Dit artikel bevat 12 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Auteur: Onderzoeker en coach
Gepubliceerd: 21 februari 2020
Laatste update: 8 mei 2023
Het supplement carnitine staat al 25 jaar in de schijnwerpers. Volgens de supplementenindustrie en sommige onderzoeken helpt het namelijk bij de vetverbranding. In dit artikel geef ik een uitleg over de werking en beantwoord ik de vraag of het nou echt zo goed is als men zegt.
In het kort:
Het is in theorie een goed supplement, maar in de praktijk blijkt het niet goed te werken. Dit komt omdat het lichaam deze stof slecht opneemt.
Inhoudsopgave
Wat is carnitine?
De naam komt voort uit het Latijnse woord Carnis (vlees). Het is een soort vitamine-achtig en in water oplosbaar aminozuur. Dit aminozuur komt voor in vlees en melk. Daarnaast kan het lichaam het zelf ook aanmaken in de lever en de nieren.
Het lichaam slaat ongeveer 95 tot 98 procent van de hoeveelheid op in de spieren en botten. 2-5 procent zit opgeslagen in de lever, nieren en bloedplasma.
Dit aminozuur bestaat in 3 vormen: L-, D- en Acetyl-L-carnitine. D-carnitine is een kunstmatige vorm en Acetyl-L-carnitine wordt sneller door het lichaam opgenomen. Deze variant is tot op heden voornamelijk gebruikt voor stimulering van de hersenverbindingen. Daarnaast wordt deze variant niet in verband gebracht met vetverbranding. Oftewel in dit artikel wordt met carnitine, L-carnitine bedoeld.
Wat zijn de functies van carnitine?
Het stofje heeft een aantal functies, waaronder de volgende:
- Het speelt een belangrijke rol bij de vetverbranding en de opname van koolhydraten door het lichaam [1].
- Het is nodig om vetzuren om te zetten in energie.
- Ook voor de transport van het bloed naar de spiercellen is het nodig.
Verhoogt het de vetverbranding?
Er zijn tegenstrijdige resultaten over de werking van deze stof [2][3][4][5][6][7][8][9]. Dit heeft te maken met het feit dat het lichaam het niet goed opneemt. In combinatie met een flinke hoeveelheid koolhydraten wordt het wel beter opgenomen. Deze grote hoeveelheid koolhydraten gaat lastig samen met afvallen, omdat een fanatieke sporter niet snel tijdens het afvallen zo’n koolhydraatrijke maaltijd eet.
Helpt carnitine bij het verbeteren van de sportprestatie?
Uit een onderzoek blijkt dat het nuttig kan zijn wanneer je meerdere inspanningen achter elkaar moet leveren. In deze studie namen proefpersonen (sommige getraind, andere ongetraind) vijf dagen lang twee gram in [11].
Vervolgens moesten deze proefpersonen vijftien minuten fietsen en daarna een uur lang op een lage intensiteit. Daarna werd hun spierkracht vergeleken met de spierkracht voor de fietstraining. Het blijk dat de deelnemers die het als supplement hadden ingenomen 11 tot 14 procent minder in kracht waren uitgegaan dan de controlegroep.
Ten slotte blijkt uit een overzichtsartikel dat het kan zorgen voor een beter prestatievermogen bij topsporters [12].
Conclusie
Er is weinig ondersteuning gevonden voor de positieve werking van deze stof op de vetverbranding. Vooralsnog blijkt dat het alleen goed opgenomen wordt met een grote hoeveelheid koolhydraten. Het probleem hiervan is dat je tijdens het afvallen juist minder koolhydraten wilt eten en hiermee de positieve werking wegneemt.
Mogelijk helpt het wel bij krachtbehoud tijdens meerdere inspanningen. De conclusie is dat het theoretisch een prachtig supplement is maar in de praktijk het niet goed blijkt te werken door de slechte opname van de spijsvertering.
