Dit artikel bevat 10 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Auteur: Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 4 juni 2020
Laatste update: 16 juni 2020
Inhoudsopgave
Wat is biotine?
Biotine maakt deel uit van het vitamine B-complex en speelt onder andere een belangrijke rol bij de vorming van vetzuren.
Biotine staat eveneens bekend als vitamine B7 en vitamine B8. Maar in de volksmond spreken we voornamelijk van biotine.
Functie van biotine
Biotine staat er ten eerste om bekend belangrijk te zijn voor gezonde nagels, haar en huid. Dit komt door een onderzoek onder vrouwen met broze nagels waar suppletie met biotine gunstig bleek te zijn [1]. Toch zijn veel uitspraken over de invloed van biotine op de nagels, huid en haar niet wetenschappelijk onderbouwd.
Maar biotine heeft daarnaast meer functies. Het maakt bijvoorbeeld deel uit van enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling van koolhydraten. Echter, de belangrijkste functie heeft biotine als co-enzym bij de enzymsystemen die CO2 koppelen aan koolstofketens. Hierdoor kunnen vetzuren worden gemaakt en kan er uit pyrodruivenzuur glucose worden gevormd [2,3,4].
Bronnen van biotine
Biotine is bekend geworden als de stof die voorkomt in het wit van rauwe eieren. Het zit daarnaast echter ook in lever, nier, melk, peulvruchten, gistextracten, noten en sommige groenten. In eieren komt het voor met het stofje avidine, dat de opname verhindert. Bij het koken van rauwe eieren wordt avidine onwerkzaam [2,3,5] .
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling biotine (microgram) [6,7] |
| 0-5 maanden | 4 |
| 6-11 maanden | 6 |
| 1-3 jaar | 20 |
| 4-10 jaar | 25 |
| 11-17 jaar | 35 |
| 18+ jaar | 40 |
| Zwangere vrouwen | 40 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 45 |
Gevolgen van een tekort
Een tekort kan bijvoorbeeld neurologische afwijkingen, huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie veroorzaken. Ook een vermindering van eetlust, moeheid, spierpijn, bloedarmoede en tongontsteking kunnen een gevolg zijn van een biotine-tekort [2,3,8].
Tekorten aan deze vitamine komen echter weinig voor. Bij sommige baby’s ontstaat een tekort wanneer moedermelk weinig biotine bevat [9]. Daarnaast hebben sommige mensen een genetische afwijking waardoor het niet goed kan worden opgenomen [10]. In beide gevallen is suppletie gewenst. Een tekort kan ook ontstaan door het eten van veel rauwe eieren. Dit komt door het stofje avidine dat de opname remt. Daarom is het advies om eieren voor consumptie goed te verhitten.
Gevolgen overschot
Er zijn geen nadelige effecten bekend van een overschot aan biotine [2,3].
Moet ik biotine suppleren?
Biotine wordt regelmatig aangeboden als supplement voor gezonder haar, huid of nagels. Een tekort eraan kan inderdaad een nadelig effect hebben. Denk bijvoorbeeld aan het krijgen van afwijkingen aan de huid of nagels. Er is één onderzoek bekend waar het suppleren van 2,5 mg de dikte van de nagels verbeterde [1]. De meeste voordelen zijn echter alleen te zien als er daadwerkelijk een tekort was of er was sprake van een onderzoek onder dieren. Er is dus te weinig bewijs dat extra suppletie leidt tot gezonder haar, huid of nagels. Helemaal als er geen sprake was van een tekort.
Tekorten komen dan ook bijna niet voor. Als er sprake is van een tekort is het belangrijk om ten eerste na te gaan waardoor dit tekort ontstaat. Indien nodig kan er worden gesuppleerd. Krijg je echter voldoende binnen met je voeding, dan heeft het waarschijnlijk geen extra voordeel om het te suppleren.
