigenlijk het tegenovergestelde van de hiervoor genoemde fout. Met een overstrekte rug belast je het lichaam ook op een verkeerde manier. Aan het einde van de beweging willen sommige sporters hun zogenaamde lock-out overdreven maken om te laten zien dat ze het eindpunt hebben gehaald. Voorkom dat je zo ver gaat met je bovenlichaam.

Armen gebogen

Tsja… Stiekem armen trainen tijdens het deadliften klinkt misschien wel handig, maar het wordt een stuk minder leuk zodra je je bicep-pees afscheurt. En dat kan gebeuren als je deadlift uitvoert met een verkeerde vorm en met gebogen armen én een mixed grip. Vervolgens kun je de biceps een paar maanden niet meer trainen.

Wil je meer van deze handige tips? Bekijk dan het boek STERKER van coach en atleet Nick Fennema met alles dat je moet weten over effectief krachttrainen.