Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

Je bent een fanatieke duursporter en je wilt graag een betere tijd neerzetten op bijvoorbeeld een 5 kilometer of de Alpe d’Huez. Hoe pak je dat nou het beste aan? Moet je vooral aan intervaltrainingen doen of je meer richten op duurtrainingen op een lager tempo om sneller te worden met duursport?

Ik dook voor jullie de wetenschappelijke literatuur in en geef in dit uitgebreide artikel de belangrijkste richtlijnen die je gelijk kunt toepassen in de praktijk.

Samenvatting

• Wil je snel resultaat en heb je beperkt de tijd om te trainen? Doe dan vooral aan intervaltraining. Deze trainingsvorm zorgt voor snelle resultaten.
• Wil je langdurig resultaat boeken en heb je meer tijd om te trainen? Combineer dan intervaltraining met rustige duurtrainingen om uiteindelijk sneller te worden met duursport. Deze trainingsvormen versterken elkaar en zorgen waarschijnlijk voor nog betere resultaten. Een goede verhouding die je hierbij kunt aanhouden is om ongeveer 80 procent van het trainingsvolume te besteden aan lange duurtrainingen en ongeveer 20 procent aan intervaltraining. Aan het eind van dit artikel leg ik uit hoe je dit toepast en vind je een voorbeeldschema voor zowel hardlopen als wielrennen.

Doe aan intervaltraining om sneller te worden in elke duursport

Wil je sneller worden op een 5 km, dan is het heel belangrijk om aan intervaltraining te doen. Intervaltraining zorgt namelijk op korte termijn voor snelle resultaten.

Bij een intervaltraining combineer je een periode op een hoog tempo met een rustige periode. Tijdens een intervaltraining versnel je bijvoorbeeld voor 2 minuten waarna je 2 minuten relatieve rust hebt om je ademhaling en hartslag tot rust te laten komen. Het doel van deze training is dat je uiteindelijk op een hoger tempo kunt presteren.

Er zijn hierbij twee vormen van intervaltraining die je kunt toepassen. De eerste vorm van intervaltraining heet high intensity intervaltraining (HIIT) en de andere vorm is tempotraining (of ook wel sweet spot training genoemd). Hierbij train je op 90 – 95 procent van je wedstrijdtempo, en wat je een uur zou kunnen volhouden. Dit doe je vaak in een aantal blokken van 15-30 minuten.

High intensity intervaltraining

High intensity intervaltraining bestaat uit zeer korte intensieve intervallen afgewisseld met periodes van rust. Deze intervallen liggen rondom je VO2max en boven je lactaatdrempel. Hier zijn verschillende andere termen voor zoals omslagpunt of lactaat steady state.

De VO2max staat voor de maximale zuurstofopname en bereik je meestal tijdens de laatste minuut van een VO2max test. Bij zo’n test wordt de intensiteit volgens een aantal stappen opgebouwd totdat je niet meer verder kunt. Dat tempo is vergelijkbaar met wat je ongeveer maximaal 6 tot 8 minuten kunt volhouden, wanneer je alles geeft wat je in je hebt.

De maximale zuurstofopname is een hele belangrijke maat om goed te kunnen presteren bij cardio sporten. Het verklaart zelfs 50 tot 98 procent van de prestatie die iemand kan leveren tijdens bijvoorbeeld een 5 kilometer hardlopen.

Daarnaast zul je bij kortere afstanden dichter bij je maximale zuurstofopname komen dan bij langere afstanden. Vandaar dat het effectief is om veel van deze zware trainingen te doen als je stappen wilt maken op de 5 km of de Alp d’Huez sneller op wilt kunnen klimmen.

Werkt HIIT ook echt?

De laatste decennia is er steeds meer onderzoek gedaan naar HIIT. Voor die tijd werd HIIT ook wel toegepast, maar ontbrak er een gedegen wetenschappelijke onderbouwing. Uit recent onderzoek komt naar voren dat deze vorm van cardio bij zowel ongetrainden als getrainden goed werkt in het verbeteren van snelheid op (middel)-lange afstanden (zoals een 5 km).

Zo blijkt uit verschillende meta-analyses dat HIIT net zo effectief [1][2][3] kan zijn in het verbeteren van de VO2max bij gezonde mannen van middelbare leeftijd en vrouwen die trainden voor een halve marathon ^[4] in vergelijking tot de groep die alleen aan traditionele conditietraining deed. Bij traditionele conditietraining loop je bijvoorbeeld een half uur op een laag tempo. Als leidraad kun je hierbij aanhouden: doe je een inspanning, maar kun je nog wel goed praten, dan train je waarschijnlijk op een laag tempo.

Daarnaast is HIIT training ook nog eens flink tijdbesparend. In veel onderzoeken waren de deelnemers die HIIT deden slechts 20% van de tijd kwijt ten opzichte van degenen die de traditionele conditietraining volgden [1][2][3][4].

Verder is er ook een meta-onderzoek gedaan naar HIIT bij getrainde atleten. Ook hieruit komt naar voren dat HIIT kan zorgen voor flinke prestatieverbeteringen [5]. Bijvoorbeeld bij wielrenners die trainden voor een tijdrit zorgde een trainingsprotocol van 4 weken HIIT zelfs voor een verbetering van ongeveer 5 procent op de afstand van 40 km! Ook lijkt HIIT effect te hebben op de hardloopefficiëntie. Oftewel: lopers lijken minder energie te verspillen tijdens het hardlopen [5].

Waardoor is HIIT zo effectief?

HIIT is om een aantal redenen zo effectief. Ik ga ze niet allemaal bij langs, maar zal een aantal belangrijke effecten kort toelichten.

Ten eerste zorgt HIIT ervoor dan onze mitochondriën (energiefabriekjes) meer zuurstof kunnen vrij maken. Hierdoor kan je motor als het ware op hogere toeren draaien [6]. Een ander trainingseffect is dat de type 2 spiervezels meer lactaat kunnen afgeven. Dit gebruikt je lichaam weer als brandstof. Ten slotte wordt het hartslagvolume groter. Dit zorgt ervoor dat het hart per slag meer zuurstof kan rondpompen. Dit heeft weer invloed op je VO2max.

Hoe ziet een HIIT-training eruit?

Bij een HIIT-training raad ik het aan om allereerst een warming up te doen waarop je 10-15 minuten op een rustig tempo hardloopt of fietst. Vervolgens zijn de basisprincipes van een HIIT dat je intervallen afwisselt met periodes van relatieve rust. Deze basisprincipes kun je vertalen naar de volgende trainingsvormen:

• De intervallen variëren meestal tussen de 15 seconden en 10 minuten. De rust/arbeidsverhouding bedraagt 2:1, wat kan oplopen tot 1:4. Oftewel bijvoorbeeld 15 seconden arbeid en 1 minuut rust. Bij langere intervallen (vanaf 4 minuten) houd je de verhouding 2:1 aan. Bijvoorbeeld bij een interval van 4 minuten neem je 2 minuten rust.
• ‘Rust’ bij een hardlooptraining betekent rustig joggen of stevig doorwandelen. Voor wielrennen geldt dat je rustig doorfietst (liefst met een hoge trapfrequentie (cadans) zodat je je ademhaling weer onder controle hebt. Je doet tijdens deze trainingsvorm meestal 4 tot 20 herhalingen, verdeeld over meerdere series.
• De totale duur aan intervallen (zonder rust) ligt tussen de 12 tot 45 minuten. Ben je een minder getrainde sporter, dan kun je eerst een lager volume (bijvoorbeeld 12 minuten) aanhouden. Dit bouw je dan met de tijd op.
• Hoe korter de intervallen, hoe meer herhalingen je doet. Een HIIT met korte intervallen staat ook wel bekend als sprint-intervaltraining.
• Het tempo waarop je fietst of hardloopt tijdens intervallen ligt meestal tussen de 90-110 procent van je VO2max. Bij de korte intervallen ben je aan het sprinten en bij de 4 minuten intervallen ligt het tempo ongeveer rondom het tempo van wat je 5 km kunt hardlopen, bij fietsen op wat je 20 minuten kunt volhouden.
• Een voorbeeldtraining zou als volgt kunnen gaan: 8 herhalingen (verdeeld over 2 sets) van 2 minuten met 2 minuten rust tussen de herhalingen en 4 minuten tussen de sets. Het is belangrijk om bij deze trainingsvorm voldoende te rusten tussen de intervallen en ook niet diep te gaan. Je wilt namelijk alle herhalingen af kunnen werken. Een goede leidraad is dat de laatste herhaling net zo goed moet zijn als de eerste. Houd daarom bij elke herhaling nog iets over in de tank.
• Wil je met extra plezier trainen, lees dan dit artikel over hoe je een fartlektraining aanpakt. Dit is een meer speelse manier van trainen.

Denk aan je herstel

HIIT is een zeer intensieve trainingsvorm waar je wel 3-5 dagen van moet herstellen. Hoe vaak je deze trainingsvorm precies kunt doen is afhankelijk van je getraindheid en belastbaarheid. Ik kan zelf deze trainingsvorm ongeveer 1 keer in de 4-5 dagen toepassen. Bij 2 keer per week kan deze trainingsvorm voor mij al te zwaar zijn. Luister daarom goed naar je lichaam. Voel je je minder uitgerust? Of ben je vaker prikkelbaar? Dan zijn dat tekenen dat je je lichaam overtraint.

Welk volume en welke duur werkt het best?

Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat langere intervallen de voorkeur hebben boven korte sprint-intervallen als je sneller wilt worden op middellange afstanden, zoals een 5 km hardloopwedstrijd. Zo blijkt uit een recente meta-analyse dat een HIIT protocol met lange intervallen (3 tot 5 minuten) voor een grotere verbetering bij tijdritprestaties zorgde dan de groep die werd onderworpen aan kortere sprint-intervallen [7]. Het verschil tussen de groepen was ongeveer 2 procent. Hierbij spreek je al snel over ongeveer 20 tot 30 seconden op de 5 km!

Ook bij ongetrainde sporters heeft HIIT met lange intervallen de voorkeur boven HIIT met korte intervallen in het verbeteren van de VO2max [8].

Hoe dit precies zit is nog onduidelijk. Een mogelijke verklaring is dat je met langere intervallen meer intensieve arbeid (rond of boven je VO2 max) kunt verzetten. Ook zou het kunnen zijn dat de laatste minuten zwaarder wegen. Dus hoe langer de intervallen, hoe meer effectieve minuten je meepakt. Dit kun je een beetje vergelijken met fitness, waarbij de laatste herhalingen zwaarder zijn voor je lichaam dan de eerste herhalingen.

Op basis van de huidige wetenschappelijke inzichten zou mijn advies zijn om HIIT-intervallen te variëren in een duur tussen de 2 en de 10 minuten.

Het belang van lange trainingen om sneller te worden in duursport

Je kunt wel wat kanttekeningen plaatsen bij het onderzoek naar HIIT. Ten eerste is er nog weinig bekend over de langetermijneffecten. De meeste studies duurden 2 tot 8 weken. Verder hebben niet alle deelnemers bij aanvang dezelfde conditie en verschillen de trainingsprotocollen tussen de studies. Hierdoor kun je de resultaten minder goed met elkaar vergelijken. Daarnaast is het belangrijk om deze onderzoeken in perspectief te plaatsen. Om een goede basisconditie op te bouwen heb je ook zeker baat bij lange duurtrainingen. Deze laatste trainingsvorm geeft voordelen die je veel minder bereikt met met enkel intervaltrainingen.

Met behulp van langere duurtrainingen kun je namelijk een hoger trainingsvolume bereiken dan louter met HIIT. En trainingsvolume hangt sterk samen met VO2max [9]. Trainingsvolume staat voor de intensiteit maal het aantal minuten op die intensiteit. Een duurrit van 30 minuten is bijvoorbeeld minder belastend dan een HIIT-training van 30 minuten. Maar wanneer je naast je HIIT nog 6 uur op de fiets zit schroef je het volume flink omhoog. Wil je nog preciezer zijn, dan kun je de trainingsuren classificeren met een stress-score. Een duurloopje van 30 minuten krijgt bijvoorbeeld een lagere stressscore dan een HIIT. Door je verrichte arbeid een score te geven krijg je een nog beter inzicht in hoe de trainingsbelasting door weken heen toeneemt. Hier ga ik in dit artikel verder niet dieper op in. Wil je hier meer over weten dan raad ik dit artikel over Training Stress Score, TSS, aan om door te lezen.

Een model voor het opbouwen van je intervaltraining

Het belang van trainingsvolume zie je ook terug in het model van de prominente hoogleraar inspanningsfysiologie Stephen Seiler. Voor de drie lagen onderaan het model is de meeste wetenschappelijke ondersteuning te vinden. Dit is dan ook de basis waarmee je de training opbouwt. Korte toelichting:

• Het fundament is de trainingsfrequentie en het totale volume per week.
• De tweede laag is HIIT.
• De derde laag is de verdeling van de intensiteit. Het is bijvoorbeeld belangrijk de trainingen goed te verdelen en voldoende rust te nemen tussen trainingen.

Daarnaast zorgt duurtraining nog voor andere trainingseffecten die in mindere mate optreden bij HIIT, maar wel belangrijk zijn om een goede prestatie neer te zetten.

Bekend is dat de volgende effecten werken bij duurtraining, maar minder bij HIIT:

• Lange duurtrainingen hebben als effect dat je spieren beter lactaat kunnen opnemen. Dit helpt bij het verhogen van je lactaatdrempel. Oftewel: hierdoor kan het lactaat (melkzuur) in je lichaam bij een hogere intensiteit in evenwicht blijven zonder dat je jezelf opblaast en compleet uitput. Je merkt bijvoorbeeld bij beginners dat de lactaat snel stijgt en ze snel boven hun lactaatdrempel uitkomen. Nog belangrijk om te benoemen is dat het lichaam lactaat als brandstof gebruikt. Het is dus géén afvalstof zoals in oude fysiologieboeken staat. Over hoe vermoeidheid precies in de spier ontstaat is nog veel onduidelijkheid.
• De tweede reden is dat lange duurtrainingen ervoor zorgen dat de inhoud van je motor toeneemt. Dit komt door een toename en een vergroting van het aantal mitochondriën, wat weer een positief effect heeft op je VO2max. Vandaar dat lange duurtrainingen zo belangrijk zijn. Je kunt het simpel gezegd zo zien dat lange duurtrainingen vooral een effect hebben op de inhoud van je motor. En HIIT er daarnaast voor zorgt dat je motor op hoge toeren kan draaien via het snel vrijmaken van zuurstof en lactaat. Om je motor hard te kunnen laten werken heb je wel een goede basis nodig. Deze trainingsvormen versterken dus op verschillende manieren elkaar (zoals je ook in het model ziet).
• Ten slotte kun je niet altijd maar op een hoge intensiteit trainen. Hierdoor raakt je lichaam overbelast en vergroot je de kans op blessures.

Hoe verdeel ik mijn intervaltrainingen?

Heb je doordeweeks beperkt tijd (niet langer dan 45 minuten, inclusief warming-up) per training en kun je 1 of 2 keer per week aan cardio doen? Dan is het waarschijnlijk effectiever om te kiezen voor een intervaltraining.

Bij 3 keer per week trainen kies je bijvoorbeeld de tweede training voor een rustig duurloopje of klein rondje fietsen. Dit is om te voorkomen dat je jezelf overbelast. Ook 2 keer per week een HIIT volgen kan voor sommige sporters te zwaar zijn. Kies dan één trainingsvorm voor HIIT en voor de andere voor een rustige duurtraining, eventueel afgewisseld met een blok van 15-30 minuten waarbij je op 90-95 procent van je lactaatdrempel traint. Train je met een hartslagmeter? En weet je wat je lactaatdrempel is? Dan kun je aanhouden dat je bij deze trainingsvorm je ongeveer 10 tot 15 slagen onder je lactaatdrempel traint. Luister goed naar je lichaam, weet wat je zelf aan kunt.

Train je meer dan drie keer per week, dan zul je merken dat je oververmoeid raakt als je alleen maar sport op een hoge intensiteit. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je de trainingen goed op elkaar afstemt.

Gepolariseerd trainen

Onder elite-duursporters is het zogenaamde gepolariseerde trainingsmodel een veelgebruikte methode. Hierbij train je 70-80 procent van de tijd op een rustig tempo en 20-30 procent op een hogere intensiteit. Maar werkt het ook echt? Niet geheel toevallig is hier ook verschillend onderzoek naar gedaan en uit een meta-onderzoek blijkt dat dit model beter werkt dan het threshold trainingsmodel, dat ook geregeld wordt toegepast. Bij het threshold trainingsmodel (THR-model) train je 45-55 procent van de tijd op een lage intensiteit en 35-55 procent van de tijd op een middel-hoge intensiteit [8]. Bij een middelhoge intensiteit train je op 5 tot 10 procent onder of rond je wedstrijdtempo wat je een uur zou kunnen volhouden. Dit is niet zo zwaar als HIIT, maar wel vrij intensief en belastend als je het vaak doet.

Maar amateurs dan..?

Je denkt nu wellicht: “wacht eens even, die fanatieke wielrenners en duursporters trainen wel 15 tot 30 uur per week. Hoe zit het dan bij amateurs die 4-8 uur per week trainen?”

Ook bij amateurs die 4 tot 8 uur per week trainen en die sneller willen worden in hun duursport lijkt het gepolariseerde trainingsmodel beter te werken dan het THR-model [8]. Ik denk zelf ook dat alleen threshold training je waarschijnlijk op lange termijn niet veel verder helpt. Maak daarom niet de fout zoals veel beginnende sporters (inclusief ikzelf) wel hebben gedaan; een kleiner aandeel van je training op hoge intensiteit trainen is dus prima.

Je kent ze misschien wel: Strava-vrienden die altijd een rondje fietsen van 1-1,5 uur op iets meer dan 30km/u gemiddeld, met een hartslag vlak onder het omslagpunt. Of een vast hardlooprondje van ongeveer 6 kilometer, waarbij hun hartslag constant hoog is. In het begin zullen zij wel vooruit gaan, maar ze komen relatief snel op hun plafond. Het gevaar is dat ze dan kiezen voor meer van dit soort trainingen, wat kan leiden tot overtraining of blessures.

Je kunt dus beter kiezen voor de afwisseling tussen lange duurtrainingen op een lage intensiteit met trainingen op een hoge intensiteit.

Hoe ziet een trainingsweek eruit?

Stel, je wielrent 6 uur per week. Dan fiets je ongeveer 15-20 procent op een hoge intensiteit boven je omslagpunt, 5 procent in de sweetspot en de overige uren op een lagere intensiteit. Het is belangrijk om die lagere intensiteit ook echt laag te houden! Doe je dat niet, dan ga je waarschijnlijk minder goed vooruit en bouw je te veel vermoeidheid op. Zo zul je niet sneller worden in duursport, maar juist langzamer.

Voorbeeld opbouw intervaltraining wielrennen (6 uur tijdsbesteding)

Een voorbeeldweek voor intervaltraining hardlopen (4 uur tijdsbesteding)

Opmerkingen bij de trainingsschema’s

• Je ziet dat het volume van de HIIT door de weken heen toeneemt. Daarnaast heb ik ook 2 weken ingepland waarin je het volume wat terugschroeft. Dit kun je ook al eerder of later doen indien dan nodig is.
• In schema zit 4 dagen tussen de HIIT-trainingen. Je kunt ook op donderdag de HIIT afwerken als je al uitgerust bent.
• Die 20 procent trainen op een hoge intensiteit is een schatting op basis van ’tijd x intensiteit’ en niet alleen op het aantal minuten. Is de HIIT te zwaar of te makkelijk voor je, dan kun je het volume iets opschroeven of verlagen.
• Wil je trainen voor een halve marathon of marathon, dan is het ook aan te raden om langere duurlopen af te werken.

Zorg voor variatie en maak de intervaltraining steeds iets zwaarder

Je ziet dat veel wielrenners of hardlopers elke keer hetzelfde rondje afwerken, zonder af te wisselen. Daar is natuurlijk niks mis mee, maar als je echt sneller wilt worden in welke duursport dan ook, dan is variatie heel belangrijk. Door goed te variëren geef je je lichaam namelijk een prikkel om ervoor te zorgen dat je de volgende keer net wat sneller bent of langer kunt werken.

Je kunt op veel manieren variëren, waaronder door het tempo van de intervallen te verhogen, de intervallen langer te maken en het aantal intervallen uit te breiden (zie voorbeeldschema’s). Ook kun je soms een HIIT-training afwisselen met een tempotraining. Het is belangrijk om te onderzoeken wat bij jou werkt. Het bijhouden van je trainingen en het gebruik van een hartslagmeter helpt hier goed bij.

Doe geregeld een week een stap terug

Wil je sneller worden in elke duursport, dan is het van belang om na een aantal weken een stapje terug te doen. Je bouwt namelijk door de weken heen steeds meer vermoeidheid op als je op deze manier traint. Dat is niet erg en onderdeel van training, maar het is wel goed om ervoor te zorgen dat je jezelf niet overbelast.

Plan bijvoorbeeld elke 3-4 weken of soms zelfs om de week een herstelweek in. Hoe vaak je een stap terug moet doen is afhankelijk van je getraindheid, je draagkracht en de mate van hoe druk je met andere dingen bent in je leven.

Tijdens zo’n week doe je bijvoorbeeld pas aan het einde van de week een intervaltraining en schroef je de trainingsduur van de duurtrainingen wat omlaag. Het is ook een mogelijkheid om helemaal geen intervaltraining te doen, als je hierdoor mentaal weer meer oplaadt.

Ten slotte is het ook slim om 7 dagen voor je 5km-wedstrijd je trainingsintensiteit en omvang af te bouwen. Je wilt namelijk niet al vermoeid zijn aan het begin van de wedstrijd. Vaak doe ik zelf de laatste week alleen nog 2 rustige loopjes van 20-30 minuten en de dag voor de wedstrijd doe ik niks.

Moraal van dit lange verhaal…

Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden gelukkig, en dus meerdere manieren om sneller te worden in duursport. Heb je een bepaald doel voor ogen, kijk dan hoe je het beste jouw training kunt inrichten en inpassen. Als je de tijd hebt, kun je iets flexibeler zijn en wellicht met iets meer plezier en variatie trainen. Wil je zo snel mogelijk verbetering zien, dan geeft dit artikel duidelijke handvatten hoe je dit het slimste aanpakt. Let er altijd wel op dat je niet over je grenzen heengaat. Luister naar je lichaam en neem voldoende rust.