Inhoudsopgave
Wat zijn dumbbells?
Een dumbbell is een cilindervormige staaf met schijven eraan die ze extra gewicht geven. De schijven zitten aan de buitenkant zodat aan de binnenkant ruimte is om je hand te plaatsen. Vaak is de binnenkant ook voorzien van een ruitvormige structuur om het extra grip mee te geven. Er zijn dumbbells waar losse gewichtschijven aan bevestigd kunnen worden en dumbbells die een vooraf bepaald gewicht hebben. In sportscholen komen de vooraf bepaalde gewichten het meest voor. Er zijn dan vaak vele verschillende maten zodat de bezoekers niet te veel tijd hoeven te verspillen aan het veranderen van het gewicht op de dumbbell.
6 Beste dumbbell oefeningen uitleg + video’s!
Dit zijn de 6 beste dumbbell oefeningen, klik op de video om naar de pagina te gaan met uitleg!
Dumbbell chest press
Belangrijke punten:
- Begin eerst met licht gewicht om de beweging onder de knie te krijgen.
- Breng je ellebogen licht naar binnen, maar nooit te ver naar achteren.
- Houd de dumbbells altijd zo recht mogelijk in lijn met je polsen.
Dumbbell row
Belangrijke punten:
- Zorg ervoor dat je rug niet bolt tijdens de uitvoering, hou je rug altijd zo recht mogelijk.
- Zet het bankje horizontaal voor de spiegel om te kijken of je de oefening goed uitvoert, let erop dat je rug zo recht mogelijkt blijft.
- Zorg ervoor dat je niet met je lichaam mee gaat swingen en de juiste spieren aanspreekt.
Dumbbell curl
Belangrijke punten:
- Laat je polsen naar binnen of draai ze mee bij elke herhaling.
- Door je polsen naar binnen te draaien spreek je iets meer de onderarmen aan.
- Let er op dat je gewicht niet te zwaar is en je niet gaat zwaaien bij de uitvoering, dit zorgt ervoor dat je de juiste spieren aanspreekt en blessures voorkomt.
Tricep kickbacks
Belangrijke punten:
- Zorg ervoor dat je armen niet te ver naar buiten wijzen.
- Houd je ellebogen stil tijdens de uitvoering van de oefening.
- Let erop dat je gewicht niet te zwaar is en maak een gecontroleerde beweging.
Arnold press
Belangrijke punten:
- Dit is een perfecte manier om je schouderspieren te versterken, je kan zelf bepalen of je de nadruk op de voor- of achterkant van de schouder legt.
- Let er op dat het gewicht in een verticale beweging naar boven brengt, zonder te veel voren te gaan met je polsen. Hoe dichter het gewicht is bij je evenwichtspunt, des te meer gewicht je kunt tillen.
- Voer de oefening gecontroleerd uit en niet te snel, zodat je de juiste spieren aan kunt spreken.
Dumbbell lunges
Belangrijke punten:
- Stap niet te ver naar voren en maak een hoek van 90 graden bij je knie.
- Zak zo diep mogelijk met de andere knie, maar raak net niet de grond.
- Je kan een stap naar voren of achteren maken. Dit maakt een klein verschil in de aanspanning van de quadriceps of de bilspieren.
Wil jij alle dumbbell oefeningen per spiergroep en andere oefeningen zien met uitleg + video? Bekijk dan hier onze pagina met alle fitnessoefeningen!
Trainingsschema met dumbbells
Met dit dumbbell trainingsschema is het lichaam opgedeeld in 4 delen; borst & triceps, rug & biceps, benen & buik en schouders & trapezius.
Maandag: Borst & Triceps:
- Dumbbell chest press= 4×8-12
- Incline dumbbell bench press= 4×8-12
- Dumbbell flys= 4×8-12
- Dumbbell overhead extension= 3×8-12
- Dumbbell pullover= 3×8-12
Dinsdag: Rug & Biceps.
- Dumbbell deadlift= 4×8-12
- Weighted pull-ups= 4×8-12
- Dumbbell row= 4×8-12
- Dumbbell curl= 3×8-12
- Hammer curl= 3×8-12
Woensdag: Rust of cardio.
Donderdag: Benen & Buik.
- Dumbbell squats= 4×8-12
- Dumbbell lunges= 4×8-12
- Dumbbell stiff leg deadlifts= 4×8-12
- Dumbbell calve raises= 4×15-20
- Dumbbell crunch= 4×15-20
- Dumbbell russian twist= 4×15-20
Vrijdag: Schouders & Trapezius
- Dumbbell press= 4×8-12
- Dumbbell side raises= 4×8-12
- Dumbbell front raises= 4×8-12
- Bend over raises= 4×8-12
- Dumbbell shrugs= 4×8-12
Verschillende soorten dumbbells
Er zijn dumbbells in alle vormen en maten gemaakt van gietijzer, chroom of rubber. Normaliter zijn de gietijzeren dumbbells in verhouding het goedkoopst en dumbbells van chroom het duurst. Dit is uiteraard ook afhankelijk van het merk en de samenstelling, zo kunne rubberen dumbbells volledig vinyl zijn en een combinatie hebben van chroom en rubber. Uiteraard worden dumbbells duurder naarmate het gewicht hoger wordt.
Voor individueel gebruik kan het beste gebruikgemaakt worden van schroef of klem dumbbells. Wanneer je gewend bent aan het gewicht kun je dan een schijf erbij halen in plaats van een compleet nieuwe dumbbell. Er is tegenwoordig ook een nieuwe technologie bijgekomen op het gebied van dumbbells en dat is de selectieve dumbbell. Deze dumbbell is verstelbaar en heeft meerdere gewichten in een.
Een selective dumbbell komt met een station waar de dumbbell in geplaatst kan worden. In dit station kun je een gewicht instellen en dat gewicht wordt uit het station gehaald en is de dumbbell klaar voor gebruik.
Beste dumbbells voor thuis
Wij raden een verstelbare dumbbell aan voor thuis, dit kan dus een selectieve dumbbell of een dumbbell met een schroef of klem zijn. Gezien de prijs lijkt vooralsnog een dumbbell met schroef of klem aantrekkelijker voor de beginnende sporter. Mocht je gevorderd zijn en met zwaardere gewichten willen trainen is de selectieve dumbbell weer aantrekkelijker gezien de prijzen van de zwaardere schijven en de geboden trainingsmogelijkheden.
Waar moet je op letten de aanschaf?
Let er bij het kopen van een dumbbell die niet verstelbaar is op dat je het goede gewicht neemt. Test bij iemand die je kent thuis of in een proeflesje bij de sportschool wel gewicht het beste bij je past. Dit voorkomt dat jij de oefeningen verkeerd uitvoert door een te zwaar gewicht of dat je geen vooruitgang boekt, omdat het gewicht te licht is.
Wanneer je een dumbbell vast hebt zorg dan ook dat het gewicht niet op je pols steunt, maar dat je duimen opgesloten zitten en de dumbbell zo recht mogelijk op je onderarm steunt.
Verschil in effect tussen een dumbbell en barbell
Dumbbells zijn voor de aanmaak van spiermassa effectiever dan barbells, studies hebben uitgewezen dat de pectoralis major en de anterior deltoid (borstspieren en voorkant schouder) meer worden geactiveerd bij het gebruik van dumbbells.
Dit komt mede doordat de range of motion bij het gebruik van dumbbells een stuk groter is dan bij het gebruik van een barbell. Bij het gebruik van de barbell worden de triceps wel meer geactiveerd dan bij de dumbbell en er kan meer gewicht gebruikt worden.
Is het dumbbell of dumbbell?
De naam dumbbell werd voor het eerst gebruikt in de 18e eeuw waarbij het gebruikt werd voor het oefenen van het luiden van kerkklokken. Omdat de dumbbell in tegenstelling tot de kerkklok geen geluid maakte kreeg het zijn naam, dumbbell is in het Nederlands vertaald dus eigenlijk stomme klok. In het Nederlands worden dumbbells vaak ook simpelweg gewichten genoemd. In Nederland denken veruit de meeste mensen dat het dumbbell is, omdat zij niet weten waar het woord vandaan komt. Om deze reden gebruiken wij voor het gemak in dit artikel ook dumbbell in plaats van dumbbell.
