Nederlanders slapen gemiddeld 7:12 uur per dag. 20% van de Nederlanders van 12 jaar of ouder ervaart naar eigen zeggen slaapproblemen [1]. Een belangrijk onderwerp dat meer aandacht verdient. Daarom deze uitgebreide pagina met tips!

Het korte antwoord: als je uitgerust wakker wordt en voldoende energie hebt gedurende de dag, dan kun je stellen dat je slaapkwaliteit op orde is.

Maar wat is de theorie hierachter? Idealiter rond je een slaapcyclus (zoals hierboven beschreven staat) helemaal af. Doe je dit niet? Dan bestaat de kans dat je duf wakker wordt. Deze dufheid krijg je vooral als je wakker wordt (of wordt gemaakt) tijdens fase 3 van je slaap [9]. Dit is op zich geen probleem, want na een warme of koude douche ben je zo weer fris. Maar ideaal is het niet. Het meest ideale is dus om op tijd naar bed te gaan, zonder wekker op te staan en een vast ritme aan te houden waarbij je natuurlijk opstaat volgens het ritme van het daglicht.

Dit is een abstracter advies dan de veelgehoorde theorie dat je 8 uur slaap nodig hebt als volwassene. Dit getal is het gemiddeld aantal uren dat mensen nodig hebben om zich fit en energiek te voelen. Maar zoals je wel voelt aankomen verschilt dit sterk per persoon en is dit afhankelijk van het aantal slaapcycli. Dit kan verschillen van 5 tot 6 slaapcycli van 90-110 minuten [10]. Dit komt neer op 7,5 tot 9 uur.

De hoeveelheid slaap die een individu nodig heeft, is te verdelen tussen twee extremen. Een kortslaper slaapt gemiddeld minder dan zes uur per nacht en een echte langslaper heeft een slaapbehoefte van minimaal tien uur per nacht.

In 2015 stelde de National Sleep Foundation een handig overzicht op met adviezen per leeftijdscategorie [11]:

Iedereen heeft dus een andere slaapbehoefte en ander slaapritme. Verder zijn er ook nog een aantal andere uitzonderingen, zoals:

Een fanatieke sporter heeft gemiddeld meer slaap nodig om het lichaam te laten herstellen.

Ben je jonger dan 23? Dan kan het zijn dat je ook wat meer slaap nodig hebt en iets meer een avondritme hebt en later uit bed gaat.

Slaapbehoefte verandert als je ouder wordt: met het vorderen van de leeftijd wordt de slaap minder diep. Ouderen slapen korter en lichter en worden bovendien vaker wakker. De totale slaapduur per 24 uur blijft gelijk, mede door dutjes overdag. De afname komt deels door medische oorzaken. Deze veranderingen treden geleidelijk op vanaf het 45ste levensjaar en zijn normaal. Over het algemeen leidt deze fysiologische veroudering van de slaap niet tot klachten overdag.

Bij vrouwen treden vaak veranderingen in de slaap op rond de overgang. Deze veranderingen kunnen te maken hebben met hormonale veranderingen, maar ook met opvliegers, die zowel overdag als ’s nachts plaats kunnen vinden. In de nacht kunnen deze verstorend werken op de slaap [12].

Iedereen slaapt ongeveer een derde van zijn leven. Maar waarom eigenlijk en wat is slapen precies? En wat voor processen vinden plaats in je hersenen en lijf?

Slaap is een staat van verlaagd bewustzijn waarbij je minder reageert op prikkels uit je omgeving. Verder vinden er de volgende processen plaats:

• de hersenactiviteit verandert
• de lichaamstemperatuur daalt (ongeveer 1 graad)
• de pupillen worden kleiner
• de hartslag vertraagt
• er wordt minder lucht ingeademd
• de speekselproductie neemt af
• er wordt minder urine geproduceerd
• de hoeveelheid groeihormonen neemt toe
• de hoeveelheid stresshormonen neemt af.

Je slaap is niet de hele tijd hetzelfde. Deze is opgebouwd uit periodes die elkaar afwisselen. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90-110 minuten en bestaat uit verschillende fases met verschillende functies [10]. Hierbij wordt een onderscheid gemaakt tussen REM en NON-rem.

Verschillende slaapstadia

Iedereen slaapt ongeveer een derde van zijn leven. Maar waarom eigenlijk en wat is slapen precies? En wat voor processen vinden plaats in je hersenen en lijf?

Slaap is een staat van verlaagd bewustzijn waarbij je minder reageert op prikkels uit je omgeving. Verder vinden er de volgende processen plaats:

• de hersenactiviteit verandert
• de lichaamstemperatuur daalt (ongeveer 1 graad)
• de pupillen worden kleiner
• de hartslag vertraagt
• er wordt minder lucht ingeademd
• de speekselproductie neemt af
• er wordt minder urine geproduceerd
• de hoeveelheid groeihormonen neemt toe
• de hoeveelheid stresshormonen neemt af.

Je slaap is niet de hele tijd hetzelfde. Deze is opgebouwd uit periodes die elkaar afwisselen. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90-110 minuten en bestaat uit verschillende fases met verschillende functies [10]. Hierbij wordt een onderscheid gemaakt tussen REM en NON-rem.

NON-rem

De NON-REM-slaapfase kun je opdelen in vier fases. De functies per fase zijn niet strikt afgescheiden. Het is ook goed mogelijk om dromen te ervaren in een diepere slaapfase en herstelprocessen vinden ook plaats tijdens fase 2 en 4.

1. Lichte slaap: zoals de naam al doet vermoeden, slaap je nog niet diep maar word je niet meer wakker van kleine geluiden. De spierspanning is aanwezig in de skeletspieren en de ademhaling is normaal. Deze fase duurt ongeveer 1 tot 5 minuten en omvat 5% van de totale slaaptijd.

2. Diepere slaap (grootste gedeelte van de slaap). In deze fase ontspan je en komen herstelbevorderende mechanismen voor je hersenen en weefsels op gang.

3 en 4. staat bekend als de slow-wave sleep (SWW) en zijn belangrijk voor fysiek herstel. Deze fase is het moeilijkst om uit te ontwaken, en voor sommige mensen zullen zelfs harde geluiden (> 100 decibel) hen niet wakker maken. Dit is de fase waarin het lichaam weefsel herstelt en opnieuw laat groeien, botten en spieren opbouwt en het immuunsysteem versterkt. Dit is ook het stadium waarin slaapwandelen, nachtmerries en bedplassen voorkomen [17].

REM-slaap

Tijdens de rapid-eye-fase (REM) volgt na een volledige NON-rem te hebben afgesloten. Hierbij is je lichaam grotendeels stil en bewegen je ogen snel. Dit is ongeveer 25% van je slaaptijd. Word je tijdens of kort na de REM-slaap wakker? Dan is het goed mogelijk dat je een droom beter herinnert. De REM-fases nemen toe naarmate in duur je langer slaapt.

Na een volledig afgeronde slaapfase word je even kort wakker of hervat je de volgende cyclus.

Zoals je kunt zien in de bovenstaande figuur vindt in de eerste 2-3 slaapcycli de meeste diepe slaap en daarmee het meeste herstel plaats. De eerste 5 tot 6 uur van de slaap heet de kernslaap. Het laatste gedeelte van de nacht bestaat vooral uit lichte slaap en droomslaap. Deze tweede helft van de nacht bestaat dan ook uit oppervlakkigere slaap en heet de restslaap. De bovenstaande hypnogram laat zien dat een paar keer kortdurend wakker worden tijdens de nacht heel normaal is. Je spreekt van een gezonde slaap als er geen klachten zijn in het functioneren overdag.

Slaapdruk, GABA en melatonine

Je valt in slaap als gevolg van een opgebouwde vermoeidheid. Je lichaam geeft als het ware een signaal af dat je moet rusten. Dit wordt ook wel de slaapdruk genoemd. Hoe later het wordt, des te meer stofjes het signaal afgeven dat je in bed moeten duiken. Een van de belangrijkste voorspellers voor je slaappatroon is het lichaamseigen stofje melatonine. Je ziet in de overstaande figuur dat deze een paar uur voordat je gaat slapen meer afgegeven wordt door je lichaam. Hierdoor voel je je vermoeider en is het makkelijker om in slaap te vallen. Vaak wordt de simplificatie gemaakt dat maar één stofje betrokken is bij je slaappatroon. Maar het proces is een stuk ingewikkelder, want ook lichaamseigen stoffen zoals GABA, dopamine, serotonine, cortisol en adenosine zijn actief betrokken bij je slaapkwaliteit en slaapduur [18].

GABA (gamma-aminoboterzuur) is een interessante neurotransmitter die ook een belangrijke rol speelt bij je slaappatroon [19]. Deze stof speelt een belangrijke rol bij het reguleren van slaap en ontspanning. GABA werkt als een remmende neurotransmitter, wat betekent dat het de activiteit van neuronen in de hersenen vermindert, waardoor het zenuwstelsel kalmeert. Bovendien is er beperkt bewijs dat GABA-supplementen effectief zijn bij het verbeteren van de slaap, aangezien GABA de bloed-hersenbarrière niet gemakkelijk kan passeren [20].

Verder is het mogelijk dat ook cafeïne, sport, licht of intensieve activiteiten deze hormonen kunnen beïnvloeden waardoor je de inslaaptijd verandert. Deze worden verder in het artikel uitgebreid toegelicht.

Moet je melatonine slikken als je beter wil slapen?

Nee, wij raden het af om melatonine te slikken zonder begeleiding van een huisarts. Ga niet zelf dokteren. Het wordt in principe niet geadviseerd als behandeling bij slapeloosheid [21]. Het kan namelijk ook de nare bijwerking hebben dat het een slaapprobleem kan verergeren als het op de foute manier genomen wordt [21]. Neem je melatonine te laat en te veel dan kan het je dag- en nachtritme de volgende dag verstoren.

Wist je dat er een soort masterklok in onze hersenen zit die ons slaap en ontwaken regelt? Deze masterklok wordt bijgesteld door daglicht, maar ook het eetpatroon, medicijngebruik en je fysieke activiteit spelen een kleine rol [22]. Daglicht is dus de belangrijkste factor voor je ritme. Het licht komt binnen via de retina in je oog, en de signalen vinden dan hun weg in je hersenen naar de hypothalamus richting de suprachiasmatic nuclei (SCN), die functioneert als de masterklok. Verder hebben lichaamscellen en organen ook een eigen ritme. De kracht van licht in een kantoorruimte (500 lux) is veel minder sterk dan daglicht (15.000 lux). Houd er dus rekening mee dat je voldoende buiten komt als het nog licht is. Meer hierover lees je in dit uitgebreide artikel over je circadiane ritme en een jetlag.

Naast je hersenen volgen ook je lichaamscellen een vergelijkbaar ritme. Het slaap- en waakritme volgt de 24-uursklok. Het circadiaans ritme is gemiddeld 24,2 uur [23][24]. De meeste mensen hebben een iets langer ritme (24+(0,1-0,2) uur). Blootstelling aan daglicht corrigeert het verschil tussen de 24 van uur op onze planeet met het kleine verschil van 24,2 uur. Zo blijf je altijd in ‘tune’.

Praktische tips

Hoe ga je het beste met licht om? Een belangrijk (non-profit) initiatief, de Good Light Group bestaande uit wetenschappers geeft een aantal handige praktische tips [25]:

• Zorg voor ochtendlicht. Als je vaak te laat in slaap valt of moeite hebt met wakker worden, zorg dan bij het ontwaken zo snel mogelijk voor minstens 30 minuten daglicht, liefst door naar buiten te gaan. Als dat niet kan, ga dan binnen 1 meter van een raam afzitten en kijk naar buiten.
• Zorg voor daglicht. Stel jezelf overdag minstens 2 uur bloot aan (dag) licht of licht bij het raam. Als dat niet kan, installeer dan goed elektrisch licht op je werkplek.
• Dim ’s avonds het licht. Verminder 3 uur voordat je wil gaan slapen het licht, zodanig dat je nog net goed zou kunnen lezen.
• Onderbreek je schermtijd. Werk met de 20-20-2 regel: ga na 20 minuten beeldschermgebruik 20 seconden bij een raam staan en kijk naar buiten. Zorg voor 2 uur daglicht per dag.

Zonder daglicht houd je een vast ritme aan

Opvallend is dat proefpersonen redelijk hun slaap- en waakritme aanhouden als ze in een donkere ruimte worden gezet zonder externe lichtprikkels. Kortom, je masterklok tikt rustig verder als jij er geen invloed op uitoefent [22][23][24]. Het enige verschil is dat dit ritme steeds iets opschuift, omdat er geen sprake is van een kleine correctie door een gebrek aan daglicht.

Mensen slapen ongeveer een derde van hun leven. Hoe kan het dat we zoveel tijd in bed besteden? Slaap heeft verschillende functies, waaronder:

• Ondersteunend bij leren of geheugen
• Gerichte verwijdering van synapsen om onbelangrijke informatie te ‘vergeten’ die het synaptische netwerk zou kunnen verstoppen
• Cognitie
• Neurale rijping rondom beweging
• Beperking van energiegebruik
• Opruiming van metabolische afvalproducten gegenereerd door hersenactiviteit als je wakker bent.

Lees hier meer over waarom we slapen.

• Slaapoordoppen: je hebt ze in verschillende maten en vormen. Je kunt oordoppen op maat laten maken bij een gehoorspecialist. Wil je een goedkopere variant? Probeer Ohropax.
• Een boek waarvan je ontspant. Een te ingewikkeld boek kan namelijk ook je geest ’s avonds te veel prikkelen waardoor je lastiger inslaapt.
• Slaapmeditatie(-podcasts). Mediteren kan verlichting bieden bij slaapproblemen [29][30].
• Last van blauw licht van je beeldscherm of smartphone? Download en installeer f.lux om dit te verminderen. Let op: sommige devices hebben dit ook als standaard-instelling. Bij Apple is dit te vinden onder de naam Night shift.
• Verder wordt gedacht dat een blauw licht bril werkt. Maar overzichtsstudie laat zien dat dit geen effect heeft. Let op: het get met name om prikkels en denkprocessen die leiden een verhoogde hersenactiviteit waardoor je pas later in slaap valt. En steeds meer onderzoek laat zien dat ook andere lichtintensiteiten invloed hebben op je slaapkwaliteit, als is het in mindere mate [31]. Dus denk niet dat je het hele probleem oplost als je ’s avonds werkt met een bril en daarna direct wil slapen. Gebruik zo’n bril dus alleen echt als quick fix als het niet mogelijk is om je werkritme en schermtijd beter te timen.