Cutten

Wat is cutten?

De term ‘cutten’ of ook wel ‘droogtrainen’ wordt door sporters gebruikt als synoniem voor afslanken, vet verbranden en afvallen met behoud van zo veel mogelijk spiermassa. Met andere woorden het verlagen van het vetpercentage zodat je spieren beter zichtbaar worden.

Dit doe je door meer calorieën te gebruiken dan je binnenkrijgt via je voedingspatroon [1]. Centraal hierbij staat de energiebalans die hieronder staat afgebeeld.

Hoe moet je cutten?

Lichaamsvet verminderen zonder verlies van spiermassa, is makkelijker gezegd dan gedaan. Hieronder vind je een aantal handige tips.

Tip 1: Bepaal je energiebalans

Stap 1: We beginnen bij het bepalen van je energiebalans: hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig om op gewicht te blijven? Dit kun je gemakkelijk berekenen met onze FIT-app. Vervolgens weet je ongeveer wat je energiebalans is. Dit blijft namelijk altijd een ruwe schatting. Gemiddeld genomen zitten mensen daar 10-20% naast door meetfouten en omdat het precies vaststellen van je daadwerkelijke energiebehoefte en -gebruik vrij lastig is.

Stap 2: Ga ongeveer 10-20% onder je energiebehoefte zitten; dus iets minder energie tot je nemen dan wat je nodig hebt om je gewicht gelijk te houden. Een andere schatting die je kunt gebruiken is verlies door een energietekort van 0,5 – 1% van je lichaamsgewicht per week [1].

Wist je dat één pond vet ongeveer 3500 kilocalorieën bevat? Dit betekent dat je 7 dagen moet afslanken om één pond te verliezen [6]. Dit is 0,45 kilogram. Kortom: binnen twee weken kun je in theorie bijna een kilo vet verliezen.

Mijn advies: verlaag je energie-inname niet meer dan met 1000 kcal per dag onder je energiebehoefte. Doe je dit wel? Dan kan dit resulteren in een verhoogd gevoel van honger en te snel verlies van spiermassa en spierkracht [1].

Ook voor je testosteron is het nadelig om te snel af te vallen. Verlies je meer dan een kilo per week? Dan laat onderzoek zien dat vrouwelijke proefpersonen 30% lagere testosteronwaardes lieten zien in vergelijking met de groep die 0,5 kilo per week verloor [5].

Belangrijk: hoe minder calorieën je eet, des te sneller je afvalt. Dat is natuurlijk geen rakketwetenschap. Dit betekent wel dat hoe snel je afvalt ook invloed heeft op de mate van verlies van spierkracht en spiermassa. Ook kun je minder energie hebben voor je trainingen als je té veel calorieën schrapt.

Het beste is om je energie-inname niet te agressief in te zetten. Zeker wanneer je in de periode vóór het afslanken eigenlijk boven je energiebehoefte hebt gegeten. Met andere woorden zorg eerst ervoor dat je precies de hoeveelheid energie binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Vervolgens schroef je dit steeds met een paar honderd kcal naar beneden. Voor sommige mensen is dit slechts een kwestie van je dagelijkse gevulde koek schrappen of je banaantjes inwisselen voor blauwe bessen.

Simpele tips die ik gebruik om mijn energiebalans te verlagen:

• schep een keer minder op tijdens het avondeten
• eet een broodje minder op een dag
• halveer je portie koolhydraten bij het avondeten met de helft.

Tip 2: Eet niet te weinig

Let er goed op dat je vooral niet te weinig eet. Als je te weinig energie binnenkrijgt (1000 kcal onder je energiebalans) loop je het risico op extra verlies van spiermassa [1]. Plus je loopt risico op een verhoogd hongergevoel en weinig energie. Dit gebeurt vooral als je het energietekort lang aanhoudt.

Houd dus nauwkeurig je levenslust en mentale staat in de gaten. Een ander belangrijk signaal van te weinig energie binnenkrijgen is het verlies van veel spierkracht.

Merk je dat je minder sterk bent? Schroef dan je energie-inname (hoeveelheid kcal) weer wat omhoog. Een effectieve trainingsprikkel is namelijk noodzakelijk voor spierbehoud, en daar heb je energie voor nodig.

Meer hierover weten? In dit artikel leggen we je precies uit waarom je niet te snel zou moeten afvallen. 

Tip 3: Gooi je schema niet helemaal om

Als je vet wilt verbranden hoef je niet per se meerdere keren per week op cardio-apparaten te springen. Natuurlijk is beweging in de vorm van cardio gezond, maar het is niet de effectiefste manier om af te vallen. Vaak zien we dat sporters het gecreëerde energietekort compenseren door extra te eten.

Plus: let erop dat je de extra cardio niet overdrijft. Het is ook weer een extra vorm van stress naast je calorietekort die je lichaam krijgt te verduren. Dit kan als je het overdrijft je prestatievermogen in de gym verminderen.

Een handige regel voor cardio is: train niet meer dan de helft van de tijd die je aan krachttraining besteed aan cardiotraining. Verder is het raadzaam om dit artikel over cardio- en krachttraining door te nemen zodat je geen spierkracht verliest.

Tip 4: Eet gezond en eiwitrijk

Zorg ervoor dat je gezond eet waarbij je verschillende voedingsproducten afwisselt. Varieer bijvoorbeeld met kleuren fruit en groente. Zo ben je er zeker van dat je alle mineralen en vitamines binnenkrijgt. Dit is vooral belangrijk als je calorietekort relatief groot is, omdat je dan minder eet en als gevolg hiervan mogelijk ook minder vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Oudere bodybuilding studies waarbij krachtsporters een calorietekort hanteerden lieten een tekort zien in vitamine D, calcium, zink, magnesium en ijzer [3]. Het is de vraag of dit tegenwoordig nog het geval is aangezien fanatieke sporters nu gevarieerder eten. Niet alleen maar kip, rijst en broccoli. Heb je twijfels hierover? Je kunt altijd voor de zekerheid een multivitamine nemen met een lage dosering vitamines ter aanvulling [3].

Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Richt je op ongeveer 25% van je totale energie-inname [3]. Of in grammen: 1,8-2 gram keer je lichaamsgewicht in eiwitten (per dag). Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor je spierherstel. Lees hier meer over eiwitrijke voeding. Een voorbeeld van het belang van eiwitten bij het afvallen, zie je in onderstaande afbeelding [3].

Gevorderde sporters met relatief veel vetvrije massa hebben baat bij een hogere eiwitconsumptie in vergelijking met beginnende sporters [2]. De reden hiervoor is dat meer spiermassa moet herstellen en je het lichaam voldoende moet voeden. Hierbij kun je denken aan +2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 30-35% eiwit vergeleken met de totale calorie-inname. Recent onderzoek bevestigt dit en geeft aan dat na de training extra eiwitten de eiwitsynthese beter stimuleren dan een vergelijkbare extra hoeveelheid koolhydraten [16]. Hieronder staat een aan aantal praktische richtlijnen weergegeven.

Macroverdeling tijdens het afslanken

Niveau	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
Beginner	Resterend	1,6-1,8 gram	20-30%
Semi-gevorderd	Resterend	1,6-1,8 gram	20-30%
Gevorderd	Resterend	2-2,2 gram	20-30%

Naast een eiwitrijk en gezond dieet is het verstandig om te letten op je consumptie van vezelrijke producten. Dit zijn bijvoorbeeld groente en volkorenproducten. Vezelrijke producten zorgen ervoor dat je eerder een verzadigd of vol gevoel hebt, waardoor je minder snel te veel eet en als gevolg daarvan meer calorieën binnenkrijgt.

Verder helpt de keuze voor vezelrijke voeding bij het verkleinen van de kans op het eten van bewerkte voeding. We weten namelijk uit onderzoek dat je van bewerkte voeding makkelijker meer eet.

Let erop dat je zowel niet te weinig vetten als koolhydraten eet. Een tekort aan koolhydraten tijdens het afslanken kan je testosteronwaardes verlagen [3]. Dit is indirect negatief voor de hoeveelheid vetvrijemassa op de lange termijn.

Tip 5: Zorg voor een zware trainingsprikkel

In de periode waarin je calorie-inname lager ligt, is het belangrijk om je lichaam wel voldoende prikkel met je krachttraining. Je lichaam heeft namelijk een reden nodig om de hoeveelheid spiermassa intact te houden, ondanks dat je dus minder eet.

Het is onverstandig om ineens veel meer herhalingen te doen of je hele fitnessschema om te gooien en je alleen nog maar te focussen op cardio. Je spieren hebben een vergelijkbare zware trainingsprikkel nodig als in de periode voordat je ging afvallen [4]. Je kunt beargumenteren dat deze prikkel nu nog wel belangrijker is dan eerder. Verander dus niet te veel aan je schema als je probeert het vetpercentage te verlagen.

Ben je benieuwd of je als man of vrouw het afslanken anders zou moeten aanpakken? In dit artikel gaan we dieper in op het verschil in trainingsaanpak en -effecten tussen deze twee sekses.

Tip 6: Houd je progressie in de gaten en stel bij

Hoe weet je nu of je op schema ligt met je doel? Je kunt op verschillende manieren je proces en progressie in de gaten houden. Houd bij het afslanken goed de volgende factoren in de gaten:

• Verlies van spierkracht: merk je dat setjes veel lastiger gaan? Houd je reps in reserve in de gaten.
• Gewicht: daalt het te snel? Je wilt niet meer dan 1% van je lichaamsgewicht per week verliezen.
• Vetpercentage: zo meet je dit – door dit regelmatig te meten heb je een indicatie of het spier- of vetverlies is.
• Progressiefoto’s: lees hier hoe je deze op de juiste manier maakt. Zo heb je niet alleen een cijfermatig vergelijkingsmateriaal.
• Let op dat je lichaam steeds kleiner wordt tijdens het afvallen. Doordat het krimpt, heb je over tijd ook een lager energiegebruik. Stel dus om de twee maanden je energiebalans opnieuw vast zodat je niet tegen een plateau aanloopt.
• Let erop dat je vetpercentage niet te laag wordt. Dit kan bij langdurig afslanken negatieve gezondheidseffecten hebben.

Meestgestelde vragen over cutten

Moet ik eerst afvallen of aankomen?

De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen. Hierbij is uitgegaan van de combinatie van een gezond gewicht en het verbeteren van je lichaamsverhouding (bijvoorbeeld een strakke buik als doel). Wil je hier meer over weten, lees dan dit artikel.

Kan ik vet omzetten in spiermassa?

Nee, vet kun je niet omzetten in spieren. Dit zijn twee verschillende processen. Echter, als je alle lichten in het groen hebt is het wel mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een periode waarbij je vetpercentage daalt. Dat is wanneer je zo goed mogelijk traint, gezond eet en voldoende rust. Meer hierover lees je in dit artikel over vet omzetten in spiermassa.

Kan ik vetmassa verliezen zonder verlies van spiermassa?

Zoals hierboven uitgelegd: vet in spieren omzetten kan niet, want dit zijn twee totaal andere processen. Echter, is het wel mogelijk om spieren te bouwen en tegelijk vet te verbranden. Dit is lastig en is bovendien eerder uitzondering dan regel. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor twee groepen mensen het mogelijk is om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Ten eerste geldt dit voor beginners met of zonder fors overgewicht en ten tweede voor ervaren atleten. Meer hierover lees je in dit artikel over spieren en vetmassa.

Hoelang moet ik cutten?

Het aantal maanden dat je moet cutten is afhankelijk je startpunt en je fysieke doel. Is je vetpercentage hoger dan 25% als man? Dan zul je logischerwijs minstens zo’n zes maanden moeten afslanken om relatief laag vetpercentage te bereiken waarbij je spieren goed zichtbaar worden. Is je vetpercentage relatief lager (denk aan 18% als man)? Dan kun je uitgaan van ergens tussen de drie en zes maanden om je buikspieren goed zichtbaar te krijgen.

Belangrijk om te vermelden is dat beginnende krachtsporters vaak te lang blijven hangen in periodes waarbij ze te weinig eten. Het doel is te vaak en te lang een laag vetpercentage. Als je veel spiermassa wilt opbouwen werkt dusdanig lang afvallen je proces tegen. Je hebt namelijk periodes van een calorieoverschot nodig om echt een grote fysiek te bouwen. Dit gaat over meerdere jaren met periodes van 6-9 maanden van een calorie-overschot.

Is een diet break (dieetpauze) nodig?

Een diet break of in het Nederlands een dieetpauze is een periode waarbij je het afslanken even pauzeert en niet een negatieve energiebalans aanhoudt. Je eet dan bijvoorbeeld in een periode van één tot twee weken op onderhoud of net boven je energiebehoefte. Het idee is dat dit je hormonale systeem een reset geeft en psychologische voordelen heeft.

Onderzoek laat zien dat dit effect van een dieetpauze voor zover we nu weten fysiologisch en hormonaal geen groot verschil laat zien met individuen die geen pauze inlassen en doorgaan met hun dieet [8]. Het is allemaal nog vrij speculatief bij gebrek aan veel en kwalitatief onderzoek. Vooralsnog lijkt het dat als je alle onderzoeken bundelt dat er geen verschil is in gewicht tussen constant afvallen of met een dieetpauze [14]. Wel valt op uit de oudere literatuur dat de kans op een groter gewichtsverlies (10-20kg) met een dieetpauze wel groter is ten opzichte van mensen die paar een paar kilo moeten verliezen [15]. Wat wel van meerwaarde kan zijn is dat het je een psychologisch voordeel geeft. Je neemt even afstand van je afslankpatroon. En mogelijk kun je in deze één of twee weken even weer wat meer uit je training halen, omdat je meer energie hebt.

Daarentegen kan een dieetpauze ook de kans op een terugval ook kan vergroten. Je haalt jezelf namelijk uit je ritme. Niet iedereen vindt dit prettig. Kortom: de toepassing van een dieetpauze hangt af van jouw persoonlijke voorkeuren. Een dieetpauze kan vooral handig zijn als je een lange afslankperiode hebt ingesteld. Denk aan vier tot zes maanden. Zo breek je dit op in twee delen.

Meer hierover lees je in dit artikel: Heb ik een dieetpauze nodig?

Moet ik een refeed doen?

Een ‘refeed’ is het eten van één of meerdere maaltijden waarbij je meer calorieën binnenkrijgt dan gewoonlijk, het zogenaamde hervoeden van je lichaam [7]. Dit betekent niet dat je gelijk alles eet wat je maar naar binnen kan stampen, maar je eet bijvoorbeeld op energiebehoefte. Dus het aantal calorieën wat je gewicht gelijk zou houden aan het einde van de dag.

Je kunt dit toepassen op één of meerdere dagen van de week. Een refeed is geen must, maar kan je net dat extra beetje motivatie geven, je glycogeenvoorraad wat aanvullen en er zijn aanwijzingen dat het mogelijk voordelen heeft voor de hormonale werking [7]. Het is de vraag of langzamer afvallen dit effect geheel of gedeeltelijk wegneemt. Test en kijk wat bij jou past!

Kiezen voor een single of multi day refeed?

In plaats van een dieetpauze kun je ook kiezen voor een single of multi day refeed. Dit houdt in dat je gedurende één of twee dagen op onderhoud eet. Dit kan helpen om de rest van de week makkelijker in een calorietekort te blijven. Daarnaast zijn er indicaties dat het een afslankperiode net wat dragelijker kan maken [9]. En er zijn studies die lijken aangeven dat het er ook meer vetvrije massa instant blijft tijdens het afslankproces [10][11]. Meer onderzoek is nodig om hier definitieve conclusies aan te verbinden.

Aanvullend laat onderzoek bij vrouwen zien dat bij een refeed van 48 uur de hormonen meer in balans blijven dan diegene die constant in een tekort blijven [12]. Mocht je dit willen proberen dan is het raadzaam om niet voor een single day refeed te gaan, maar voor een verhouding vijf staat tot twee. Kortom: je hebt vijf dagen een calorietekort en twee dagen waarbij je op onderhoud eet.

Wat is een mini-cut?

Een algemene aanbeveling (voor degenen die niet beginnen met een hoog vetpercentage) is om een verhouding van minimaal 4:1 te hanteren van de tijd die wordt besteed aan een bulkfase versus een afslankfase. Dus als je vier maanden in een positieve energiebalans hebt doorgebracht om spieren op te bouwen, is het raadzaam om niet langer dan een maand een mini-cut te doen. Tenminste, als je dit fijn vindt en je extra motivatie geeft. Soms is het namelijk even fijn om je gewoontes af te wisselen en dit geeft je motivatie om door te pakken.

Wat zijn de meestgemaakte fouten bij het cutten?

• Te weinig eten: een te groot energietekort.
• Een drastisch ander trainingsschema: blijf jezelf en je spieren voldoende uitdagen om te groeien.
• Te weinig eiwitten: houd minimaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. Liever meer: ongeveer 1,8-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Te veel gokken op supplementen: de basis is een gezond voedingspatroon en de juiste leefstijl. Supplementen zijn geen wondermiddelen.

Werkt cutten anders bij vrouwen?

Ja en nee. Precies dezelfde basisprincipes gelden als vrouw als je je vetpercentage wilt verlagen. Let er wel op dat je vetpercentage binnen een gezonde range blijft. Lees hier meer over de gevaren van een laag vetpercentage. Verder zijn er aanwijzingen dat een multi day refeed mogelijk goed kan werken voor vrouwen [12]. Meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen, vooral onder krachtsporters.

Hoe vaak moet ik eten?

We raden je aan om 4-6 maaltijden te nemen verspreid over de dag. Combineer dit met 20-40 eiwitten per maaltijd voor maximaal spierherstel.

Is dit lastig of praktisch onmogelijk? Dan kun je ook met minder maaltijden af. De vooralsnog bekende onderzoeken met een intermittent fasting indeling lijken op korte termijn niet duidelijk significant slechter te presteren qua vetvrije massa dan een regulier voedingspatroon. Let er wel goed op dat je in beide gevallen voldoet aan je totale eiwitbehoefte van 1,8-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een nadeel van intermittent fasting kan wel zijn dat je met een lege maag sport. Dit kan wel bij een lange training ten koste gaan van je sportprestaties en spiergroei op de lange termijn.

Cutten: voedingsschema nodig?

Wil jij een voorbeeldschema van ons om mee af te vallen? Wij hebben gratis voorbeeld voedingsschema’s die je kunt gebruiken om inspiratie uit te halen. Let er wel op dat je niet letterlijk een schema opvolgt. Dit werkt niet. Haal er bijvoorbeeld inspiratie uit zodat je weet hoe een gezond voedingspatroon eruit kan zien.

Cutten: moet ik mijn training aanpassen?

Zoals al eerder aangegeven is het belangrijk dat je niet heel anders gaat trainen. Je wilt het trainingsvolume en de belasting vergelijkbaar houden [13]. Is dit te zwaar of lastig? Dan val je te snel af, eet je te weinig of is je vetpercentage zo laag dat je niet meer goed kunt presteren. Samengevat: je prestaties en het totale trainingsvolume is een goede indicatie van jouw afslankproces.

Wil je zien hoe een effectief trainingsschema eruit ziet en hier inspiratie uithalen? Start gelijk met onze trainingsschema’s. Binnen 5 minuten heb je een trainingsschema dat past bij jouw voorkeuren. Gebruik deze een tijdje en pas hem naar je eigen wensen en omstandigheden aan. Zo weet je zeker dat je progressie boekt op een manier die bij je past!

Wil je álles weten over effectief trainen, eten en spieren en kracht opbouwen? Dan is STERKER the way to go. In deze gids van coach en bewegingswetenschapper Nick Fennema wordt alles helder uitgelegd, met schema’s en heel veel waardevolle tips.