Elektrolyten

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn mineralen die hun vorm krijgen wanneer ze in water worden opgelost. Als deze mineralen in water worden opgelost kunnen ze namelijk een elektrische stroom geleiden.

De belangrijkste elektrolyten zijn natrium, kalium, chloride, bicarbonaat, fosfaat, sulfaat, magnesium en calcium. Ook ijzer is een elektrolyt. Natrium, kalium en chloride komen in de hoogste concentraties in ons lichaam voor.

In welke voeding zitten veel elektrolyten?

Hieronder vind je voorbeelden van voedingsmiddelen met veel elektrolyten:

• Kalium: bananen, sinaasappels, aardappelen, zoete aardappelen, tomaten, spinazie, bonen, linzen, en avocado’s zijn uitstekende bronnen van kalium.
• Natrium: gezouten noten, olijven, kaas en zout verrijkte snacks bevatten doorgaans veel natrium. Hoewel te veel natrium schadelijk kan zijn, is het in kleine hoeveelheden nodig voor het lichaam.
• Calcium: zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn rijk aan calcium. Plantaardige bronnen omvatten verrijkte plantaardige melk, amandelen, sesamzaadjes, groene bladgroenten (zoals boerenkool en paksoi), en tofu.
• Magnesium: noten (zoals amandelen, cashewnoten en pinda’s), zaden (zoals pompoen- en zonnebloemzaden), volle granen, spinazie, en donkere chocolade zijn goede bronnen van magnesium.
• Chloride: tafelzout (natriumchloride) is de meest voor de hand liggende bron van chloride, maar het zit ook in veel groenten zoals tomaten, sla en selderij.

Elektrolyten hebben een aantal belangrijke functies in ons lichaam:

• Kalium speelt een rol bij het handhaven van de osmolariteit in ons lichaam. Het helpt ook bij het samentrekken van spieren, behoud van een normale bloeddruk en geleiding van zenuwimpulsen.
• Natrium is belangrijk bij het regelen van de vochtbalans van het lichaam en het regelen van de bloeddruk en is nodig voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen.
• Chloride is belangrijk voor de geleiding van zenuwimpulsen.
• Calcium speelt een rol bij het ontstaan van spiercontractie, geleiding van zenuwimpulsen en het reguleren van enzymactiviteit.
• Magnesium helpt als elektrolyt om het osmotisch evenwicht en de zuurgraad te handhaven.
• Fosfaat speelt een belangrijke rol bij de spiercontractie en is onderdeel van ATP en ADP.
• Bicarbonaat speelt een rol bij het handhaven van de normale zuurgraad in het lichaam.

Elektrolyten aanvullen tijdens of na een inspanning?

De richtlijnen zijn duidelijk: tijdens inspanning is het belangrijk om vocht en elektrolyten aan te vullen. Vooral natrium krijgt veel aandacht. Van vocht weten we dat 2% gewichtsverlies aan vocht kan leiden tot verminderde sportprestaties. Maar verlies je echt zoveel elektrolyten tijdens de inspanning dat je ze moet aanvullen? En heeft dit dan ook invloed op de sportprestaties?

Richtlijnen aanvullen vocht en elektrolyten

Tijdens inspanning kan onze lichaamstemperatuur flink oplopen. Ons lichaam gebruikt verschillende mechanismes om het lichaam weer te koelen. Een daarvan is zweten. Naast dat zweten voor verkoeling zorgt, leidt het ook tot verlies van vocht en elektrolyten. Hoe veel iemand verliest aan vocht is afhankelijk van verschillende factoren. Toch zijn er algemene richtlijnen omtrent aanvulling van vocht en elektrolyten na inspanning:

• Drink 2 tot 4 uur voor de inspanning 5 tot 10 ml vocht per kg lichaamsgewicht.
• Neem 15-20 minuten voor de inspanning 150-200 ml vocht.
• Bij een inspanning langer dan één uur of is het advies om 150-350 ml te drinken per 15-20 minuten.
• Train je langer dan 75 minuten? Dan kies je voor een isotone sportdrank (met elektrolyten).
• Na de inspanning vul je je vochtverlies met 150% aan [1].

Deze adviezen zijn erop gericht om uitdroging en vochtverlies van meer dan 2% te voorkomen en verloren elektrolyten aan te vullen. Maar verliezen we wel zoveel elektrolyten?

Hoeveel elektrolyten verliezen we tijdens inspanning?

Dat is afhankelijk van verschillende factoren. Namelijk hoeveel je zweet, de duur van de inspanning en de concentratie elektrolyten in het zweet. Hoe veel iemand zweet kan ook sterk variëren per persoon maar ook per inspanning. Er spelen veel verschillende factoren een rol zoals de intensiteit van de inspanning, omgevingsfactoren zoals temperatuur en luchtvochtigheid en kleding. Onderzoek onder verschillende atleten laten een ruime range van zweetverlies zien, verschillend van nauwelijks verlies aan zweet tot wel meer dan 2,5 liter per uur [2]!

Maar hoe zit het dan met verlies aan elektrolyten via het zweet? Het is hierbij interessant om te kijken hoeveel van het elektrolyt opgeslagen ligt in het lichaam en wat de concentratie van deze elektrolyt is in het zweet. We hebben gemiddeld:

• 1,5 kg calcium opgeslagen in het lichaam (in je botten en tanden). Een liter zweet bevat zo’n 0-40 mg calcium.
• 75 gram chlorine opgeslagen in het lichaam. Een liter zweet bevat zo’n 0,7-1,2 gram chlorine.
• 25 mg magnesium opgeslagen in het lichaam. Een liter zweet bevat zo’n 4-15 mg magnesium.
• 180 gram kalium opgeslagen in het lichaam. Een liter zweet bevat zo’n 160-320 mg kalium.
• 850 gram fosfaat opgeslagen in het lichaam. Een liter zweet bevat zo’n 3-6 mg fosfaat.
• 70 gram natrium opgeslagen in het lichaam. Een liter zweet bevat zo’n 0,46-1,84 gram natrium [3].

Kortom, tijdens inspanning verliezen we vooral vocht en minder elektrolyten. De elektrolytenbalans wordt niet heel erg verstoord als je het niet te gek maakt.

Stel dat iemand twee uur intensief traint en hierbij 5 liter vocht verliest, en dit is een extreem voorbeeld, dan zal die persoon maximaal 9,2 gram natrium verliezen terwijl er 70 gram is opgeslagen in het lichaam. De echte verliezen zullen een stuk lager zijn omdat de gemiddelde concentratie natrium in zweet lager ligt en ook de hoeveelheid zweetverlies over het algemeen minder zal zijn. Bij de andere elektrolyten ligt dit getal dus nog een stuk lager. Het is dus maar de vraag of het verlies aan elektrolyten zelf invloed heeft op de sportprestaties.

Het nut van sportdrankjes en elektrolyten

Sportdranken bevatten koolhydraten en elektrolyten en zijn gemaakt om de voorraden aan te vullen tijdens inspanning. Vooral natrium krijgt veel aandacht als men het heeft over verlies via zweet en het aanvullen tijdens inspanning. Zoals we hierboven zagen valt het verlies van natrium tijdens inspanning best mee. Maar zorgt een aanvulling van natrium dan wel voor een verbeterde sportprestatie? Hier is opvallend weinig onderzoek naar gedaan. En nog opvallender, de meeste onderzoeken laten geen effect zien op de sportprestatie bij de aanvulling van natrium! [4][5][6][7][8][9]

Heeft het aanvullen van natrium dan helemaal geen nut? Niet als we kijken naar het aanvullen van natrium zelf. Maar het speelt wel een belangrijke rol bij het handhaven van de vochtbalans. Niet omdat het zorgt voor een veel betere opname van vocht – hier speelt glucose wat ook in sportdrankjes zit een belangrijkere rol. Maar wel om de volgende redenen:

• Natrium speelt een belangrijke rol in het handhaven van de osmolariteit in het bloed.
• Natrium verbetert de smaak van de sportdrank waardoor het gemakkelijker is meer te drinken. Hierbij moet niet overdreven worden, 400-500 mg per liter verbetert de smaak, meer dan 1000 mg per liter werkt juist averechts.
• Natrium versterkt de dorstprikkel waardoor drinken beter wordt gestimuleerd.
• Beperkt onderzoek laat zien dat natrium-inname voor de inspanning ervoor zorgt dat je tijdens de inspanning meer vocht vasthoudt waardoor je minder vocht verliest. Dit is echter onderzocht onder extreme omstandigheden en met grote hoeveelheden vocht. Het is maar de vraag of dit in een normale situatie ook zo werkt [10].

Heb je hiervoor speciale sportdrankjes nodig? Nee, je kunt dit ook zelf maken. Hiervoor heb je water, siroop en zout nodig. Let hierbij erop dat de concentratie koolhydraten tussen de 4-8% blijft en voeg 0,5 gram zout per 500 ml water toe [1].

Samengevat: elektrolyten aanvullen waarschijnlijk niet nodig

Veel sporters kiezen voor het aanvullen van elektrolyten tijdens de inspanning om verlies te compenseren. Echter, dit lijkt verlies minimaal als we kijken naar vochtverlies door zweet en de concentratie elektrolyten in dit zweet. Het grootste verlies is terug te vinden bij natrium, maar het is niet bewezen dat aanvullen van natrium de sportprestaties verbetert. Wel speelt natrium een belangrijke rol in het handhaven van de vochtbalans, vooral door het gemakkelijker te maken om meer te drinken.

Sportdrank nodig?

Gebruik van sportdranken is dus vooral behulpzaam omdat ze helpen bij het in stand houden van de vochtbalans en het aanvullen van brandstof (koolhydraten). Ze zijn dus niet per se belangrijk voor het aanvullen van tekorten aan natrium en andere elektrolyten. Alleen in extreme omstandigheden bij een zeer groot verlies aan zweet voor langere duur, hoge concentratie natrium in zweet en het aanvullen van een grote hoeveelheid vocht kan het noodzakelijk zijn om natrium aan te vullen om tekorten te voorkomen. Dit komt echter zeer weinig voor. Maak je dus niet al te druk om het moeten aanvullen van je elektrolyten, tenzij je op zeer hoog niveau heel intensief sport.