Zoals de naam al aangeeft bevat eiwitpoeder een hoog gehalte aan eiwitten. De meest voorkomende vormen van eiwitpoeder zijn ‘whey protein’ (wei-eiwit) en caseïne-eiwit. Ze ontstaan beide tijdens de productie van kaas.

Tijdens de productie van kaas vinden er verschillende chemische processen en reacties plaats. In één van deze productiestappen slaat caseïne neer, wat tot gevolg heeft dat het stolt. De vloeistof die overblijft en waar de caseïne uitgefilterd is, is wei. Na het drogen van de gescheiden caseïne en wei blijft er poeder over. Dit is wat er (na enige bewerking) wordt gebruikt voor de eiwitpoeders die in de winkel liggen. Naast het hoge gehalte aan eiwitten zitten er ook kleine hoeveelheden vet en koolhydraten (met name suikers) in eiwitpoeder.

Afhankelijk van het soort en merk eiwitpoeder, kan het gehalte aan eiwitten een beetje variëren. De meeste eiwitpoeders drink je als ‘eiwitshake’ door ze met een bepaalde hoeveelheid water of melk op te lossen.

Meer informatie? Lees hier meer over eiwitshakes.

Eiwitrepen worden gebruikt om de benodigde eiwitbehoefte te behalen. Eiwitrepen bestaan voornamelijk uit whey eiwit. Een eiwitreep bevat over het algemeen tussen de 10g en de 20g eiwitten.

Hier vind je een recept voor een eiwitreep.

AMINOZUREN VOOR SPIERHERSTEL

Tegenwoordig worden veel aminozuren zowel los als in talloze combinaties verkocht. Het merendeel van al deze aminozuurcomplexen heeft hetzelfde doel als dat van eiwitshakes: het verbeteren van spierherstel en (sport)prestaties. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.

De werking van het aminozuurcomplex hangt af van het soort aminozuur, en de hoeveelheid daarvan. Tot op heden blijkt uit meerdere wetenschappelijke onderzoeken dat apart verkochte aminozuren niet voor betere sportprestaties of spierherstel zorgen dan producten (bijvoorbeeld eiwitshakes) waar – naast andere voedingsstoffen – precies dezelfde samenstelling aan aminozuren aan is toegevoegd. Het is daarom om primair te focussen op een gezond voedingspatroon waarbij eventueel extra een eiwitshake als toevoeging gebruik kan worden.

BCAA

Een van de bekendste sport supplementen is BCAA. Veel sporters gebruiken BCAA’s om het maximale uit de spieropbouw te halen. BCAA staat voor ‘Brand Chain Amino Acids’. In het supplement BCAA zitten aminozuren die betrokken zijn bij het regelen van de eiwitsynthese (het proces waarin eiwitten gemaakt worden) en eiwitstofwisseling (de vertering van eiwitten).

BCAA’s komen grotendeels voor in dierlijke eiwitten. Ook bestaat er  vegan BCAA deze BCAA’s bestaan uit plantaardige eiwitten. Het BCAA supplement zorgt voor een versnelling van de eiwitsynthese en een vertraging van de afbraak van eiwitten. Het supplement wordt ook wel door het lichaam gebruikt wanneer de glycogeen voorraden na zware lichaamsinspanning uitgeput zijn.

BCAA’s zijn alleen effectief als de sporter onvoldoende eiwitten eet. De focussen zou dan primair moeten liggen op het verbetere van het voedingspatroon en eiwitinname in plaats van het supplementeren met BCAA’s.

Meer informatie over BCAA’s is hier terug te lezen.

Over het algemeen kan je met een goede gevarieerde voeding alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Ook als sporter. Als fanatiek sporter ligt je energiebehoefte ook hoger. Als je dit opvangt door te kiezen voor voedzame producten vang je eventuele hogere behoeftes aan vitamines, zoals die van sommige B-vitamines, gemakkelijk op. Hier hoef je geen supplement voor te gebruiken.

Meer informatie vind je terug in dit artikel.

Pre-workout supplementen zouden het gevoel van energie versterken, vermoeidheid verminderen en prestaties gedurende een training verbeteren. In welke doseringen het product wordt gebruikt verschilt per merk, echter hebben alle merken en soorten gemeen dat het een poeder is die moet worden opgelost in drank. Er zijn veel verschillende soorten van het pre-workout supplement. De volgende ingrediënten kom je in nagenoeg alle pre-workout supplementen tegen:

• Cafeïne: dit heeft een stimulerende effect op het centraal zenuwstelsel. Cafeïne kan adenosine receptoren blokkeren. Adenosine mag je beschouwen als een soort rem. Dit is gunstig omdat je niet continue maximaal kan blijven presteren voor een oneindige tijd. Je lichaam zou dat niet aankunnen omdat het ook behoefte heeft aan rust. Cafeïne blokkeert adenosine waardoor je vermoeidheid later dan normaal kan opspelen.
• Beta alanine: dit stofje verlaagt de zuurgraad in de spieren. Een stijgende zuurgraad is een gevolg van inspanning en introduceert vermoeidheid. Een lagere zuurgraad is dus gunstig wanneer dit vermoeidheid uitstelt. 
• Creatine: dit stofje bestaat uit een paar aminozuren en wordt opgeslagen in spiermassa. Creatine functioneert als buffer voor fosfaat, dat je nodig hebt om spiercontracties te maken tijdens (zeer) kortdurende explosieve activiteiten. Creatine recyclet fosfaat zodat spiercontracties door kunnen gaan. De werking van de creatine verschilt per persoon. Dit heeft te maken met je lichaamseigen aanmaak van creatine. Wanneer deze al hoog is zal het supplement weinig tot geen resultaat opleveren.
• Thee of koffie extracten. Naast deze ingrediënten wordt een pre-workout supplement nog aangevuld met verschillende plant- en kruidenextracten.

Slaapritme

Producenten adviseren om een pre-workout 30 tot 45 minuten voor je workout in te nemen. Daarnaast kan het kan zijn dat je slaapproblemen ervaart door het gebruik van een pre-workout supplement. In pre-workout zit namelijk cafeïne, wat door het lichaam met verschillende snelheden wordt afgebroken. Train je bijvoorbeeld wat later op de avond met een pre-workout, dan is het mogelijk dat je die nacht moeilijk(er) in slaap kan vallen. 

Resistentie?

Pre-workout supplementen bevatten een aantal stoffen die ook te vinden zijn in koffie en energiedrank, maar bij de pre-workout krijg je meer van deze stoffen binnen dan bij het drinken van koffie of energie drank. De hoeveelheid cafeïne in één schep van een pre-workout product is gelijk aan ongeveer zeven kopjes koffie. Het gevolg van langdurig en systematisch gebruik van een pre-workout supplement is dat er gewenning ontstaat, waardoor het lichaam meer nodig heeft om hetzelfde effect te bewerkstelligen en steeds moeilijker zonder kan. 

Wij zijn geen voorstander van het gebruik van pre-workout. Hoe dit precies zit lees je in dit artikel over pre-workout supplementen.

Het idee achter een fatburner is dat het stoffen bevat die ervoor zorgen dat je lichaam meer calorieën verbrandt, je meer energie hebt en dat je hongergevoel onderdrukt wordt. Producten die aan fatburners worden toegevoegd en dit effect veroorzaken zijn bijvoorbeeld aspirine, L-carnitine, efedrine (verboden in NL), gember, ginseng, rode peper, forskolin, groene thee, guarana, synefrine, cafeïne en kaneel. Het is nog de vraag of al deze stoffen een positief effect hebben.

Een fatburner is niet de oplossing

Het probleem bij fatburners is dat de oorzaak niet aangepakt worden bij het de poging tot gewichtsverlies. De focus zou met name moeten liggen op het veranderen van eet- en leefstijlgewoontes door middel van kleine stapjes. Supplementen in de vorm van een fatburner zijn een externe schijnoplossing. De oplossing voor een gezonder gewicht licht het met name bij het veranderen van gedrag & de omgeving. Meer hierover lees je in dit stappenplan om op een gezonde manier af te slanken.

Meer weten over fatburners? Lees deze uitgebreide pagina over fatburners.

Tijdens het sporten gebruik je energie. De hoeveelheid energie die wordt verbruikt is afhankelijk van de intensiteit waarmee wordt gesport. Hoe hoger de intensiteit, hoe hoger het energiegebruik.

Tijdens het trainen op lage en middelmatige intensiteit wordt meer energie uit opgeslagen vet vrijgemaakt dan bij het trainen op hoge intensiteit. Bij hoge intensiteit komt de energie voornamelijk uit koolhydraten in de vorm van glycogeen.

Koolhydraten zijn dus de belangrijkste energiebron bij trainingen met een hoge intensiteit.

Als we kijken naar onze energiebronnen bij dagelijkse werkzaamheden, zien we dat maar liefst 97% van de opgeslagen energie uit vetten komt en 3% uit koolhydraten.

Wanneer je als atleet voor een lange tijd hele intensieve prestaties moet leveren zal je voorraad koolhydraten snel uitgeput raken.

Deze voorraad kun je verhogen door meer koolhydraten binnen te krijgen via je voedingspatroon.

Dit kan ook door het nuttigen van een sportdrankje. Sportdranken vullen de beperkte aantallen koolhydraten in het lichaam aan én het voorziet je lichaam van water, om zo het vochtverlies als gevolg van het zweten te compenseren.

Wanneer helpen deze dranken?

Sportdranken zorgen alleen voor betere prestaties wanneer er te weinig koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn als gevolg van de verbruikte voorraad.

Waar bestaan sportdranken uit?

Sportdranken bestaan hoofdzakelijk uit suikers, elektrolyten en water:

• Maltodextrin: glucose ketens (suiker)
• Glucose (suiker)
• Fructose (suiker)
• Zout (elektrolyt) 
• Water
• Kleurstof
• Smaakstof

De suikers

De suikers dienen als de energiebron en/of het aanvullen of verhogen van de voorraad.

De elektrolyten

Elektrolyten regelen de vochtbalans in je lichaam. Daarom is het belangrijk dat deze worden aangevuld tijdens het sporten. Elektrolyten zijn mineralen zoals calcium, natrium, kalium, chloor, magnesium, fosfaat en bicarbonaat. Tekorten kunnen ontstaan bij overmatig zweten.

Water

Water heb je nodig om je vochtverlies aan te vullen.

Welke soorten sportdranken zijn er?

Er zijn 3 varianten van sportdranken, waarbij het verschil in de concentratie koolhydraten zit:

• Hypertoon: Hypertone sportdrank is de variant die de meeste energie bevat, echter worden de suikers langzaam in het lichaam opgenomen. Deze drank heeft een relatief hoge osmotische waarde, het bevat dus meer opgeloste stoffen dan dat er in lichaamsvocht zit.

→ Hypertone sportdrank levert meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml drank.

→  Hypertone sportdrank wordt voornamelijk gebruikt om na intensieve inspanning je koolhydraatvoorraad weer op te vullen.

→ Een voorbeeld van hypertone sportdrank is AA. 

• Hypotoon: 

Hypotone sportdrank is de variant die de minste energie bevat, maar de suikers worden snel opgenomen in het lichaam. Deze drank heeft een relatief lage osmotische waarde, het bevat dus minder opgeloste stoffen dan dat er in lichaamsvocht zit.

→ Hypotone sportdrank bevat 4 gram koolhydraten per 100ml drank. (maximaal 6 gram)

→ Hypotone sportdrank wordt vooral genuttigd voor hydratatie.

→ Hypotone sportdrank is ideaal voor een inspanning van 1 tot 1.5 uur.

→ Een voorbeeld van hypotone sportdrank is Amacx Hydro Tabs.

• Isotoon:

Isotone sportdrank zit tussen hypertoon en hypotoo in. Het bevat redelijk veel suikers die snel opgenomen worden.

Deze drank heeft dezelfde osmotische waarde als het lichaamsvocht.

→ Isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100ml drank.

→  Isotone sportdrank is ideaal voor duursporters.

→ Een voorbeeld van isotone sportdrank is Aquarius.

Meer weten over dit onderwerp? Lees hier alles over het onderwerp sportdrank.

Creatine is zowel een voedingssupplement als een lichaamseigen stof. Het speelt een rol in de energievoorziening van de spieren. Creatine voorziet de spieren van energie gedurende de eerste 6 tot 8 seconden. Het verschijnsel dat je explosieve bewegingen niet heel lang vol kunt houden, is te verklaren aan de hand van de beperkte voorraad van creatine(fosfaat). Door een grotere creatine voorraad kunnen explosieve bewegingen gemakkelijker en wellicht meerdere malen worden uitgevoerd.

Meer weten over het effect en het gebruik van creatine? Bekijk dit uitgebreide artikel over creatine.

Cafeïne is het middeltje wat je een opgewekter gevoel geeft na een kop koffie. Dit stofje is afkomstig uit koffiebonen, theebladen, cacaobonen, guaranabessen en colanoten. Het geeft een gevoel van extra energie en verdrijft het gevoel van vermoeidheid. Voor cafeïne is geen bovengrens vastgesteld, aangezien het per persoon erg verschillend is bij welke hoeveelheid er intoxicatieverschijnselen worden ervaren. Bij een hoge inname kunnen mensen last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Ook kan cafeïne zorgen voor een verhoogde bloeddruk, daarom wordt het voor mensen die lijden aan hart- en vaatziekten afgeraden. Cafeïne is geen voedingsstof, waardoor het niet mogelijk is om een deficiëntie van cafeïne te krijgen. Wel is het zo dat je lichaam ontwenningsverschijnselen gaat tonen wanneer je gewend bent om dagelijks grote hoeveelheden koffie te drinken. Je kunt dan last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid en trillende handen. Gemiddeld duren deze klachten ongeveer een week (2). Voor optimale prestaties bij het sporten wordt cafeïne een uur voor de training gebruikt. Cafeïne wordt ook vaak toegevoegd aan pre-workout supplementen, energiedrankjes en energieshots.

Meer weten over cafeïne? Lees dit uitgebreide artikel over cafeïne.

Suikers, zetmeel en vezels zijn allemaal vormen van koolhydraten die aanwezig zijn in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. Vezels zorgen voornamelijk voor een goede darmwerking en het helpt met de bloedglucosespiegel.

Wanneer je sport wordt er gebruik gemaakt van de glycogeenvoorraad die ligt opgeslagen in je spieren. Deze voorraad wordt aangevuld door de inname van koolhydraten. Tijdens sporten maakt het lichaam energie vrij door gebruik te maken van deze glycogeenvoorraad. 

Deze voorraad is op na 60-90 minuten heel intensief sporten waardoor je prestatieniveau afneemt omdat je meer overgaat op de het gebruik van vet als energiebron.

Een voorbeeld van een sportsupplement waar veel koolhydraten in te vinden zijn is de weight gainer shake, fruit of een sportdrank.