Biceps (tweehoofdige armbuiger) zijn de spieren van je armen die zorgen voor een buiging van de onderarm richting de bovenarm. De musculus biceps bracchii kan zorgen voor flexie (buigen) van de elleboog, supinatie van de onderarm (open draaien van de hand/pols) en anteflexie (voorwaarts heffen) van de arm.
Bicepsspieren
Briceps brachii:
- Korte spier
- Lange spier
Brachialis
Oefeningen voor de biceps
Wil jij sterkere en grotere biceps? In de onderstaande video geef ik je 5 van mijn favoriete oefeningen.
Om de biceps te trainen zijn er een aantal biceps oefeningen. Hieronder vind je een meer uit gebreide uitleg van de oefeningen met tips voor de uitvoering. Wil je nog meer oefeningen? Bekijk dan dit overzicht van fitnessoefeningen.
Chin-up
De eerste oefening die we bespreken is niet een specifieke isolatieoefening voor de biceps, maar een compoundoefening (samenstelde oefening) die misschien wel net zo effectief is. Met de chin-up train je namelijk niet alleen je rugspieren maar het is ook echt een goede oefening om je biceps te versterken. Bekijk de onderstaande video en tekstuitleg.
- Ga aan de optrekstang hangen op schouderbreedte (of iets smaller) en zorg ervoor dat je duimen naar buiten wijzen.
- Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
- Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
- Trek jezelf op zodat de kin ten hoogte van de halter komt.
- Laat je gecontroleerd zakken en adem uit.
Is dit te zwaar? Train dan met een elastiekband, vraag iemand om je te helpen met de beweging of voer de oefening uit op de lat pull down machine. Wil je het zwaarder maken? Gebruik een gewichtengordel en voer de chin-up uit met extra belasting. Bouw dit elke week rustig op door het gewicht langzaam te verhogen.
Dumbbell curl
Dit is een uitstekende isolatieoefening voor de biceps. Let wel op dat je niet een te zwaar gewicht pakt en probeer de uitvoering gecontroleerd te doen.
De dumbbell curl gaat als volgt:
- Ga zitten of staan en neem in elke hand een dumbbell en draai je handpalmen naar binnen.
- Span je buik- en bilspieren aan, adem in en buig je arm. Draai de pols naar buiten, voordat de onderarm horizontaal is.
- Span wanneer je pols boven is aanbeland extra je biceps aan en laat het gewicht rustig terugzakken terwijl je inademt.
- Let erop dat je je ellebogen stil houdt. Probeer de oefening gecontroleerd uit te voeren.
Hammer curl
Met deze oefening train je voornamelijk de biceps en onderarmspieren. Personal coach Erik legt je in de video uit hoe het moet.
De hammer curl gaat als volgt:
- Ga staan of zitten en neem in elke hand een dumbbell met de handpalmen naar elkaar toe.
- Span je buik- en bilspieren aan en adem in en buig één arm of beide armen tegelijk; adem aan het einde van de beweging uit.
- Span boven aangekomen extra je biceps aan en laat het gewicht rustig terugzakken terwijl je inademt.
- Let erop dat je je ellebogen stil houdt. Probeer de oefening gecontroleerd uit te voeren.
Wil jij meer kracht en spiermassa zonder jouw tijd te verspillen aan de verkeerde oefeningen? In het boek STERKER legt coach Nick Fennema je uit hoe je zo effectief mogelijk traint.
Scott curl
De scott curl is een echte isolatie-oefening omdat je bijna niet kan compenseren met een andere spiergroep. Let er wel op dat je biceps goed warm zijn, omdat het nogal een belasting is voor de pezen.
Scott curl gaat als volgt:
- Ga op het bankje zitten en zorg dat er geen ruimte is tussen het bankje en je oksels.
- Adem in en strek je armen, daarna buig je je armen terwijl je inademt.
Opmerking: let op bij volledige strekking van het gewicht. De pees krijgt veel te verduren bij volledige strekking van de onderarmen. Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet en gebruik bij aanvang niet te zware gewichten.
Verder is het belangrijk dat je geen momentum gebruikt. Kom niet los van het bankje met de oefening.
Concentration curl
Dit is echt een klassieke bicepsoefening. Tegenwoordig zie je hem steeds minder, maar het blijft een goede oefening!
Concentration curl gaat als volgt:
- Ga zitten en neem in één hand een dumbbell met je handpalm naar binnen gedraaid.
- Laat je ellebogen tegen de binnenkant van je dijbeen rusten.
- Adem in, buig je arm en adem uit.
- Vervolgens breng je het gewicht omhoog en span je je biceps goed aan.
Let er bij deze oefening op dat je een gecontroleerde beweging maakt. Het gaat erom dat je de biceps isoleert en niet je rugspieren gebruikt.
Heb je meer inspiratie en oefeningen nodig? Bekijk dan het overzicht van alle fitnessoefeningen.
