Hoe cliché het ook klinkt: een goede voorbereiding is het halve werk.

Veel mensen die willen afvallen, beginnen aan een nieuwe poging zonder zichzelf goed voor te bereiden. Terwijl hoe cliché het ook klinkt: een goede voorbereiding is het halve werk.

Als je goed voorbereid van start gaat vergroot je de kans op succes. Je komt hierbij uiteraard verleidingen tegen, maar als je van tevoren een plan maakt, ben je hier veel beter tegen bestand.

Zelfkennis is heel belangrijk bij gewichtsverlies. Zelfkennis gaat over het bewustzijn van je valkuilen, zwaktes, ongezonde gewoontes, maar ook waar je gezonde gewoontes, kansen en krachten liggen.

Vraag jezelf af wat de redenen zijn waarom je te zwaar bent geworden. Welke eetgewoontes hebben hier zoal aan bijgedragen? Of beweeg je te weinig? En aan welke vaardigheden ga je werken om deze eetgewoontes te veranderen?  En wie kunnen jou helpen hierbij?

Maak vervolgens doelen om aan deze eetgewoontes te werken. Wil je weten hoe je zelf je gedrag kunt beïnvloeden? Lees dan het volgende artikel over gedragsverandering.

De tweede valkuil die ik vaak terugzie in de praktijk is dat mensen te streng zijn voor zichzelf. Omdat het de vorige keer niet is gelukt pak je je zelf nog harder aan. Je gaat op een superstrak eetregime, waarbij je geen lekkernijen meer mag hebben. Deze strategie is maar vaak kort vol te houden.

Kortom: wees niet te streng voor jezelf. Stel je weegt 90 kg en je wilt 82 kg wegen. Eet dan ook als iemand van 82 kg. Dit betekent dat je best wel eens een borreltje kan drinken of een ijsje kan eten. Het gaat er vooral om dat je leert om de ongezonde gewoontes aan te pakken die ervoor zorgen dat je te zwaar bent geworden of dat je niet meer afvalt. Een keer een ijsje eten heeft hier weinig mee te maken.

Deze valkuil sluit aan bij het vorige punt. Veel mensen die gaan diëten sluiten bepaalde producten uit. Bijvoorbeeld ik eet geen suiker meer. Of ik schrap zoveel mogelijk koolhydraten. Dit werkt niet. Voeding heeft namelijk ook een sociale functie. Wanneer je jezelf van alles ontzegt wordt het ook steeds moeilijker om bijvoorbeeld met anderen te eten.

Dit is een belangrijke reden waarom het schrappen van voedingsgroepen niet lang vol te houden is. Daarnaast is het ook ongezond om bijvoorbeeld langdurig koolhydraten te schrappen. Wil je hier meer over weten? Lees dan hier meer over de nadelen van een koolhydraatarmdieet.

Ons advies is om je zoveel mogelijk te houden aan de richtlijnen van de Schijf van 5. Wil je graag een passend voorbeeld eetschema? Bekijk dan onze voorbeeld voedingsschema’s.

De eigen wilskracht wordt vaak overschat. Terwijl dit niet de meeste slimme methode is om jezelf staande te houden tijdens een risicosituatie. Want hoe vaak heeft het blind vertrouwen op je wilskracht je succes opgeleverd?

Zorg ervoor dat je je wilskracht zoveel mogelijk spaart en alleen gebruikt wanneer het echt nodig is. Lees hier meer over hoe je je wilskracht kunt sparen.

Een andere misvatting zijn de onrealistische verachtingen. Bijvoorbeeld vijf kilogram vetverlies in één maand. De gedachte is dat je veel gewicht kunt verliezen als je maar hard genoeg werkt.

Helaas is dit niet waar en is afvallen en gedragsverandering vaak erg lastig. Sommige gewoontes zitten diep in ons brein geslepen. Het heeft tijd nodig om deze gewoontes te veranderen.

Eet je wel eens tijdens het tv kijken of terwijl je aan het autorijden bent? Een grote kans dat je dan meer eet dan als je je compleet focust op wat je eet. Wanneer je bewust eet registreer je namelijk veel beter hoe vol je zit.

Daarnaast kunnen relatief kleine verleidingen ervoor zorgen dat je niet afvalt. Je kunt dan denken aan voorbeelden zoals een plakje worst bij de supermarkt, of voorproeven tijdens het koken, een plakje kaas uit de koelkast en een handje chocoladepinda’s. Deze relatief kleine verleidingen kunnen samen voor behoorlijk wat kilocalorieën zorgen en het afvallen belemmeren. Wees hier bewust van en maak gedragsregels die jou hierbij helpen.

Voorbeelden van gedragsregels:

• Eet niks tijdens het koken
• Eet niet direct uit de koelkast
• Bewaar geen eten in je auto of op het bureau.
• Doe geen andere dingen tijdens het eten.

Vind je dit lastig? Schrijf deze dan op en plak het op je koelkast.

De volgende valkuil heeft te maken met dat wanneer ons gedrag niet in lijn ligt met wat wij eigenlijk willen en er verschillende psychologische beschermingsmechanismen kunnen optreden. Deze zorgen ervoor dat je het ongezonde gedrag gaat verantwoorden. Hieronder staan twee veel voorkomende mechanismen toegelicht:

Rationaliseren: Stel je eet een reep chocola. Dit wil je eigenlijk niet, maar je gaat het gedrag voor verantwoorden door verschillende redenen te bedenken. Zoals ik heb ook een hele zware dag gehad.

Ontkennen: Bij ontkennen houd je je zelf voor de gek. Je denkt bijvoorbeeld dat je prima met stress om kan gaan en makkelijk van de chips af kan blijven, terwijl uit het verleden is gebleken dat dat niet het geval is.

Het is van belang om bewust te zijn van deze psychologische mindfucks. Zodat wanneer ze optreden je er effectieve gedachten tegenover kunt zetten.

Ik zie dat veel cliënten zich aan het begin nog veroordelen als ze een fout maken. Hierdoor voelen ze zich schuldig. En dat hoeft niet, want dit werkt juist averechts voor je motivatie. Daarnaast is het normaal om fouten te maken. Bijna iedereen maakt tijdens het afvallen misstapjes. Het is bij een terugval de kunst om te leren van je fouten en je te focussen op wat je de volgende keer beter kunt doen. En ook te kijken wat er allemaal al goed gaat en hoe je dat is gelukt. Dit geeft vaak meer zelfvertrouwen.

Vind je het lastig en wil je hier wat extra hulp bij? Kijk dan naar het boek SLANKER. In dit stappenplan geven we je alle belangrijke tips om af te vallen.

Het zogenoemde what the hell effect werkt vrij simpel, namelijk dat je bij een kleine misstap denkt dat het allemaal verpest is en niks meer uitmaakt. Een voorbeeld: je hebt 1 dag wat minder gezond gegeten door de drukte, en stopt vervolgens met je hele gezonde levensstijl. Deze gedachtes vergroten de kans op een terugval.

Het is van belang om te leren op een realistische manier naar een situatie te kijken. Een kleine misstap wil niet zeggen dat het allemaal niets meer uitmaakt. Fouten maken hoort bij het proces. Zolang je de gezonde gewoontes maar zo snel mogelijk weer oppakt, zodat je in het ritme blijft.

Veel stress heeft vaak een slechte invloed op je gezonde gewoontes. Tijdens stressvolle periodes zie je dan ook vaak meer hunkering naar lekkernijen, of juist dat mensen vergeten te eten. Juist dan is het belang om bewust te leven en jezelf beloont met andere dingen. Laat je bijvoorbeeld een massage, maak een ontspannen wandeling of ga naar een leuke film.

Een gezonde leefstijl aanleren begint met een realistische verwachting van wat voor jou haalbaar is, en dit te accepteren.

Maar wat is dan realistisch?

“Door het gebruik van handige tips en trucs kost afvallen veel minder moeite.”

Er is naar dit onderwerp veel onderzoek gedaan en het blijkt dat voor de meeste mensen met overgewicht een gewichtsverlies van 10-15 procent van het huidige lichaamsgewicht haalbaar is om vol te houden. Tenminste, als je kijkt naar de lange termijn (1-5 jaar). Ben je bijvoorbeeld momenteel 100 kilogram? Dan is een gewicht van 90-85 kg realistisch om na te streven. Dit is heel wat anders dan wat veel commerciële partijen doen geloven. En deze valse belofte is dan ook een reden waarom het vaak misgaat en mensen teleurgesteld worden.

Maar wij vinden het belangrijk om jou van de juiste informatie te voorzien en je geen onrealistische verwachtingen te geven. Ons advies is om vooral te streven naar een gewicht dat bij je past en dat je kunt behouden.

Ieder mens heeft een gewicht dat bij diegene past. Dit wordt ook wel een ‘setpoint gewicht’ genoemd. Je kunt daar wel iets onder gaan zitten, maar niet te veel – anders zul je heel veel moeite moeten doen om dat gewicht te behouden.

Daarnaast kan het jojo’en (vaak lijnen en weer aankomen) ervoor zorgen dat jouw setpoint op een hoger gewicht is komen te liggen.

Verder is het belangrijk om jezelf niks te verbieden. Stel, je vindt chocola heel lekker. Dan zorgt het verbieden van chocola ervoor dat je er alleen nog maar meer naar gaat verlangen. Daarnaast past af en toe een stuk chocola prima in een gezond voedingspatroon.

Wij adviseren om voeding te kiezen die bij jouw lichaam en leefstijl past. Het handigste is om dit stapje voor stapje te doen in plaats van via het volgen van een dieet. Veel diëten schrijven namelijk veel te weinig calorieën voor in vergelijking met een normaal voedingspatroon en vergroten zo de kans op ondervoeding.

Een goed voorbeeldvoedingsschema kan een handige manier zijn om jezelf een gezond eetpatroon aan te leren. Zo’n voorbeeld laat zien wat je op een dag nodig hebt en hoe je kunt variëren.

Daarnaast mag je alles blijven eten wat je lekker vindt. Het gaat er namelijk om dat je je nieuwe leefstijl vol kunt houden. Dit is dus anders dan bij een dieet waarbij je tijdelijk afziet. Denk niet in snelle oplossingen die uiteindelijk averechts zullen werken, maar kies voor een manier om een gezond voedingspatroon je hele leven lang vol te houden.

Je hebt vast wel eens gehoord van de metafoor van de kikker. Als je een kikker in een pan koud water zet en dit op het vuur zet, verroert het geen poot en kook je de kikker dood. Maar als je de kikker gelijk in warm water gooit springt het beestje uit het water. Nu raden wij het af om dit zelf te testen. Maar het achterliggende idee geldt ook bij het veranderen van gewoontes.

Wij zijn als mens vaak slecht in het veranderen van onze gewoontes. Met name grote veranderingen vinden we lastig. Begin daarom met kleine veranderingen, zodat je minder weerstand ervaart. Daarnaast kunnen kleine veranderingen uiteindelijk een groot effect hebben, zoals bij de onderstaande voorbeelden van Sander en Eveline.

Lees hoe Sander het heeft aangepakt

Sander wilde graag 10 km kunnen hardlopen. Hij had het al een hele tijd niet meer gedaan. Hij zag er dan ook erg tegenop om weer te beginnen. Maar hij begon met hele kleine stapjes. De eerste training was 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen. Vervolgens bouwde hij zijn trainingen op naar 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, enzovoorts. Op een gegeven moment is het hardlopen een gewoonte geworden en in de zomer van 2017 liep hij zijn eerste halve marathon!

Voorbeeld van kleine veranderingen:

• Geen suiker bij de koffie
• Dagelijks 10 minuten extra bewegen
• Vervang krokante cruesli voor muesli
• Geen frisdrank
• Alleen in een weekend een koekje bij de thee
• etc.

Dit is hoe Eveline het heeft aangepakt

Eveline werd uitgedaagd om een week lang geen suiker meer in haar koffie te doen. Eveline dronk namelijk ongeveer 5 kopjes koffie op een dag en deed daar 2 suikerklontjes in. Door geen suiker meer in haar koffie te doen bespaart ze ongeveer 110 kcal op een dag!

Haar verwachting was dat de koffie niet meer lekker zou zijn. De eerste 3 dagen had ze vrij veel moeite met de overstap naar zwarte koffie. Maar na 3 dagen werd het steeds makkelijker. Ze kreeg hierdoor meer zelfvertrouwen en hield deze gezonde gewoonte vol. Daarna begon ze met het aanpakken van de volgende eetgewoonte.

Stap voor stap heeft ze zichzelf een voedingspatroon aangeleerd dat ze kan volhouden en dat bij haar past. Zo is het haar gelukt om haar streefgewicht te bereiken én behouden.

Wellicht drink jij geen koffie of doe je er al geen suiker in, maar snoep je wel te veel. Het is dan handig om je aandacht op deze ongewenste gewoonte te richten. Begin dus met kleine stapjes.

Jezelf belonen is een goed hulpmiddel om het gewenste gedrag vol te houden. Stel je hebt het een week volgehouden om geen suiker in de koffie te doen, beloon jezelf dan met een avondje naar de bioscoop.

Als je gaat afvallen betekent het ook dat je iets moet laten. Dat kan in het begin zorgen voor een gevoel van verlies en gemis. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden. Merk je weerstand op? Zo’n stemmetje in je hoofd dat jouw goede voornemens steeds wil saboteren? Ga dan voor jezelf na waar de weerstand vandaan komt, wat de redenen zijn. Soms helpt het om een andere aanpak te kiezen of een stapje terug te doen. Richt je daarbij op wat de voordelen zijn van waarom je wilt afvallen.

Stel, je hebt de gewoonte om te snacken als je je gestresst voelt. De kans is heel groot dat je in de nabije toekomst weer een hunkering krijgt naar snacks zodra stress de kop opsteekt. Het veranderen van deze gewoonte zal je geregeld zwaar kunnen vallen. Het is daarom heel belangrijk om je voor te bereiden op moeilijke momenten. Dus wat ga je doen wanneer je heel erg zin hebt in zoetigheid? Maak een plan B dat een gezond alternatief is en dat je afleidt van de gedachte aan snacken. Je kunt dan denken aan een vriend(in) bellen of een rondje wandelen. Meestal is de zucht naar snaaien daarna verdwenen.

Gedragsregels (ook wel gedragsdoelen genoemd) opstellen en bijhouden zal je helpen om af te vallen. Gedragsregels zijn dagelijkse keuzes en gedragingen waarvan je weet dat ze bijdragen aan het bereiken van je einddoel, afvallen. Zo pak je stap voor stap ongezond of ongewenst gedrag aan en creëer je nieuwe, gezonde gewoontes. Formuleer concrete acties voor in het dagelijks leven en houd dit gedrag elke dag bij, bijvoorbeeld in een schriftje of hang een lijstje op de koelkast.

Voorbeeld:

Gedragsdoel: voortaan doe ik geen suiker in mijn koffie.

• Dag 1: gelukt
• Dag 2: gelukt
• Et cetera.

Is het je een week lang gelukt om geen suiker in je koffie te doen? Beloon jezelf dan met iets leuks, zoals een tijdschrift.

Gooi de handdoek niet in de ring als je een keer bent teruggevallen in een oude gewoonte. Tijdens het aanleren van nieuw gedrag maak je fouten. Of om Einstein te quoten:

“Iedereen die nooit een fout heeft gemaakt, heeft nooit iets nieuws geprobeerd”.

Bij een misstap is het belangrijk om de draad weer op te pakken en te analyseren waarom het fout ging. Vervolgens bedenk je een plan hoe je het de volgende keer beter kunt doen.

Het kan heel waardevol zijn om gebruik te maken van professionele begeleiding. Een professional, zoals een diëtist of gedragsexpert, kan samen met jou kijken welke aanpak het best bij jou past.

Heb je naar aanleiding van het lezen van deze pagina nog vragen, stel ze dan gerust in ons forum.

De weegschaal is de klassieke manier om te bepalen of je bent aangekomen of afgevallen. Jezelf wegen lijkt vrij simpel, maar toch kunnen er dingen misgaan. Houd daarom rekening met de volgende punten: 

• Weeg jezelf het liefst naakt of in alleen je ondergoed. 
• Weeg jezelf altijd net na het opstaan, op een nuchtere maag.
• Geef de weegschaal een vaste plek in je huis op een vlakke, stevige ondergrond. Sommige weegschalen zijn zo gevoelig dat metingen kilo’s verschillen wanneer ze worden verplaatst. Blijf zelf ook op dezelfde plek in het midden van de weegschaal staan; wiebel dus niet te veel.

Lees hier waarom jouw gewicht zo schommelt.

De body mass index (BMI) wordt berekend door een formule waarin je lengte en gewicht zijn opgenomen. Vervolgens komt er een getal uit dat uitdrukt of je een gezond gewicht hebt voor je lengte.

Bereken jouw BMI met onze handige tool.

Wat is een gezonde BMI?

De BMI houdt geen rekening met het onderscheid tussen vetmassa en spiermassa. Daardoor is deze meetmethode niet heel erg geschikt voor mensen die al redelijk gespierd zijn. Zij kunnen al gauw onterecht als te zwaar worden bestempeld aangezien extra spiermassa wel gewicht toevoegt, maar niet ongezond is. Denk je dat dit bij jou het geval is? Focus dan op een andere meetmethode, zoals het vetpercentage.

Het vetpercentage geeft aan in welke mate je lichaam uit vetweefsel bestaat. Dit is je totale lichaamsgewicht minus de vetvrije massa, zoals spieren, botten, water, pezen, organen, et cetera. De hoeveelheid vet in je lichaam bestaat uit twee soorten: 

• Essentieel vet, dat je lichaam nodig heeft om te functioneren. Dit ligt bijvoorbeeld opgeslagen rondom je organen.
• Niet-essentieel vet, dat opgeslagen wordt als extra energievoorraad.

Je kunt op een aantal manieren je vetpercentage berekenen. De gangbaarste methode is met een huidplooimeting. Je kunt ook je vetpercentage laten meten op een speciale weegschaal in de sportschool. Of via een speciale scan of een speciaal bad in het ziekenhuis. Maar dit is voor de gemiddelde consument niet betaalbaar.

Met een als-dan-plan beslis je van tevoren hoe je omgaat met bepaalde kritieke situaties, zoals de verleidingen op het werk en op een feestje. Stel, je wilt minder snacken. Analyseer in dit geval op welke momenten je geneigd bent om veel te snacken en stel hiervoor een plan van aanpak op om een gezondere keuze te kunnen maken, zoals:

“als ik een film of serie kijk, dan snack ik alleen met snoeptomaatjes of een andere groente”. 

Hoe duidelijker en concreter jouw als-dan-plan is om met obstakels en moeilijke momenten om te gaan, hoe gemakkelijker het voor jou wordt om jouw doelen te behalen.

Zoals eerder gezegd is ‘vetverlies’ als einddoel te abstract om steeds je handelen op te kunnen baseren. Je wilt dit doel dan ook vertalen naar concrete acties voor in het dagelijks leven. Dit zijn zogenaamde gedragsdoelen: dagelijkse keuzes en gedragingen waarvan je weet dat ze bijdragen aan het bereiken van je einddoel.

Weet je eigenlijk best hoe je gezond eet, maar schuilt het probleem bij jou meer in emotie-eten? Houd dan allereerst een tijdje een eetdagboek bij. In een eetdagboek houd je een aantal dagen bij wat je eet en drinkt. Hierin geef je aan hoe vol je je voelt voor én na de maaltijd en hoe je stemming is. Dat laatste is vooral van belang als je geregeld last hebt van snackgedrag bij bijvoorbeeld stress of verveling. Zo word je je ervan bewust waarom bij jou bepaalde ongewenste eetgewoontes opspelen.  

Aandachtspunten bij een eetdagboek:

• Het tijdstip waarop je eet.
• Wat heb je gegeten/gedronken? Het gaat hier vooral om het vaste voedsel. Bijvoorbeeld “2 boterhammen met een dikke laag pindakaas”.
• Situatie/aanleiding: was je alleen of met anderen? Zat je voor de tv of deed je niks naast het eten?
• Emotie/stemming/gedachten: voelde je je gestrest en was eten een oplossing?
• Hoe vol zit je voor en na de maaltijd? 

Houd super makkelijk je voeding bij met onze app. Log je voeding en krijg inzicht in jouw voedingspatroon.

1. zorg voor een minder verleidelijke omgeving
2. zoek afleiding
3. accepteer je gedachten
4. zorg voor sociale steun
5. verminder stress.

Lees hier een uitgebreide uitleg bij deze strategieën om je eetgewoontes te veranderen.

Ieder mens heeft een andere energiebehoefte. Deze kan tussen twee personen verschillen met een paar duizend kilocalorieën per dag! Centraal staat de energiebalans: eet je net zo veel als je nodig hebt, dan zit je precies op je energiebalans en blijf je op gewicht.

Om op gezonde wijze vet te verliezen, zul je 10 tot 20% minder moeten eten dan je nodig hebt. Iemand met een energiebehoefte van 2500 kilocalorieën moet in dit geval dus dagelijks zo’n 2000-2250 kilocalorieën eten om gewicht te verliezen.

Met de FIT-app bereken je snel en makkelijk wat jouw energiebehoefte is en hoeveel jij moet eten om je doel te behalen. Reken je dit liever zelf uit? Lees hier hoe jij dit zelf berekent.

De volgende stap is het berekenen van de verhouding van koolhydraten, vetten en eiwitten waaruit je voeding dient te bestaan. De samenstelling van je voedingspatroon verschilt per trainingsdoel. Een duursporter heeft baat bij een ander voedingspatroon dan een krachtsporter: een duursporter heeft namelijk meer koolhydraten nodig voor de energievoorziening van de spieren, terwijl een krachtsporter weer meer eiwitten nodig heeft voor het spierherstel. De verhouding kun je op twee manieren berekenen.

Met percentages

Doe je niet aan sporten? Haal dan 20 tot 30% van je calorieën uit eiwitten, 40-55% uit koolhydraten en 20% uit vetten.

De laatste stap bij het opstellen van je voedingsplan is de productkeuze. Je weet nu hoeveel je moeten eten, wat kun je het beste eten? Hieronder zie je mooi voorbeeld van een boodschappenlijstje met gezonde producten:

Bekijk hier producten waar veel eiwitten in zitten en hier vind je meer informatie over koolhydraten. Wil je meer inspiratie voor gezonde en eiwitrijke recepten? Bekijk dan onze gezonde receptenpagina.

Je kunt aan de hand van de Body Mass Index berekenen of je een gezond gewicht hebt. Via de volgende link kun je je BMI berekenen. Een gezond gewicht houdt in dat je BMI tussen 18.5 en 24.9 ligt. Is je BMI hoger dan 30 of lager dan 18.5, dan raden wij het aan om contact op te nemen met je huisarts of een diëtist. Waarschijnlijk is langdurige professionele begeleiding nodig om je voedingspatroon aan te passen.

Wij raden je aan om niet meer dan een halve kilo tot één kilo per week af te vallen. Sneller afvallen betekent een kans op een tekort aan voedingsstoffen en een verlies van spiermassa. Daarnaast kun je ook meer last krijgen van eetbuien als je te snel afvalt.

Afvallen zonder een dieet werkt het beste door je eerst bewust te worden van je huidige eetgewoontes. Dit kan met behulp van een app (zoals de FIT-app) of een eetdagboek. Vervolgens ga je stap voor stap je eetgedrag veranderen naar een gezonder eetpatroon dat je kunt volhouden.

“Het beste dieet om af te vallen is een dieet dat je kunt volhouden.”

Wanneer je werkt aan alle dingen die een rol spelen bij het toewerken naar een gezonde leefstijl geeft dat vaak het beste resultaat.

Dit houdt in dat je bijvoorbeeld gaat leren om niet te veel te eten, gezondere keuzes te maken en jezelf blijft motiveren met bijvoorbeeld het stellen van realistische doelen. Een voorbeeldvoedingsschema geeft je hierbij handige inspiratie en laat zien hoe een gezond dagmenu eruit ziet. Daarnaast helpt beweging en sporten je bij het verbranden van extra calorieën.

Snel afvallen met een dieet is lastig vol te houden. Daarnaast kan dit ook schadelijk zijn voor je gezondheid. Daarom adviseren wij om afvallen niet te zien als een snelle oplossing. Zoals al eerder naar voren kwam is een halve kilogram per week realistisch.

Er kunnen meerdere redenen zijn waarom het afvallen met of zonder een dieet niet (meer) lukt. Het kan zijn dat je gewicht niet meer daalt, maar je vetmassa wel afneemt. Dit komt geregeld voor bij mensen die aan krachttraining doen: daardoor bouw je immers spiermassa op. Je lichaam verandert door sporten ten positieve, maar dat is niet altijd op de weegschaal te zien. Om je progressie goed in beeld te krijgen is het daarom belangrijk om ook je taille- en heupomtrek te meten. Zie je dat de verhouding tussen deze twee kleiner wordt, dan maak je progressie. Ook progressiefoto’s kunnen je een beter beeld geven van je vooruitgang dan de weegschaal.

Een tweede belangrijke reden waarom afvallen niet meer lukt, is dat je de grootte van je porties onderschat. Oftewel: je eet meer dan je zelf denkt. Als je twee mensen vraagt om aan te geven wat voor hen een portie pindakaas is, dan kan daar een flink verschil tussen zitten. Zulke inschattingsfouten maakt overigens bijna iedereen. Uit een onderzoek blijkt dat zelfs diëtisten niet goed konden inschatten hoeveel calorieën een bepaalde portie bevat.

De derde verklaring is dat je op een plateau bent beland. Wanneer je al een aantal kilo’s bent afgevallen heb je simpelweg minder energie nodig dan voorheen. Je zult dan minder moeten eten dan je nu doet om af te vallen.

De vierde reden is dat je voedingspatroon niet goed aansluit op wat je nodig hebt. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je al een lange tijd te weinig essentiële voedingsstoffen of te weinig eiwitten binnenkrijgt. Dit kan leiden tot een afbraak van spiermassa en een tragere stofwisseling. Gelukkig kan sporten je helpen om de stofwisseling op peil te houden.

Daarnaast kan het zijn dat je heel veel bezig bent met eten. Dit kost veel energie. Hierdoor kun je het gevoel krijgen dat je veel minder eet dan anderen, terwijl dat niet zo is.

Je kun afvallen met shakes, maar wij raden dit af. Shakes voorzien je namelijk niet van alle belangrijke voedingsstoffen. Daarnaast is het drinken van voornamelijk of louter shakes geen leefstijl die je makkelijk volhoudt op de lange termijn.

Een koolhydraatarm dieet, waarbij je weinig tot nauwelijks koolhydraten eet, werkt op korte termijn voor gewichtsverlies. Dit heeft vooral te maken met dat koolhydraten meer vocht vasthouden dan eiwitten of vetten. De eerste periode val je dus vooral vocht af in plaats van vet.

Daarnaast blijkt dat het koolhydraatarm dieet net als alle andere diëten op langere termijn niet goed werkt. De meeste mensen vallen weer terug naar hun oude gewicht of worden nog zwaarder. Dit is dan ook de reden waarom wij een koolhydraatarm dieet afraden. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over een koolhydraatarm dieet.

Onderzoek laat zien dat je niet dikker wordt van koolhydraten. Je wordt namelijk vooral dikker als je meer calorieën eet dan je nodig hebt. Dit is gewoon een simpele rekensom van wat je op een dag eet en wat je lichaam gebruikt aan energie. Onderaan de streep komt er dan uit of je meer of minder energie hebt gegeten dan volstaat.

Het is wel zo dat veel mensen makkelijk te veel eten van suikerrijke producten zoals chocola en koekjes. Je wordt dan ook niet per se dikker van suiker, maar wel doordat je hier snel te veel van eet.

Helaas bestaat er géén manier om bij bepaalde lichaamsdelen sneller vet te verliezen. Als je je triceps of buik veel gaat trainen, zorgt dat er niet voor dat je op die plek meer vet kwijtraakt. Je kunt door training uiteraard wel op specifieke plekken meer spiermassa kweken.

Wanneer je op een gezonde manier afvalt zul je op een gegeven moment ook buikvet verbranden. Helaas duurt dat bij de ene persoon langer dan bij de ander. Lees meer over dit onderwerp in het artikel over plaatselijk vet verbranden.

Wij zijn geen voorstander van afslankpillen, omdat je met afslankpillen vaak veel cafeïne binnen krijgt. Vaak bevatten ze ook nog (mogelijk) ongezonde stofjes. Ook zijn afslankpillen het geld gewoonweg niet waard. Zoals ook al eerder naar voren kwam draait afvallen vooral om gezonder leren eten en meer bewegen.

Eiwitten zijn belangrijk bij afvallen, want eiwitten zorgen ervoor dat je spiermassa wordt beschermd bij afvallen. Daarnaast geven eiwitten een vol gevoel. Lees meer over eiwitten in dit uitgebreide artikel.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt als je gaat afvallen hangt onder andere af van of je wel of niet sport en wat voor type sport je beoefent.

Wij raden je aan om tijdens het afvallen tussen de 20% en 25% van je totale energie-inname uit eiwitten te laten bestaan.

Eiwitrijke recepten bevatten bijvoorbeeld kwark, kip, vlees, tofu en vis. Hier vind je een aantal handige gezonde eiwitrijke recepten.

Je kunt zeker afvallen zonder te sporten, door bijvoorbeeld meer te gaan bewegen en minder te eten. Wel raden wij sporten aan omdat dit ook gezond voor je is. Daarnaast verbrand je extra calorieën met sporten.

Je wordt niet dikker als je minder calorieën eet dan je verbruikt. Dat is een fabel.

Uit onderzoek komt wel naar voren dat jojo’en kan leiden tot het zuiniger omgaan van het lichaam met energie. Oftewel: mensen die keer op keer zijn afgevallen maar weer zijn teruggevallen hebben op een gegeven moment minder calorieën nodig dan wanneer ze dit gejojo niet zouden hebben meegemaakt.

Het beste dieet om af te vallen is een dieet dat je kunt volhouden en dat bijdraagt aan een gezondere en fitte leefstijl. Dit houdt in: gezonder eten, niet te veel eten, voldoende bewegen en voldoende ontspanning en slaap. Het zal zorgen voor een geleidelijke afname van het gewicht, maar ook voor resultaten op de lange termijn.

Wil je meer weten over waarom diëten vaak niet werken, lees dan het volgende artikel over diëten.

Gezonde recepten sluiten geen voedingsproducten uit, maar bevatten de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Dieetrecepten bestaan dus niet. Het gaat om de totale hoeveelheid calorieën die je eet.

Een veelgestelde vraag is hoe lang het duurt om 5 of 10 kilo af te vallen. Zoals je al eerder hebt kunnen lezen raden wij het aan om niet meer dan een halve kilogram tot één kilogram per week af te vallen. Dit betekent dat 5 kilo afvallen ongeveer 5-15 weken duurt en 10 kilo afvallen ongeveer 10-30 weken.

Er zijn verschillende supplementen op de markt om mee af te vallen. Veel daarvan zijn het geld niet waard of slecht voor je gezondheid. Wij raden het dan ook af om supplementen te gebruiken om af te vallen.

Er is wel wetenschappelijke ondersteuning voor de claim dat cafeïne zorgt voor een hogere vetverbranding. Maar verwacht hier geen wonderen van. Lees hier meer over de effecten van cafeïne.

Bij emotie-eten probeer je via eten bepaalde vervelende gevoelens uit de weg te gaan. Emotie-eten is een probleem dat ervoor kan zorgen dat het afvallen niet lukt en dat je vaak weer terugvalt.

Wil je meer weten over dit onderwerp, lees dan het volgende artikel over emotie-eten.  En luister deze podcast over emotie-eten.

Als je vaak last ontzettende zin hebt om te snacken, dan is het allereerst belangrijk om inzicht te krijgen in waar de trek vandaan komt. Een eetdagboek kan je hierbij goed helpen. In dit artikel leg ik uit hoe je zelf een eetdagboek opstelt. Heb je het idee dat je altijd honger hebt en zwicht je daardoor snel voor snacks? Dan is het allereerst belangrijk om inzicht te krijgen in waar de trek vandaan komt. Meer hierover lees je in het artikel over honger.

Merk je dat je te veel snacks in huis haalt en hier te makkelijk steeds van pakt? Lees dan dit artikel met handige tips om minder te snacken.

Veel mensen vinden het lastig om zich in te houden tijdens een verjaardag of sociale situatie. Ook hierbij is het belangrijk om eerst bewust te worden van wat je valkuilen zijn. Daarnaast helpt het onder andere om je van tevoren goed voor te bereiden op de moeilijke situatie. Hoe je hiermee omgaat lees je in dit artikel over afvallen en feestjes.

Vind je het lastig om maat te houden en eet je vaak te veel? Niet gevreesd! Gelukkig zijn er verschillende tips die je helpen met portiecontrole. Zoals je porties van tevoren in de keuken opscheppen, je eten van tevoren voorbereiden en niet te dicht bij de hapjes gaan staan op borrels. Meer tips over dit onderwerp lees je in dit artikel over externe eters.

Voor veel mensen is het lastig om op gewicht te blijven nadat ze zijn afgevallen. Gelukkig zijn er een aantal tips die je hier goed bij helpen. Zoals je regelmatig wegen en een goede structuur aanhouden. Lees hier meer handige tips om op gewicht te blijven.

Na een drukke dag heb je niet altijd zin om te koken. Niet getreurd, daar kun je wat aan doen. De tips in dit artikel helpen je om minder tijd kwijt te zijn aan het koken en het voorbereiden van eten.

Hoe kan het dat meer mensen in de Verenigde Staten overgewicht hebben dan in Frankrijk?

Dit zou maar zo eens kunnen komen doordat Amerikanen zich veel meer zorgen maken om eten dan Fransozen.

Onderzoekers Kuijer en Boyce hebben namelijk ontdekt dat je zorgen maken over eten vaak contraproductief werkt om af te vallen ^[1]. Hoe dit precies zit lees je in dit artikel.

Het onderzoek

De onderzoekers waren benieuwd of de proefpersonen meer gevoelens van schuld of plezier kregen na het eten van of denken aan een chocoladecake. Ook onderzochten ze welke gevoelens je beter helpen om af te vallen.

Aan dit onderzoek deden 294 respondenten (in de leeftijd van 18 tot 86 jaar) mee, waarvan 190 respondenten na 18 maanden ook de follow up-vragenlijst hadden ingevuld. Het grootste gedeelte van de respondenten bestond uit vrouwen (72 procent).

De resultaten

Opvallend is dat de mensen die chocoladecake associëren met schuldgevoel lager scoorden op het gevoel controle te hebben over het eetgedrag en minder succesvol zijn in afvallen of op gewicht blijven dan de groep die chocoladecake associeerden met plezier.

Verder bleek dat mensen die chocoladecake associeerden met schuld niet positiever stonden tegen een gezond voedingspatroon, en minder sterke intenties hadden om gezonder te gaan eten dan mensen die chocoladecake associeerden met plezier. Daarnaast associëren mensen die willen afvallen chocoladecake vaker met schuld dan mensen die niet streven naar gewichtsverlies.

Waardoor werkt je schuldig voelen vaak niet om gezonder te eten?

Je vraagt jezelf nu wellicht af hoe het kan dat je schuldig voelen over eten je waarschijnlijk niet helpt om af te vallen.

Een mogelijke verklaring hiervoor is dat als je je te veel schuldig voelt over eten, dit kan leiden tot een gevoel van hulpeloosheid en controleverlies. Bijvoorbeeld wanneer je een stuk chocola te veel eet dan voorgenomen, kan dit resulteren in gedachten als “ik heb het nu toch al verpest, ik kan me net zo goed helemaal laten gaan”. Vervolgens verlies je de controle en eet je nog veel meer dan je had voorgenomen. Of laat je je goede voornemens voor een langere periode helemaal los.

Verder kan het onderdrukken van gedachten als “ik mag geen chocola eten, want dat is slecht voor me en dan voel ik me schuldig” resulteren in dat je er nog meer naar gaat verlangen. Dit draagt ook niet bepaald bij aan een ontspannen relatie met eten.

Beperkingen onderzoek

Er zijn wel een aantal beperkingen bij dit onderzoek te plaatsen, waaronder de volgende:

Ten eerste moesten respondenten zelf hun gewicht en lengte doorgeven. Een probleem hierbij is dat we van nature geneigd zijn om ons gewicht te onderschatten en onze lengte te overschatten. Ten tweede moesten de respondenten zelf hun eetgedrag bijhouden. Ook hier kunnen mogelijk fouten zijn gemaakt in de rapportage. Ten slotte bestond de onderzoekspopulatie grotendeels uit vrouwen. Dit maakt de studie minder representatief voor het mannelijk geslacht.

Wil je graag meer weten over hoe je je minder schuldig kunt voelen over eten, lees dan het volgende artikel.