Hieronder staat een overzicht van het aantal calorieën dat je kunt verbranden per sport. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen verschillende gewichtsklassen. Een zware sporter gebruikt namelijk meer energie dan een lichtere sporter die dezelfde sport doet op een vergelijkbare intensiteit. Daarom zullen de meeste vrouwen minder calorieën verbranden in een sportsessie dan mannen. Check de tabel hieronder om te zien hoeveel kilocalorieën je ongeveer zult verbranden met jouw vorm van beweging.
Let op: veel mensen schatten hun caloriegebruik te hoog in. En houd er rekening mee dat bij je PAL-waarde ook je calorieën worden meegerekend van beweging en sport. Verder: veel mensen eten na het sporten ook veel meer. Dit kan afvallen lastig maken. Lees ook dit artikel: val ik af van sporten?
| Kilocaloriegebruik per sport (duur van 1 uur) Uitgaande van lichaamsgewicht: |
60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
|---|---|---|---|---|
| Atletiek | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Baantjeszwemmen | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Badminton | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Ballet | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Ballroomdansen | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Basketbal | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Bergbeklimmen, abseilen | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Boksen op een bokszak | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Boksen in de ring | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Boksen, sparring | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Circuittraining | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Cricket (batting, bowling) | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Crosscountryskiën, langzaam | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Downhill sneeuwskiën, gemiddeld | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Downhill sneeuw skiën, racen | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Duiken, springplank of vanaf platform | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Fietsen, met minder dan 16km/u | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Fietsen, 16 km/u | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Fietsen, 18-20 km/u | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Fietsen, 22-26 km/u | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Fietsen, 26 – 30 km/u | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Fietsen met mountainbike | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Fietsen, 30 km/u of sneller | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Frisbeeën, recreatief | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Frisbee, ultimate frisbee | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Gewichtheffen, lichte training | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Gewichtheffen, powertraining | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Golf | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Gymsessie | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Gymsessie, krachtig: push-ups, sit-ups | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Gymnastiek, lichte workout | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Handbal | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Hardlopen, 16 km/u | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Hardlopen, 8 km/u | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Hardlopen, 9,5 km/u | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Hardlopen, 11 km/u | 679 | 809 | 940 | 1070 |
| Hardlopen, 12,8 km/u | 797 | 950 | 1103 | 1256 |
| Hardlopen, 14,8 km/u | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Trap op rennen | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Worstelen | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Paardrijden | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Kanoën, roeien | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Langlaufen, bergop | 974 | 1161 | 1348 | 1536 |
| Langlaufen, krachtig | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Langlaufen, gemiddeld | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Langlaufen, racen | 826 | 985 | 1144 | 1303 |
| Lesgeven van een groepsles | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Martial arts, kickboksen | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Rekken | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Paardenraces, galopperen | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Raften, kajakken, kanoën | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Rodelen | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Roeien | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Roeimachine, krachtig | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Roeimachine, licht | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Roeimachine, matig | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Roeimachine, zeer krachtig | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Rolschaatsen | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Rotsklimmen, bergbeklimmen | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Rugby | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Schaatsen, langzaam | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Schaatsen, gemiddeld | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Schaatsen, snel | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Schermen | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Skeeleren, in-line skaten | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Skiën, waterskiën | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Skydiven | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Snelwandelen | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Softbal of honkbal | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Squash | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Spinning | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Stijldansen | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Yoga / Pilates | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Surfen, bodysurfen of boardsurfen | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Tafeltennis, ping pong | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Tai Chi | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Tennissen | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Touwtjespringen, langzaam | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Touwtjespringen, matig | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Touwtjespringen, snel | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Trampolinespringen | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Vechtsporten zoals judo, karate, jiujitsu | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Honkbal | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Voetbal | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Volleybal | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Wandelen met 3 km/u | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Wandelen met 4,8 km/u | 195 | 232 | 270 | 307 |
| Wandelen met 6,4 km/u | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Wandelen met 8,0 km/u | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Waterpolo | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Windsurfen, zeilen | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Zeilen | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Zwemmen, rugslag | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Zwemmen, schoolslag | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Zwemmen vlinderslag | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Zwemmen, zijslag | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Watertrappelen | 590 | 704 | 817 | 931 |
Hoe kan ik meer calorieën verbranden?
Wil je afvallen, dan ben je vast op zoek naar manieren om extra calorieën te verbranden. Ons advies: zorg op meerdere gebieden voor extra beweging. Dit kan zijn middels sporten, maar het is ook verstandig én makkelijk om in je dagelijks leven te zorgen voor meer fysieke activiteit.
De beste tips om meer calorieën te gebruiken:
- Kies een vorm van bewegen of een sport die je leuk vindt en die je makkelijk kan volhouden. Geef je dus vooral niet op voor bootcampen als je jezelf elke keer naar zo’n sessie moet slepen. Houd je van fietsen? Investeer in een racefiets zodat je in het weekend een lekkere lange tocht kan maken. Daar verbrand je al snel een paar honderd calorieën per uur mee!
- Zorg in de baas z’n tijd voor meer beweging. Veel mensen hebben een zittend beroep en komen tijdens hun werkdag amper van hun stoel. Ga in je lunchpauze dus vooral een blokje om, eventueel met wat collega’s. Neem de trap in plaats van de lift of roltrap en loop even naar je collega op de andere verdieping in plaats van te bellen. Regel een stabureau: als je staat verbrand je tot zo’n 40% meer calorieën dan wanneer je zit. Je kunt zelfs aan je collega voorstellen om een werkoverleg wandelend te doen. En ga lekker op de fiets naar je werk, in plaats van met de auto of het openbaar vervoer! Dit hoeft natuurlijk niet elke dag; als een paar keer per week voor jou makkelijk vol te houden is, is dat al winst.
- Vermijd te veel bankhangen. We kennen het allemaal wel: even een serie aan en voor je het weet ben je drie uur verder en is het te laat om nog naar de sportschool te gaan… Ga bijvoorbeeld voor het avondeten nog een extra rondje lopen met de hond. Of zonder hond, als je er geen hebt. Wandel bijvoorbeeld nog even naar de supermarkt voor een komkommer bij het avondeten. Of zoek een paar klusjes in huis; met klussen en schoonmaken verbrand je ook de nodige calorieën.
Laat je overigens niet verleiden door gezondheidsgoeroe’s, fitgirls of websites die je tips geven om meer calorieën te verbranden door bijvoorbeeld het eten van bepaalde voeding of het nemen van supplementen. Vaak zullen deze tips geen effect hebben, behalve dan op je saldo… Ga zeker niet voor zogenaamde fatburners; die brengen vaak meer leed dan dat je er iets aan hebt. In dit artikel legt coach Jeroen precies uit waarom fatburners zonde van je geld, gezondheid en humeur zijn.
En lees vooral onze pagina over afvallen even goed door. Afvallen is namelijk puur een kwestie van minder energie binnenkrijgen dan je gebruikt. Focus ten eerste op het handhaven van een gezond voedingspatroon en zorg daarnaast voor voldoende beweging om wat extra calorieën te verbranden.