Cooling-down

Wat is een cooling-down?

De officiële definitie is als volgt [1]:

Een cooling-down is een vrijwillige activiteit binnen een uur na je training of wedstrijd met een lage tot middelmatige intensiteit.

Een voorbeeld van een cooling-down is een rustig stukje joggen na een zware sprinttraining. De meest voorkomende vormen zijn uitlopen, uitfietsen of actieve en passieve rekoefeningen. Uitlopen en uitfietsen behoren tot de categorie actieve cooling-down en rekoefeningen tot een passieve cooling-down.

Wat zijn de voordelen van een cooling-down?

Wij horen regelmatig dat coaches vertellen dat een cooling-down helpt met het herstel omdat je daarmee afvalstoffen sneller afvoert en je minder snel blessures oploopt. Maar is dit ook echt zo? Een recent overzichtsartikel heeft de bewezen effecten op een rijtje gezet [1].

Om meer duidelijk te krijgen moet onderscheid gemaakt worden tussen het herstel op de korte en op de lange termijn. Bijvoorbeeld: als je snel, zegge binnen 10 tot 20 minuten, weer opnieuw moet presteren, kan een cooling-down na een inspanning meerwaarde bieden [2][3][4][5][6].

Het is een ander verhaal als gekeken wordt naar de langetermijneffecten van een cooling-down. Bijvoorbeeld 4 uur na een inspanning of op de volgende dag. In deze gevallen lijkt een cooling-down minder effectief. Hieronder staat een overzicht van de belangrijkste bevindingen:

• Een actieve cooling-down lijkt het melkzuur sneller af te voeren, maar het is nog maar de vraag of het de prestaties de volgende dag verbetert.
• Je hartslag herstelt sneller na een inspanning. Het is nog de vraag of dit ook tot betere sportprestaties of gezondheidsvoordelen leidt op de lange termijn.
• In contrast met wat vaak gedacht wordt lijkt een cooling-down lijkt niet te leiden tot significant minder spierpijn of andere indicatoren van spierschade.
• Een cooling-down lijkt niet te zorgen voor een sterkere spierfunctie, betere range of motion, kleinere blessurekans of een verminderde stijfheid van de spieren.
• Een cooling-down die te lang en te laat na de training uitgevoerd wordt kan misschien zelfs een negatief effect hebben op de heropbouw van glycogeen na een inspanning. Dit is vooral van belang als je aan duursport doet.
• Verder lijkt een cooling-down geen significant positief effect te hebben op hormonen die belangrijk zijn voor sportprestaties.

Sommige sporters kunnen een cooling-down gewoonweg als fijn ervaren. Het kan ook bevorderend zijn voor de team spirit of een manier om de nabespreking van een wedstrijd in te richten. Kijk als coach dus goed naar de persoon en stem daar de cooling-down op af.

Dus, is een cooling-down noodzakelijk?

Is je volgende sportmoment binnen 20 minuten? Dan kan het handig zijn om actief te blijven zodat je ready bent voor de volgende inspanning.

Is je volgende inspanning pas over 4 uur of voor de volgende dag? Dan is het nog onduidelijk of een warming-up echt meerwaarde beidt. Doe dit dus alleen als het voor jou fijn voelt.

Wat zijn goede cooling-down-oefeningen?

Het type en soort cooling-down verschilt per soort sport en de lengte van de inspanning. Je kunt dus ook niet stellen dat er uniforme goede oefeningen zijn. Er zijn wel een aantal richtlijnen die je kunt toepassen. Een goede cooling-down voldoet aan:

• Een dynamische beweging gerelateerd aan de sport op een lage tot middelmatige intensiteit om de bloedtransport te bevorderen.
• De inspanning moet niet te hoog liggen, om extra vermoeidheid, spierschade of spierpijn te voorkomen.
• Wordt gedaan binnen 30 minuten na de inspanning, zodat de heropbouw van spierglycogeen niet verstoord wordt.
• Het zijn oefeningen die de atleet als prettig ervaart.
• Onderzoek lijkt uit te wijzen dat een cooling-down dezelfde spiergroepen moet aanspreken als tijdens de inspanning [7].

Wil je meer weten over het onderwerp spierpijn? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.