Dit artikel bevat 3 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Auteur: Onderzoeker en coach
Gepubliceerd: 29 oktober 2014
Laatste update: 5 januari 2024
Inhoudsopgave
1RM berekenen
Bereken je maximaalkracht (1RM)
Je kan je 1rm op een aantal manieren berekenen. Dit kan je ten eerste doen door je lichaam te testen door zo zwaar mogelijk een oefening uit te voeren (pas op voor een verkeerde techniek en blessures). Of door gebruik te maken van de krachtpiramide waardoor je met een formule bepaalt wat ongeveer je 1RM is.
Wat is een 1RM-test?
De 1RM is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of kan tillen. Hierbij geldt wel de voorwaarde dat je dit uitvoert met een correcte techniek zonder al te veel compensatiemechanismen van spieren die niet primair bij de oefening betrokken zijn [1].
Het gaat hier bij en 1RM-test dus om een maximale krachtsinspanning waarbij je niet meer in staat bent om hetzelfde gewicht nog een keer met dezelfde uitvoering te doen. De 1RM wordt veel gebruikt als uitgangspunt om relatieve gewichten in te stellen. Hiervoor wordt meestal gebruikt gemaakt van de krachtpiramide. Deze is afkomstig van de Noorweegse fysiotherapeut Oddvar Holten [2].
Hoe zwaarder gewicht je pakt des te minder herhalingen je kunt doen. En omgekeerd.
Een sporter traint bijvoorbeeld op 85% van zijn 1rm met zes herhalingen. Dit betekent dat ten opzichte van de 1RM de sporter een gewicht gebruikt van 87 procent waarmee hij of zij zes herhalingen doet. Door het meten van de 1RM heb je meer inzicht met de krachtpiramide zodat je een beter fitnessschema op kunt stellen.
Naast de krachtpiramide is er een meer recente publicatie die een iets andere verhouding geeft [3]. Hieronder vind je het overzicht.
Hoe betrouwbaar is een 1RM-test?
Er zijn wel wat aanwijzingen dat een 1rm-test aardig betrouwbaar is. Zowel voor het onder- als bovenlichaam en bij gevorderde en beginners [1]. Hierbij moet wel rekening gehouden worden met individuele verschillen. Zo weten we dat sommige hebben een andere spiervezelsamenstelling en zijn als gevolg daarvan meer explosief. Hierdoor kunnen ze meer herhalingen doen met een zwaarder gewicht vergeleken met de types die mee het meer moeten hebben van hun duurcapaciteit.
Percentage ten opzichte van de 1RM
De onderstaande calculator helpt je om het gewicht te kiezen wat past bij het percentage ten opzichte van de 1RM.
