Dit artikel bevat 14 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Auteur: Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 6 juli 2017
Laatste update: 27 januari 2024
Inhoudsopgave
Wat is de beweegnorm?
De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging nodig is voor een goede gezondheid, van jong tot oud. Een belangrijk uitgangspunt wanneer je anderen stimuleert meer te bewegen voor een gezondere leefstijl. In de onderstaande afbeelding vind je de tips voor de specifieke leeftijden.
De huidige beweegrichtlijnen
De beweegrichtlijnen zijn bedoeld voor de bevordering van onze gezondheid. Hierbij ligt de nadruk op de preventie van chronische ziekten in de algemene bevolking. Bij kinderen wordt er ook gekeken naar fitheid (kracht en uithoudingsvermogen) en bij ouderen naar lichamelijke beperkingen [1]. In dit artikel ga ik in op de normen voor de gemiddelde bevolking. Echter hebben patiëntengroepen ook baat bij het halen van de beweegnormen. In Nederland bestaan er drie normen voor bewegen:
- De Nederlandse ‘Norm Gezond Bewegen’. Deze adviseert om minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig te wandelen.
- De ‘Fitnorm’. Deze geeft aan om minstens drie dagen per week minimaal twintig minuten zwaar intensief te bewegen door bijvoorbeeld hard te lopen
- De ‘Combinorm’, waarvoor je aan de Beweegnorm en/of Fitnorm dient te voldoen.
Op verzoek van de minister van volksgezondheid, welzijn en sport heeft de commissie Beweegrichtlijnen de huidige beweegnormen geëvalueerd. Hierna is deze aangepast naar nieuwe wetenschappelijke inzichten. Daarnaast is er gepoogd de adviezen terug te brengen naar één richtlijn [1].
Onderzoek
Zoals we waarschijnlijk allemaal al wisten laat onderzoek zien dat bewegen positieve effecten heeft op de gezondheid. Het vermindert bijvoorbeeld het risico op bepaalde chronische ziekten en verbetert spierkracht en fitheid. Hoe meer beweging, hoe groter de gunstige effecten. De meeste winst is te behalen door van lichamelijk inactief, actief te worden. 75 Minuten matig intensief bezig zijn verlaagt bijvoorbeeld al het risico op hartaanvallen en hartfalen, en nog meer is nog gunstiger [2][3][4]. Het risico op diabetes wordt ook verkleind door meer te bewegen. Dit komt door een verlaging van het lichaamsgewicht en verbetering van de insulinegevoeligheid door duurtraining en krachttraining [5][6]. Depressieve symptomen nemen daarnaast ook af bij voldoende beweging. Echter is hierbij helaas niet duidelijk hoeveel beweging hiervoor nodig is. Ten slotte laat onderzoek ook zien dat beweging een verlaagd risico geeft op vroegtijdig overlijden en op borst- en darmkanker [7][8][9].
Onderzoek onder ouderen
Bij ouderen is er een sterk bewijs voor een verminderd risico op fracturen bij voldoende lichaamsbeweging [2]. Krachttraining zorgt voor een verbetering van de loopsnelheid en spierkracht. Hiervoor zijn wekelijks 2-3 sessies van 45-60 minuten krachttraining nodig. Daarnaast is het aannemelijk dat voldoende beweging zorgt voor een verlaging van het risico op dementie, lichamelijke beperkingen en cognitieve achteruitgang [10].
Onderzoek onder kinderen
Bewegen geeft bij kinderen minder risicofactoren voor chronische ziekten en heeft een positief effect op indicatoren van fitheid. Daarnaast verlaagt bewegen het risico op depressieve symptomen [2]. Bij kinderen met overgewicht heeft beweging een verlaging van het BMI en vetmassa tot gevolg [11][12]. Bij kinderen met een gezond gewicht is dit echter niet aangetoond [13]. Krachttraining verbetert ook de botkwaliteit [2]. Concluderend neemt de algemene fitheid van kinderen toe door voldoende te bewegen. In onderzoeken is dit bijvoorbeeld terug te zien in het aërobe uithoudingsvermogen en kracht [2].
De effecten van stilzitten
Veel zitten brengt waarschijnlijk veel negatieve effecten met zich mee. Zo hangt het samen met een hoog risico op sterfte aan hart-en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband neemt echter af naarmate mensen meer bewegen. Het is zelfs niet aanwezig bij mensen die zeer actief zijn. ‘Zeer actief’ houdt in: ruim boven de huidige beweegnorm [14]. Echter moet hier nog meer onderzoek naar worden gedaan.
De nieuwe richtlijnen
Voor volwassenen en ouderen luiden de nieuwe richtlijnen als volgt:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe daarnaast minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom ook veel stilzitten.
Voor kinderen is de nieuwe richtlijn iets anders:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe daarnaast minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- En: voorkom veel stilzitten [1].
Wat is er veranderd?
Over het algemeen lijken de nieuwe richtlijnen redelijk op de oudere richtlijnen. Echter zijn de richtlijnen niet meer uitgedrukt in dagelijkse beweging maar per week verspreid over enkele dagen. Ook de aanbeveling om spier- en botversterkende activiteiten te doen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen, is nieuw. De indeling van intensiteit is geclusterd op basis van internationale richtlijnen en er wordt nadrukkelijk aangegeven dat langer, vaker en/of intensiever bewegen extra gezondheidsvoordeel oplevert. Ten slotte is de richtlijn met betrekking tot zitten nieuw.
Haal jij de nieuwe norm?
Uit berekeningen van het RIVM blijkt dat 44% van de volwassenen en ouderen aan de nieuwe beweegrichtlijnen voldoet. Ruim 40% van de kinderen haalt de normen voor hun leeftijdscategorie. Echter zitten Nederlanders wel erg veel [1]. Er is dus zeker nog winst te behalen!
