Autoregulatie

Podcast over overtraining & autoregulatie

Wat is autoregulatie?

Autoregulatie is het aanpassen van je training. Externe factoren zoals je slaap, voeding en stress kunnen je belasting en belastbaarheid beïnvloeden [1]. Als sporter is het verstandig om te reflecteren op deze externe factoren zodat je goed weet wanneer je soms een stapje terug moet doen.

Hoe pas je dit toe?

Heb je een heel zware week en voel je veel stress? Heb je bijvoorbeeld slecht geslapen? Dan is het handig om je training aan te passen. Hoe doe je dit?

Dit kan op een aantal manieren:

1. je verlaagt de intensiteit (minder gewicht);
2. je houdt het gewicht hetzelfde (als vorige week), maar pas niet de progressive overload toe die gepland was;
3. je doet minder herhalingen;
4. je doet minder setjes;
5. je gaat op een andere dag trainen;
6. een combinatie van bovenstaande.

Wanneer pas je wel of niet aan?

Wat betreft krachttraining heb ik de stelregel: als je meer dan 2 reps in reserve afwijkt van je reguliere sets, zou ik jezelf niet overbelasten. Dit kan dan in de vorm van je training verplaatsen, niet doen, of een lichtere vorm.

Wat betreft duurtraining: merk je dat je moe bent en je hartslag niet omhoog gaat? Kijk dan kritisch naar je voeding. Heb je voldoende energie voor een duurtraining? Als dat niet het probleem is, gebruik dan als stelregel: gaat je hartslag helemaal niet omhoog, doe dan rustig aan of train niet. Merk je dat je hartslag 5 slagen hoger (of meer) is dan normaal? Neem dan nodig gas terug of stel je training uit.

Sporten met verkoudheid of griep?

Er zijn twee gouden regels waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep.

• Regel 1: Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden. Is het een (lichte) verkoudheid dan kun je trainen. Tip: als je je ziek of grieperig voelt, is het dus verstandig om de temperatuur te meten. Meet deze temperatuur altijd vóór het nemen van temperatuurverlagende of pijnstillende middelen zoals aspirine en paracetamol.

• Regel 2: Pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst. Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden. Het kan echter verstandig zijn om toch wat rustiger en niet te intensief te trainen.

Ook nadat je je weer beter voelt, heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om te herstellen. De basisregel is dat je het dubbele aantal dagen dat de koorts heeft geduurd beter niet kunt sporten. Had je vier dagen koorts, dan mag je pas na acht dagen weer beginnen met trainen.

Hoe snel pas je de training aan?

Pas je gelijk je training aan als je één mindere dag hebt? Nee, meestal niet.

Als jij je heel vermoeid voelt: oftewel minder dan een 6 uit de 10 dan is het raadzaam om je training aan te passen. Voel je qua energie of focus meer 5 uit de 10. Dan hoef je waarschijnlijk niet iets aan te passen.

Vaak kun je prima trainen met één kortere nacht. Maar stapelt dit op, dan is het handig om je belasting aan te passen. Een handige manier om dit in kaart te brengen is de reps in reserve schaal (RIR).

Interessant om te weten is dat recent onderzoek laat zien dat mensen die twee uur minder slapen gedurende vijf weken en drie keer per week trainden niet minder spiermassa of spierkracht opbouwden dan de groep die normaal sliep. Kortom, we moeten ook niet het effect van één of twee korte nachtjes overschatten [2].

Hoe pas je dit toe in de praktijk?

Start altijd eerst met 1-5 warming-up sets (afhankelijk van het gewicht en de oefening). Als je bij je eerste werkset aan bent beland voel je bij de eerste en tweede werkset aan of je dezelfde RIR ervaart als andere trainingen. Pas op dat je niet vervalt in de negatieve spiraal: “Ik kan het toch niet vandaag en daarom train ik wat lichter”. Als je dit denkt, is de kans groot dat het ook werkelijkheid wordt.

Probeer eerst 1-2 werksetjes te doen en te evalueren of je dezelfde kracht kunt leveren. Is het dan écht minder, pas dan je training aan de eerder genoemde methoden.

Tip: als je vermoeid bent kan het helpen om een extra goede warming-up te doen waarbij je hartslag net wat meer verhoogt en er wat meer tijd voor neemt. De adrenaline kan je een boost geven, zodat je meer wakker bent voor een goede prestatie.

Drie methoden om je training op te bouwen

Naast de reps in reserve methode kun je ook je training monitoren door de versnelling van de beweging (van de stang) te monitoren. Wetenschappelijk onderzoek maar ook veel topsportfaciliteiten doen dit met enige regelmaat. Daalt de versnelling van de concentrische beweging? Dan kan het zijn dat de setjes te veel vermoeidheid geven of er compensatiepatronen optreden. Dit is naast de reps in reserve methode een veelbelovende methode om een training(effect) nog beter te meten. Dit noemen we ook wel de velocity loss treshold (vertragingsdrempel), wil je dit op een minder betrouwbare maar goedkope manier meten? Download de app WL analysis voor barbell lifts.

De derde manier van programmeren is het inplannen van gewicht aan de hand van de maximaalkracht. Door van tevoren een 1RM te bepalen kan een trainingsschema uitgedacht worden. Hierdoor staat de belasting vast en wordt er minder gevarieerd op dag tot dag verschillen.

Een recente meta-analyse vergeleek deze drie methoden [1]. Hieruit kwam naar voren dat er geen significant verschil werd gevonden tussen de klassieke 1RM-methode, velocity-based training en de autoregulatie vorm door middel van een RIR-schaal. De onderzoekers geven wel aan dat velocity-based training (gericht op versnelling van de bar) een veelbelovende methode is die meer onderzoek en aandacht verdient.